إذا كانت الإحصائيات صحيحة ، فإن العديد من الملايين من المتسابقين الجدد قد صمموا لأول مرة في الأيام القليلة الماضية. إذا كنت واحدًا منهم ، كما كتبت في مكان آخر، أنت في طريقك إلى أن تكون أسرع وأقوى وأكثر مرونة وأكثر ذكاء وتعاطفا مما كنت عليه عندما استيقظت في يوم رأس السنة الميلادية ، أكثر من مجرد مخلفات وقرار ثابت. إذن ، مع وجود مثل هذه المكافآت العظيمة في خط الأنابيب ، لماذا يخسر ملاييننا في تلك الأسابيع الحرجة الأولى؟ لأنه ، بالنسبة للجسم ، فإن الشهر الأول من التدريب الجديد مفخخ للغاية لدرجة أن لارا كروفت ستجد العقبات صعبة للتفاوض. تابع القراءة ، ويمكنك فقط أن تجعلها بأمان حتى فبراير ، وما بعدها.

على مدار تشغيلك الأول ، سيصبح جسمك مدركًا فجأة أنه بحاجة إلى إعادة تصميمه ليتناسب مع أحمال التدريب الجديدة. يستجيب نظامنا العضلي للتدريب بسهولة ، ويمكنه الإصلاح وإعادة البناء في غضون أيام. ولأن القلب والرئتين هما جزء من هذا النظام ، فإنهما سيتحسنان بسرعة. بعد بضعة أشواط فقط ، القلبية التنفسية سيصبح النظام أكثر كفاءة مما يجعلك تشعر بأنك أكثر مرونة وأقوى. وهذا في صميم المواجهة التي يقع فيها معظم المتسابقين الجدد في المشاكل. المأساة هي أن الهياكل الناعمة الأخرى ، والأنسجة الضامة مثل الأوتار والأربطة ، تكون ضعيفة كما هي عندما تخطو لأول مرة. هم أبطأ لإصلاح وإعادة تشكيل من العضلات ، وحوالي عشرة أيام في نظامك الجديد ، من المحتمل أن يكونوا قد أكملوا التكيف من رحلتك الأولى فقط.

The Goldilocks Threshold

لكي يعمل التدريب بفعالية ، يجب أن تكون الأنسجة الرخوة متوترة وأن تتضرر قليلاً إلى ما سأدعوه لعتبة Goldilocks Threshold. إذا لم يتم التأكيد على الأنسجة الرخوة عن طريق التدريب ، فلن تتكيف على الإطلاق (ولكن هذا لن يحدث أبداً بالنسبة للعدائين الجدد). إذا كانوا متوترين جداً (غالباً ما يكون الحال بالنسبة للمهرّبين الجدد) ، فستكونون أقوياء فقط مثل رابطك الأضعف ، وأينما كان ذلك ، سيكون هذا أول شيء يجب أن تذهب إليه.

في الأسابيع القليلة الأولى من نظام التمرين الجديد ، يجب أن تضع في اعتبارك أن الأوتار والأربطة لديك على الأقل عشرة أيام إلى 14 أيام وراء مدى قوة الشعور في أي يوم.

وإذا كنت حذراً ، وجعلت ذلك خلال الأسبوعين الأولين دون فرض الكثير من الطلبات الجديدة على الأوتار التي لا تزال تكافح للتكيف ، فهناك عملية أخرى أبطأ.

منذ قرن 19th ، كان لدينا قانون وولف لتخبرنا أن عظامنا تتكيف مع الوقت لزيادة التحميل. فرض مطالب جديدة على العظام يحفزهم على إعادة تشكيلها. مسمي mechanotransductionتحوّل العظام المؤشرات الفيزيائية للقوى والإجهادات الموضوعة عليها إلى عوامل كيميائية تحفّز العظام لإصلاحها ، أولاً بتحطيم هياكلها القائمة ومن ثم عن طريق إعادة بناء هياكل أقوى. ولكن هذه العملية أبطأ بكثير من الأنسجة اللينة والضبابية.

في حين أنه قد يكون من المستغرب أن تعلم أن أسبوعين من موعد التدريب الجديد الخاص بك لا تزال عظامك لا تزال غير عداء ، فالأخبار في الواقع أسوأ من ذلك. اعادة عرض العظام يتطلب أن يتم تدمير بعض البنية (بواسطة خلية تسمى osteoclast) قبل إعادة بنائها. لذلك ، خلال الأسبوع الثالث من الركض ، والشعور بأنك مجرب وأقوي ، مع بعض التكيف مع الأنسجة الرخوة ، تبدأ عظامك لفترة أضعف من الوقت الذي بدأت فيه. بحلول الأسبوع الرابع ، سوف تنجح عظامك في التكيف مع تشغيل الأسبوع الأول ، وبالتالي ستكون أقوى قليلاً. لكنهم سيكونون على الدوام بضعة أسابيع متخلفة ، خلافا للاعتقاد السائد الجري جيد جدًا لعظامنالكن تكيف الكثافة بطيء نسبيًا.

مع هذه العمليات في دورة مستمرة وغير متزامنة ، يجب على jogger الجديد أن يكون يقظا في عدم الهرب مع اللياقة الجديدة التي تم العثور عليها مباشرة في كسر الإجهاد. إذا كنت قد استعدت للتشغيل ، فمن الجدير التفكير في عتبة Goldilocks ، وتذكر أنه لم يتم التخلي عن أحد أو تعرضه للإصابة لأنهم لم يفعلوا شيئًا يذكر. إن أوضح ردود الفعل التي يقدمها جسدك أثناء الجري هي تجربة تجربتك القلبية التنفسية. وفي كل مرة تقوم بها ، سيتحسن هذا ، لكن يجب أن تتجنب تمامًا فكرة أن القدرة التنفسية القلبية هي مؤشر لياقتك العامة - فهي ليست كذلك. إنها فقط أصغر رأس جبل جليدي لما يحدث في الجسم.

في حين أنك تخطو خطواتك ، فإن جسمك يعاقب بشدة على القيام ببعض الأشياء الخارقة تحت جلدك للتكيف مع تغيير نمط حياتك. لذا كن لطيفًا مع نفسك ، واعتبره بطيئًا ، واستمتع به ، واعطِ جسمك الوقت والمكان اللذين يحتاجهما ، وستكون أكثر احتمالية للوصول إلى شهر فبراير.

نبذة عن الكاتب

Vybarr Cregan-Reid ، قارئ في العلوم الإنسانية البيئية ، ومؤلف كتاب "الهوامش: كيف تجعلنا نشغل البشر" ، جامعة كينت

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

at سوق InnerSelf و Amazon