هنا نراجع أفضل العلوم حول كيفية بدء ممارسة التمارين ، وكيفية الحفاظ عليها.

ما نوع التمرين ، وكم؟

تخبرنا الحكومة أننا يجب أن نحصل على الأقل دقائق 150 من النشاط البدني المعتدل إلى القوي في الأسبوع ، ويفضل أن يكون دقيقة 300. عادة ما يوصف النشاط البدني المعتدل بأنه تمرين على الأقل مثل المشي السريع - أشياء مثل السباحة ، واجبات منزلية والحصاد العشب جميع العد.

على سبيل المثال ، في ألمانيا النازية ، المنظمة النسائية Frauenschaft برعاية "الصحة من خلال الأعمال المنزلية"الحركة التي جمعت الأعمال المنزلية مع الجمباز السويدي. صورة جعل السرير يقف على رجل واحدة وقد حصلت على الفكرة إلى حد كبير.

الأنشطة البدنية القوية هي تلك التي تسبب لك الشعور بالإرهاق ، وتشمل الركض والمشي والتجريف. النشاط البدني القوي له أهمية مضاعفة: فقط 75-150 دقيقة في الأسبوع تكفي لتحقيق مكاسب صحية كبيرة.

الأنشطة البدنية المعتدلة والقوية لها فوائد هامة للصحة من خلال التأكيد على نظام القلب، وبالتالي تحفيزه على التكيف. بالإضافة إلى ذلك ، هم تسهم في السيطرة على الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية ، ويحسن المزاج من خلال الإفراج عن الاندورفين ، والاستفادة من الصحة الأيضية (درء أمراض مثل السكري والسرطان) عن طريق تغيير الهرمونية, الالتهاب والمناعة استجابات.


رسم الاشتراك الداخلي


بالإضافة إلى النشاط البدني المعتدل والقوي ، توصي الإرشادات بأن يشمل النشاط البدني أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. وتشمل هذه الأنشطة رفع الأوزان أو الأعمال الروتينية الثقيلة التي تنطوي على حمل الأحمال. على وجه الخصوص ، تعزيز الأنشطة لها فوائد مهمة صحة العظم.

بدء

اعتدنا على التفكير في النشاط البدني من حيث أنشطة وقت الفراغ ، مثل الأنشطة الرياضية واللياقة البدنية. ومع ذلك ، يدرك علماء الصحة الآن أن معظم أشكال النشاط البدني لها آثار مفيدة. النشاط البدني من الأعمال اليومية ، أو المشي أو ركوب الدراجات للوصول من مكان إلى آخر ، كلها مفيدة وتقدم طرق واقعية للناس للضغط على مزيد من النشاط البدني في أنماط حياتهم المزدحمة.

من المفاجئ مدى الاختلاف الذي يمكن أن يبذله القليل من الجهد. تخيل أنك قررت النزول من الحافلة في وقت مبكر ، وسر على الأقدام 500 إضافية للعمل ، ثم تفعل الشيء نفسه في الطريق إلى المنزل. هذا هو كيلومتر إضافي كل يوم ، أو حول دقائق 60 من التدريب في الأسبوع.

سيقلل هذا التمرين الكثير من خطر الوفاة في أي عمر من خلال 10٪. من الناحية النظرية ، على مدى أكثر من عام ستخسر 3kg من الدهون في الجسم. ومع ذلك وقد وجدت الأبحاث أن الناس يميلون إلى جعل طعامهم ينزل ويخفّضوا عاداتهم الرياضية الأخرى عندما يفعلون هذه الإضافات الإضافية ، لذا فإن فقدان الوزن الفعلي قد يكون أشبه بـ 500g.

إنه يعتقد ذلك النشاط البدني المتراكم في "نوبات" مستمرة (قد يكون لفترات النشاط البدني المستمرة التي تستمر لمدة 10 دقائق أو أكثر) فوائد صحية إضافية ، على الرغم من أن طفرات النشاط القصيرة لها أيضًا فائدة تراكمية.

