لماذا يمكن أن يكون لتدريب القوة فوائد صحية فريدة

: By إيمانويل ستاماتاكيس ، جامعة سيدني

شكرا لزيارتكم InnerSelf.com، حيث هناك +20,000 مقالات تغير الحياة تروج لـ "مواقف جديدة وإمكانيات جديدة". جميع المقالات مترجمة إلى 30+ لغات. اشتراك لمجلة InnerSelf، التي تُنشر أسبوعيًا، وDaily Inspiration لماري تي راسل. مجلة InnerSelf تم نشره منذ عام 1985.

استراحة

لا تحتاج إلى ضرب الصالة الرياضية لتقليل فرصتك في الموت المبكر.

معظمنا يعرف على الأرجح أن ممارسة الرياضة مرتبطة بخطر أصغر للوفاة المبكرة ، ولكن وجدت دراسة جديدة أنه لا يجب أن يحدث في مربع CrossFit ، النينجا المحارب الاستوديوأو حتى صالة ألعاب رياضية. كانت تمارين رفع الأثقال ، مثل عمليات الاعتصام والضغط ، تملأ الموت بنفس القدر من أشكال التمارين الأخرى التي تحمل الوزن.

تم توظيف دراستنا فقط عبر 80,000 للبالغين فوق سنوات 30 الذين يعيشون في إنجلترا واسكتلندا بين 1994 و 2008 ، والتي تمت متابعتها بمتوسط تسع سنوات. في نهاية فترة المتابعة ، قمنا بحساب خطر الوفاة وفقا لممارسة تعزيز القوة الخاصة بهم ومقدار ما فعلوه.

ما وجدناه

وبلغ متوسط عدد الذين أبلغوا عن المشاركة في أي تمرين لتعزيز القوة (بما في ذلك التدريبات الرياضية) حوالي دقيقة 60 في الأسبوع ، وبلغ متوسط عدد الذين أبلغوا عن أي تدريبات خاصة لوزن الجسم دقائق 50 في الأسبوع. أدت المشاركة في التمارين الرياضية أو تمارين وزن الجسم إلى تقليل خطر الوفاة المبكرة بحوالي 20٪. انخفض عدد الوفيات المرتبطة بالأمراض بسبب 24-27٪ ، ولكن كان هناك القليل من الأدلة التي كانت أفضل.

نحن أيضا مقارنة خطر أولئك الذين التقوا توصية من دورتين من ممارسة تعزيز القوة في الأسبوع ، مع أولئك الذين التقوا توصية من دقائق 150 من النشاط البدني الهوائية مثل المشي (أو دقائق 75 أكثر كثافة ، مثل تشغيل) في الأسبوع.

بالمقارنة مع عدم النشاط ، فقد ارتبط أي من التوجيهين مع تقليل 16-18٪ في خطر الوفاة المبكرة.

لكن نتائج خطر الموت بالسرطان أخبرتنا قصة مختلفة جداً. أولئك الذين اجتمعوا فقط التوجيهي تعزيز القوة من خلال ممارسة تمارين وزن الجسم لديهم خطر انخفاض 31 ٪ من الوفاة من السرطان. أولئك الذين اجتمعوا فقط التوجيهي التمارين الرياضية لم يكن هناك انخفاض في خطر الوفاة بالسرطان.

من ناحية أخرى ، كان تقليل خطر الوفاة بسبب مرض القلب مرتبطًا فقط بالنشاط البدني الرياضي (تقليل نسبة 21٪).

تفسير النتائج

بالنظر إلى أن هذا البحث هو رصد ، فهناك دائمًا فرصة لأن تكون العلاقة بين التمارين والوفاة المبكرة بسبب أسباب أخرى. ربما كان الأشخاص الذين يمارسون المزيد هم أكثر صحة بشكل عام بطرق أخرى.

لتقليل احتمالية وجود تفسيرات بديلة ، قمنا بتعديل نتائجنا للعمر والجنس والحالة الصحية والبدانة وسلوكيات نمط الحياة الأخرى (التدخين والكحول والنظام الغذائي) ومستوى التعليم والصحة العقلية والمشاركة في الأنشطة البدنية الأخرى مثل الأنشطة المنزلية ، المشي والتمارين الرياضية.

الأشخاص المصابون بالأمراض المزمنة هم أقل عرضة للتمارين ، والأرجح أن يموتوا في وقت مبكر. لذلك استبعدنا من النتائج جميع المشاركين الذين أصيبوا بأمراض القلب أو السرطان ، وكذلك الذين لقوا حتفهم في العامين الأولين من المتابعة (بسبب موتهم على الأرجح بسبب شيء كان لديهم قبل بدء الدراسة).

وقد درست دراسات أخرى العلاقة بين ممارسة تعزيز القوة والوفاة المبكرة. أمريكي دراسة ارتبطت زيادة أوزان رفع أو القيام callisthenics مع انخفاض 31 ٪ في خطر الوفاة من أي سبب ، وهو ما يتفق مع نتائجنا. لكن خلافا لنتائجنا ، نفس الشيء دراسة وجدت أي ارتباط مع خطر الموت بالسرطان.

آخر دراسة بين الناجين من السرطان أظهر رفع الأثقال ، ولكن ليس الأنشطة الهوائية ، كان مرتبطا مع انخفاض خطر الموت 33 ٪ من أي سبب.

ماذا يعني كل هذا

تشير دراستنا إلى أن التمرينات التي تعزز القوة العضلية لها فوائد صحية فريدة ، وهي على الأقل ذات أهمية بالنسبة للصحة مثل المشي ، وركوب الدراجات ، والأنشطة الهوائية الأخرى.

لا ينبغي أن ننسى أن أهم مبدأ لاختيار النشاط هو القدرة على دمجه في روتينك والتشبث به على المدى الطويل. إن بساطة تمارين وزن الجسم تجعلها خيارًا جذابًا للغاية: فهي غير مكلفة وتتطلب مهارة قليلة ولا توجد معدات. بالإضافة إلى أننا نعرف الآن أنها تحقق فوائد مماثلة لأنشطة مشابهة تعتمد على الألعاب الرياضية. هذا أمر مهم بالنظر إلى أن الصالات الرياضية يمكن أن تكون شاقة أو غير محتملة بالنسبة لكثير من الناس.

لذلك ، بالإضافة إلى القيام بنشاطات هوائية معتدلة إلى قوية بما فيه الكفاية ، يمكن أن يكون الدفع الممتاز القديم أو الذقن في المنزل أو في الحديقة أو في الفناء أو حتى في المكتب خيارًا ممتازًا. بالنسبة لمعظم الناس ، ستكون هناك جلستان إلى ثلاث جلسات في الأسبوع كافية للصحة العامة.

• الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي مجموعات 2-4 لتكرار 8-15 لكل تمرين تعزيز القوة مع دقائق 2-3 بقية بين المجموعات. كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، فإن أهم مبدأ هنا هو القليل أفضل من لا شيء ، ويتراكم تدريجياً من القليل إلى الكافي.

عن المؤلف

إيمانويل ستاماتاكيس ، أستاذ مشارك ؛ النشاط البدني وأسلوب الحياة والسلوكيات الصحية ، جامعة سيدني

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.