ليلة مظلمة جيدة لنومك وصحتك

: By ريتشارد ستيفنز ، جامعة كونيتيكت

شكرا لزيارتكم InnerSelf.com، حيث هناك +20,000 مقالات تغير الحياة تروج لـ "مواقف جديدة وإمكانيات جديدة". جميع المقالات مترجمة إلى 30+ لغات. اشتراك لمجلة InnerSelf، التي تُنشر أسبوعيًا، وDaily Inspiration لماري تي راسل. مجلة InnerSelf تم نشره منذ عام 1985.

استراحة

ليلة مظلمة هو جيد لنومك وصحتك من الصعب أن تجد الظلام ، حتى في الليل. ناسا الأرض المرصد, CC BY

اليوم معظم الناس لا يحصلون على قسط كاف من النوم. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ودعت النوم غير كافية الوباء. في حين أننا نهتم في النهاية بأهمية النوم ، لا تزال الحاجة إلى الظلام يتم تجاهلها في الغالب.

صحيح. داكن. جسمك يحتاجها أيضا.

التعرض لأنماط منتظمة من الضوء والظلام ينظم لدينا إيقاع الساعة البيولوجية. تعطيل هذا الإيقاع قد زيادة خطر تطوير بعض الظروف الصحية بما في ذلك السمنة والسكري وسرطان الثدي

ضوء ينظم لدينا النوم والاستيقاظ أنماط

ويطلق على العمليات الفسيولوجية التي تتحكم في الدورة اليومية من النوم والاستيقاظ، والجوع، ومستويات النشاط، درجة حرارة الجسم، ومستوى الميلاتونين في الدم، والعديد من الصفات الفسيولوجية الأخرى إيقاع الساعة البيولوجية الذاتية.

من تلقاء نفسها، وإيقاع الساعة البيولوجية الذاتية هو تقريبا، ولكن ليس بالضبط، ساعات 24. تعتمد أجسامنا على الشمس لإعادة هذه الدورة والاحتفاظ بها في 24 ساعات بالضبط، وطول أيامنا. ضوء - والظلام - إشارات مهمة للدورة. وقد وضعت هذه إيقاع الساعة البيولوجية أكثر من ثلاثة مليارات سنوات الحياة تطورت على الأرض في سياق دورة اليوم / ليلة الشمس. أنها بنيت عميقا في التركيبة الجينية لدينا.

خلال الليل، في الظلام، تنخفض درجة حرارة الجسم، ويبطئ الأيض، والميلاتونين هرمون يرتفع بشكل كبير. عندما تشرق الشمس في الصباح، بدأت الميلاتونين تراجع بالفعل، وتستيقظ. هذا التحول الفسيولوجي الطبيعي داخل وخارج ليلا هو من الأصل القديم، والميلاتونين هو أمر حاسم لعملية بالمضي قدما كما يجب.

لو كنت لوضع شخص ما في كهف مظلم مع أي اشارات وقت على الإطلاق، فإن دورة تستمر حوالي 24 ساعة، ولكن ليس تماما. دون منبهات الوقت مثل تلك التي من الشمس، في نهاية المطاف هذا الشخص سيصبح متزامنة مع الناس خارج. في الواقع العديد من المكفوفين عميقا، الذين لا يستطيعون إدراك الضوء، يجب التعامل مع هذا دي التزامن في حياتهم اليومية.

ماذا يفعل جسمك في الظلام؟

أشياء كثيرة تحدث لأجسامنا أثناء الظلام. مستويات هرمون ليبتين الذي يساعد على التحكم الجوع وترتفع. مستويات عالية من هرمون الليبتين يعني أننا لا تشعر بالجوع في حين مستويات منخفضة تجعلنا الجياع.

لماذا يرتفع اللبتين في الظلام؟ منذ أن تطورت دون ضوء مصطنع في الليل ، تقول إحدى النظريات أن الليبتين يرتفع ليلاً لأنه من الجيد ألا يكون جائعاً أثناء الليل ، بدلاً من الحاجة إلى العلف في الظلام وربما في المشاكل.

هذا الصوم الذي يجب أن يحدث كل ليلة، ولماذا نسميه أول وجبة في الصباح "إفطار". تجارب في البشر وقد أظهرت أن اضطراب النوم وتشغيل أضواء يخفض مستويات اللبتين الأمر الذي يجعل الناس يعانون من الجوع في منتصف الليل.

في العقد أو العقدين الأخيرين أصبح من الواضح أن الجينات التي تتحكم في الإيقاع اليومي اليومي ("جينات الساعة") تتحكم في جزء كبير من الجينوم بأكمله بما في ذلك جينات الأيض (كيف نقوم بمعالجة الطعام الذي نأكله) ، DNA الاستجابة للضرر (كيف نحمي من المواد الكيميائية السامة والإشعاع) وتنظيم دورة الخلية وإنتاج الهرمون (كيف تنمو الخلايا والأنسجة).

ضوء في الليل يعطل هذه العمليات. التغيرات التي تنجم عن التعرض للضوء الكهربائي ليلا لديهم اتصالات البيولوجية للأمراض والظروف التي هي مشتركة في العالم الحديث اليوم بما في ذلك السمنة والسكري والسرطان والاكتئاب.