تهدف إلى بناء النشاط البدني الخاص بك تدريجيا ، وبناء على المستوى الأساسي الخاص بك من النشاط البدني حتى تستوفي في نهاية المطاف المبادئ التوجيهية. العلاقة بين جرعة النشاط البدني والآثار الصحية على منحنى. إن الأمر يشبه إلى حد ما المال: فدق دقائق 10 إضافية في اليوم تعني مكاسب صحية كبيرة لشخص لا يحصل على تمرين ، في حين أن الزيادة نفسها لشخص يمارس بالفعل لمدة ساعة في اليوم سوف تحقق عوائد متناقصة.

إذا كنت تبدأ من قاعدة منخفضة ، فاختر الأنشطة المعتدلة بدلاً من الأنشطة القوية. هذا يقلل من فرصتك في الإصابة ، ويزيد من فرصك في الحفاظ على عادتك الجديدة.

يظهر البحث بوضوح أن الأشخاص الذين يذهبون بجهد مبكر هم أكثر عرضة للتسرب. إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو التهاب المفاصل ، ففكر في استشارة طبيبك أولاً (على الرغم من أن طبيبك يستحق مالها ، فستكون قد أوصت بالفعل بنشاط بدني ، حيث إنه مكون أساسي لإدارة هذه الشروط).

تعظيم نجاحك

لسوء الحظ ، من الشائع أن يسقط الناس من عربة النشاط البدني ، و يقدر بـ 50٪ من الأشخاص الذين بدأوا برنامجًا تدريبيًا جديدًا ، سيعطونه خلال أشهر 6. ومع ذلك ، حدد العلم العديد من العوامل التي تزيد من فرص التمسك بها.

  1. التزم بالآخرين. مارس التمارين مع صديق أو اشترك في برنامج لياقة بدنية لفريق أو مجموعة. يجري حول الآخرين الذين يمارسون هو ثبت لزيادة دافع الناس لمواصلة خطط تمارينهم الخاصة.

  2. اختيار شكل من أشكال التمرين لك أشعر بالكفاءة به والاستمتاع. إذا كان هناك نوع جديد من التمارين التي تهمك ، ولكنك لا تشعر بالثقة حيالها ، فابحث عن تمرين محترف يمكنه تعليمك.

  3. إعطاء نمط حياتك في الربيع نظيفة. وتشير الأدلة أن السلوكيات الصحية تعزز بعضها البعض. على سبيل المثال ، قد يكون تغيير نظامك الغذائي حافزًا لاستمرار برنامج تمرين جديد.

  4. حدد أهدافًا لممارستك. يمكن للأهداف المحددة والقابلة للقياس وفي الوقت المناسب زيادة كبيرة فرصك من النجاح.

  5. كن حذرا من الحواجز التي تواجهها (مثل الوقت والطاقة لممارسة) و استراتيجيات خطة استباقية لمعالجة هذه. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد وجود جدول للتمرينات الرياضية الأشخاص الذين يعانون من ضيق الوقت ، في حين أن التخطيط لممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعد إذا كانت الطاقة أو الضعف من الحواجز.

قد يفكر بعضكم في طرق أخرى أكثر حميمية وتفاعلًا اجتماعيًا للحصول على التمرين. هناك أخبار سيئة على هذه الجبهة. ا يستخدم نوبة النشاط الجنسي حول 90kJ، عن نفسه مثل المشي لمدة ستة دقائق لطيفة. يمكنك الحصول على المزيد من ضجة لباك الخاصة بك ، إذا جاز التعبير ، من المشي إلى العمل.

المحادثة

عن المؤلفين

كارول ماهرزميل باحث أقدم في مؤسسة القلب القومي في النشاط البدني والسلوك المستقر والنوم ، جامعة جنوب استراليا و تيم اولدزأستاذ علوم الصحة جامعة جنوب استراليا

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

at سوق InnerSelf و Amazon