تشير مجموعة متنامية من المشورة إلى أن القيام بكميات صغيرة من التمارين المعتدلة يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في صحتك. بحث اكاديمي يتم تحويلها إلى عناوين مثل: "قضاء دقيقتين ساعة سيرا على الأقدام بدلا من الجلوس يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول" و "لا يمكن ازعاجك لممارسة؟ فقط WALK ”. ولكن ما مدى قوة الدليل على الترويج لمرات قصيرة من التمارين المتراكمة ، وهل يمكن أن يحل محل نشاط أطول أو أكثر شاقة؟
عندما نتحدث عن أداء هذا النوع من التمارين ، فإن ما نعنيه حقاً هو محاولة تقليل مقدار الوقت المستغرق في الحركة. هناك دليل تلازميا قوي تبين أن قدرا كبيرا من الوقت الذي يقضيه في الجلوس يزيد من خطر الإصابة بأمراض عديدة - وبالتالي الوفاة المبكرة. ويبدو أن الخطر الزائد موجود حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام.
الكثير جدا الجلوس هو متميز من ممارسة القليل جدا
التأثير المقترح لهذه الدراسات هو أن الجلوس المفرط يختلف عن التمرين القليل جدًا. قد يكون كسر الجلوس لفترات طويلة مع نوبات متراكمة قصيرة من التمارين الرياضية كافياً للحد من خطر المرض ، ولكن هذا النوع من الأدلة لا يمكن أبداً إثبات أنه أحد الأسباب بالضرورة للآخر.
لا يوجد حتى الآن أي بحث يظهر أن التدخل الذي يقطع بانتظام الجلوس لفترات طويلة مع نوبات قصيرة (من دقيقتين إلى ثلاث دقائق في الساعة) من نشاط بدني خفيف إلى معتدل سيقلل من خطر المرض (أو الموت المبكر) على المدى الطويل . ومن المؤكد أننا لا نستطيع حتى الآن أن نقول أن هذا النوع من التدخل سيعوض عن نقص مزمن في تمرين منظم.
ما لدينا بالفعل هو عدد من دراسات التدخل الأقصر (من يوم إلى سبعة أيام) والتي يمكن أن تفصل عن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن تساعد في إدارة العديد من عوامل الخطر المعروفة بأنها مهمة للوقاية من الأمراض. هذا الاكتشاف الأكثر ثباتا هو أن كسر الجلوس لفترة طويلة يؤدي إلى انخفاض في مستويات الجلوكوز في الدم وتركيزات الأنسولين استجابة لتناول وجبة. دراسة واحدة وذكرت أيضا تحسينات في تنظيم ضغط الدم. فترات الأهم، قصيرة من مكانة لا تظهر لتكون كافية - بدلا من النوبات القصيرة المتراكمة من النشاط البدني ذات أهمية أساسية.
ولعل أقوى دليل يأتي من الدراسات التي حلت محل النشاط البدني الخفيف إلى المعتدل مع الوقت المستقرة. فمثلا، في إحدى الدراسات التي نظرت في آثار خمسة أيام فقط من الراحة في الفراش ، رأى الباحثون زيادة مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري. فحص تأثير خفض متوسط عدد الخطوات التي تم اتخاذها من 10,000 يوميا ل1,500 يوم واحد في مجموعة من الرجال الأصحاء. بعد أسبوعين فقط كانت هناك تخفيضات كبيرة في اللياقة البدنية الهوائية والأنسجة يقللون من حجم العضلات، وزيادة في الدهون في الجسم وزيادة في مستوى السكر في الدم والانسولين تركيزات.
آثار نوبات قصيرة جدا من التمرينات عالية الكثافة
على مدى السنوات القليلة الماضية، دراسات كثيرة وقد نظرت في آثار نوبات قصيرة جدا من ممارسة عالية الكثافة ، المعروف أيضا باسم التدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIT). وقد أظهر البحث أن HIT يمكن أن يوفر نفس الفوائد الصحية - إن لم تكن أعلى - مقارنة ببرامج التمارين الرياضية التقليدية ذات الحجم الكبير ، ولكن في جزء من الوقت. الدافع الرئيسي لتعزيز HIT هو اكتشاف أن ضيق الوقت يشكل عائقا رئيسيا أمام ممارسة المشاركة.
ما هو التحذير؟ حسنا غالبية بروتوكولات HIT مكثفة للغاية، وأنه من المحتمل أن وضع الناس حالا. ويرجع ذلك إلى فترات الراحة مجموع التزام الوقت كما يميل إلى أن يكون بين 20-30 دقيقة / الدورة، التي لا يختلف حقا من المبادئ التوجيهية الحالية على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.
ولكن قد يكون هناك حل. أكثر دراسات حديثة أظهرت أن بروتوكولات HIT أقصر بكثير (على سبيل المثال ، دفعتين من زمن 20 خلال جلسة 10-minute) قد لا تزال توفر فوائد صحية مهمة. دراسة واحدة لاحظت زيادات مماثلة في اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية بعد ثلاث جلسات أسبوعية من أربعة أو أربعة سباقات السرعة الأربعة أو واحد في الدقيقة الأربعة العدو في 90 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى. ربما ، في بعض الحالات ، لا يساوي المزيد من الألم المزيد من المكاسب.
هناك الكثير من النماذج من النشاط البدني الذي قد يكون مهما للصحة. أين يجب أن تضع رهاناتك؟ الاستنتاج البسيط هو أننا نحتاج إلى التحرك أكثر والتحرك أكثر - ونحاول القيام بنشاط منظم عالي الكثافة (أدخل أكثر إمتاعك / إدارتك هنا) في ثلاثة أيام أو أكثر من الأسبوع. كيف نقنع المزيد من الناس للقيام بذلك هو أكثر صعوبة للإجابة.
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة
قراءة المقال الأصلي.
نبذة عن الكاتب
ريتشارد ميتكالف هو محاضر في التمرين والصحة في جامعة ألستر. يركز بحثه على الفوائد الصحية للتدريب على فترات عالية الكثافة ، مع التركيز بشكل خاص على استقلاب الكربوهيدرات والتحكم في نسبة السكر في الدم.