الضوء الأزرق، الضوء الأحمر، لا ضوء

ليس كل ضوء هو نفسه - بعض أنواع الضوء تجعلك أكثر يقظة وأكثر يقظة، والبعض الآخر أقل من تأثير.

الضوء من الشمس قوي في الضوء الأزرق القصير الموجي ، على الرغم من أنه يشمل جميع الألوان الأخرى كذلك. هذا مهم في الصباح عندما نحتاج إلى التنبه والاستيقاظ. ولكن عندما يتعلق الأمر في المساء أو أثناء الليل ، فإنه يخدع الجسم إلى التفكير في النهار. نحن نعلم الآن أن هذا الضوء الأزرق الساطع له تأثير قوي على خفض الميلاتونين أثناء الليل.

الكمبيوتر اللوحي أو الهاتف أو الكمبيوتر أو مصباح الفلورسنت المدمج (CFL) كل هذا يصدر هذا النوع من الضوء الأزرق. لذا ، فإن استخدام هذه الأجهزة في المساء يمكن أن يمنع هذا الانتقال الفسيولوجي البدائي إلى الليل من الحدوث. هذا يجعل الأمر أكثر صعوبة للنوم وقد يزيد أيضًا من خطر اعتلال الصحة على المدى الطويل.

أنواع أخرى من الضوء، مثل باهتة الطول الموجي الطويل الضوء الأصفر والأحمر، يكون لها تأثير ضئيل جدا على هذا التحول. هذا هو نوع من الضوء من إشعال النار أو شمعة. حتى الطراز القديم لمبة ضوء ساطع هي باهتة وأشد احمرارا من CFL الجديد.

فقط في السنوات الأخيرة من 20 ، اكتسبنا فهمًا بيولوجيًا أساسيًا لكيفية تخبر شبكية العين العينية بالنظام اليومي وهو النهار. نعلم الآن أن الضوء الأزرق القصير الموجة يتم التقاطه بواسطة melanopsin الذي تم اكتشافه حديثًا في شبكية العين ، وأنه عندما يتوقف الضوء الأزرق ، نبدأ انتقالنا الفسيولوجي إلى الوضع الليلي.

الكهرباء غيرت الطريقة التي النوم

قبل الكهرباء ، عاش الناس أياماً مشرقة وواسعة النطاق من أشعة الشمس والليالي المظلمة. لقد نمنا بطريقة مختلفة عما نفعل الآن. دام الظلام حوالي اثنتي عشرة ساعة ، وخلال هذا الوقت كان الناس ينامون لمدة ثماني أو تسع ساعات في نوبات منفصلة ، وكانوا مستيقظين ، ولكن في الظلام ، لمدة ثلاث أو أربع ساعات أخرى.

كل شيء تغير عندما تم اختراع الإضاءة الكهربائية في الجزء الأخير من القرن 19th. منذ ذلك الحين كان هناك اعتداء متزايد على الظلام. تتم إضاءة البيئات الخارجية دون هوادة ، ويزيد عدد الأشخاص الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر اللوحية والهواتف الذكية في جميع الأوقات ، ويستحمون وجوههم بضوء أزرق ساطع في أوقات النهار عندما ينتقلون إلى علم وظائف الأعضاء ليلاً.

عندما يبتعد الناس عن المدينة وضوءها الاصطناعي للذهاب إلى التخييم ، فإنهم غالباً ما يلاحظون تحسنًا ملحوظًا في نومهم. حديثا دراسة لقد تحقق من هذا التأثير.

اليوم، ومعظمنا الحصول على القليل من الضوء أيضا خلال النهار، والكثير في ليلة لدينا إيقاع الساعة البيولوجية إلى وظيفة في أفضل حالاتها. هو شخص نادر الذي ينام في غرفة نوم مظلمة تماما، وكثير من الناس الحصول على أشعة الشمس قليلا جدا لأنهم يعملون داخل طوال اليوم.

ماذا يمكنك أن تفعل لصحتك اليومية؟ احصل على إضاءة زرقاء زاهية في الصباح (ويفضل أن تكون من الشمس) ، واستخدم ضوءًا ضئيلًا أطول طولًا (أكثر صفراء وحمراء مثل ساطعًا) في المساء. والنوم في الظلام.

وهذا بالتأكيد سيحسن النوم ، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض لاحقة.

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة
قراءة المقال الأصلي.

نبذة عن الكاتب

ستيفنز ريتشارد ريتشارد ستيفنز هو أستاذ في كلية الطب في جامعة كونيتيكت. وقال انه تم عمل لفترة طويلة في محاولة للمساعدة في معرفة لماذا الناس يصابون بالسرطان. كان واحدا من مصالح كبرى له في الدور الذي يمكن أن الحديد الزائد. إلى حد كبير على أساس عمله، التي نشرت في دورية المعهد الوطني للسرطان ونيو انغلاند جورنال اوف ميديسين، قررت الصناعات الغذائية السويدية على وقف إغناء الحديد من الطحين في 1990s في وقت مبكر.