الشيف المشاهير بيت ايفانز وأفيد مؤخرا قول "الكالسيوم من الألبان يمكن أن يزيل الكالسيوم من عظامك" ، ويمكن أن يفاقم من مرض هشاشة العظام. ال أعربت الجمعية الطبية الأسترالية عن قلقها أن إيفانز ينشر معلومات خاطئة ، وبذلك قد يعرض حياة الناس للخطر. 
لكن هذا يقودنا إلى السؤال عن كيفية حصول عظامنا على الكالسيوم ، ولماذا تخسرها.
يوفر الكالسيوم صلابة ميكانيكية للعظام والأسنان ، و 99٪ من الجسم 1kg من الكالسيوم في الهيكل العظمي. الكالسيوم ضروري أيضا للعديد من العمليات الأخرى ، بما في ذلك وظيفة العضلات والأعصاب.
خلال فترات الصيام ، أو في حالة نقص الكالسيوم الغذائي ، يتم إطلاق الكالسيوم من العظم للحفاظ على المستوى الحرج في مجرى الدم اللازم للعصب والعضلات. إذا استمر النقص في تناول الكالسيوم مع مرور الوقت ، فمن المرجح أن تصبح العظام أرق وأكثر مسامية ، وفي نهاية المطاف أكثر عرضة للكسر أو "الكسر".
يأتي الكالسيوم الموجود في الهيكل العظمي لطفل حديث الولادة من الأم ثم من حليب الثدي. ولكن مع نمو الطفل ، ستكون هناك حاجة إلى المزيد من الكالسيوم. هذا لا يمكن أن يأتي إلا من المصادر الغذائية. يتم امتصاص الكالسيوم من خلال القناة الهضمية بمساعدة فيتامين د.
ثم تنتقل في الدم ، حيث يتم تخزينها في نهاية المطاف مع عنصر آخر ، الفوسفور ، في بلورات العظام ، مما يزيد من قوة العظام. لا يزال الكالسيوم موجودًا إلى حين الحاجة إليه - على سبيل المثال ، عندما تنخفض مستويات الكالسيوم في الدم - عند إطلاقه. إذا تم إطلاق مخازن الكالسيوم بشكل متكرر ، يصبح العظم ضعيفًا ورقيقًا.
لذا فإن مستوى الكالسيوم في الدم كل يوم يعكس توازنا بين ما يتم امتصاصه من النظام الغذائي ، الذي يتم إطلاقه من العظام ويخسر من خلال الأمعاء والكلى والجلد.
فقدان الكالسيوم من خلال هذه الأعضاء هو جزء طبيعي من عملية التمثيل الغذائي في الجسم (على سبيل المثال ، قد يتم تبادل الكالسيوم لعناصر أخرى مثل الصوديوم ، وهو أحد مكونات الملح). ويكفي امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي هذه الخسائر ويسمح للجسم بالحفاظ على توازن الكالسيوم الكلي بين ما يأتي وما يخرج.
بالضبط كم من الكالسيوم المطلوب يختلف باختلاف الظروف. على سبيل المثال ، هناك حاجة إلى المزيد من الكالسيوم في أوقات النشاط الهيكلي العالي ، مثل النمو. وتشمل الأمثلة الأخرى على ارتفاع الطلب الحمل والرضاعة الطبيعية وسن اليأس.
المدخول اليومي الموصى به من المغذيات هو المطلوب لتلبية احتياجات 98٪ من السكان. المدخول اليومي الموصى به حاليًا للكالسيوم في أستراليا ونيوزيلندا للنساء من عمر 19 إلى 50 من السنوات والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 من السنوات هو 1000mg / اليوم.
التوصيات أعلى بقليل في الأطفال والمراهقين (1000-1300mg / day) وفي المراهقات الحوامل أو المرضعات (1300mg / day).
في المتوسط ، يتم امتصاص حوالي ثلث الكالسيوم فقط من خلال جدار الأمعاء ، على الرغم من أن هذا يمكن أن يختلف تبعا لعوامل أخرى. وتشمل هذه الكمية مقدار فيتامين D الموجود في أجسامنا ، والذي يزيد من امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.
انخفاض امتصاص الكالسيوم مع تقدم العمر. لذا يحتاج كبار السن إلى مستويات الكالسيوم في نظامهم الغذائي للحفاظ على توازن الكالسيوم. امتصاص الكالسيوم ينخفض أيضا مع سن اليأس.
يتم امتصاص الكالسيوم عبر وعبر خلايا جدار الأمعاء. لا يمكن للأمعاء التمييز بين الكالسيوم التي تم الحصول عليها من نوع واحد من الطعام أو آخر.
أفضل مصادر الكالسيوم
منتجات الألبان هي أغنى مصدر للكالسيوم في النظام الغذائي. على الرغم من أن الزبد والقشدة لا تساهم في الكالسيوم بكميات كبيرة ، إلا أن منتجات الألبان الأخرى مثل الحليب والجبن والزبادي (كل من الدهون الكاملة والدهون القليلة) لا تفعل ذلك. الكالسيوم موجود في الجزء "المائي" من الحليب ، لذلك فإن استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم لا يؤثر على تناول الكالسيوم.
ذكرت الدراسة الاستقصائية الصحة الاسترالية 2011 / 2012 ما يقرب من نصف كمية الكالسيوم بين البالغين الأستراليين تم الحصول عليها من منتجات الألبان ، ولا سيما في الأستراليين الأكبر سنا.
تعتبر منتجات الألبان أيضًا مصادر ممتازة للبروتين ، والتي يمكن أن تكون مهمة بشكل خاص في مساعدة كبار السن الضعفاء على الحفاظ على عضلاتهم ، وبالتالي تساعد في تقليل مخاطر السقوط.
على الرغم من أن أغذية الألبان هي أغنى وأفضل مصادر امتصاص ، إلا أنها ليست المصدر الوحيد للكالسيوم الغذائي. ويمكن للأسماك العظمية (مثل سمك السلمون المعلب أو السردين) والبقوليات وبعض المكسرات مثل اللوز وحليب الصويا المدعم وحبوب الإفطار أن توفر الكالسيوم بكميات أقل.
لكن امتصاص الكالسيوم من الأطعمة غير الألبان قد يكون أضعف من امتصاص منتجات الألبان. يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أقل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض تسمى الفايتات (مثل البذور والمكسرات والحبوب) أو المواد التي تسمى الأكسالات الموجودة في العديد من النباتات (مثل السبانخ والفاصوليا). وذلك لأنها ترتبط بالكالسيوم وتجعل من الصعب امتصاصه.
مكملات الكالسيوم يمكن أن توفر أيضا الكالسيوم الغذائي. يعتمد الامتصاص من مكملات الكالسيوم على جرعتها (جرعات أقل ، عادة ما تكون أقل من 500mg ، ويتم امتصاصها بشكل أكثر فاعلية) والتوقيت (يتم امتصاص المزيد عند تناول الطعام). إذا تم تناوله بشكل صحيح ، فقد يكون الامتصاص قابلاً للمقارنة مع ذلك من الألبان ، ولكن من غير المحتمل أن تمتص الجرعات العالية المأخوذة بدون طعام جيدًا.
لماذا الكالسيوم الغذائي مهم
تصل عظامنا إلى أعلى كتلة خلال 20s. تفقد عظامنا في وقت لاحق الكثافة خلال "الشيخوخة" الطبيعية ، مما يزيد من خطر حدوث الكسور. تشير التقديرات إلى حدوث كسر كل 3.6 دقيقة في البالغين الأستراليين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 سنوات وما فوق.
إن ضمان تناول كميات كافية من الكالسيوم الغذائي ، والحفاظ على مستوى صحي من فيتامين D ، وعدم التدخين ، والمشاركة بانتظام في ممارسة حمل الوزن ومقاومته كلها تدابير هامة لنمط الحياة يمكن أن تساعد في تحسين صحة العظام.
أظهرت الأبحاث المبكرة توفر كميات كافية من الكالسيوم الغذائي يقلل من إطلاق الكالسيوم من العظام و الاستهلاك العالي لمنتجات الألبان يرتبط انخفاض مخاطر الكسور.
عدم كفاية تناول الكالسيوم ضار بصحة العظام. ولكن بمجرد أن يتم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، فإن هناك القليل من فوائد العظام الإضافية ، وتستكمل تناول الكالسيوم فوق المدخول اليومي الموصى به. ليس له تأثير كبير على معدلات الكسر.
عن المؤلفين
إيما دنكان ، أستاذ الطب ، كلية الطب ، جامعة كوينزلاند. كيري ساندرز ، أستاذ العلوم التجميلية -الميكولوجية ، التغذية واقتصاديات الصحة ، IHA ، الجامعة الكاثوليكية الأسترالية. بيتر روبرت إبيلينج ، رئيس قسم الطب في كلية العلوم الإكلينيكية ؛ أستاذ الطب ، جامعة موناش، ووارك اندر ، أستاذ مشارك ، مرض السكري والغدد الصماء ، جامعة كوينزلاند
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
