قد يبدو الحصول على ليلة نوم جيدة أشبه شيء طبيعي في العالم ، ولكن عندما لا نتمكن من النوم ، يمكن أن يشعر المرء بالسعادة والإحباط. هناك عدد قليل من التقنيات التي يمكننا استخدامها لمساعدتنا على النوم ، وبعض الأشياء التي يجب أن نمارسها دومًا قبل أن نذهب للنوم لنمنح أنفسنا أفضل فرصة للقدرة على الإنزال بسهولة.
قبل أن تضغط على الأوراق
تحدث العديد من الأسباب الرئيسية لعدم القدرة على النوم قبل النوم. الكافيين والنيكوتين والكحول والطعام يمكن للجميع تحفيز أدمغتنا وإبقائنا مستيقظين في الليل ، لذا تأكد من قصر هذه الأنشطة على وقت مبكر من اليوم.
في حين أن الكحول قد يساعدك على النوم ، فهو أيضًا المرتبطة المزيد من الاستيقاظ خلال الليل مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب في اليوم التالي.
أضواء مشرقة و شاشات فقط قبل النوم يمكن أن يبقينا مستيقظين وليس فقط لأن الفيلم المرعب أو الدراما التي تبعث على الشعور القلبي تثير مشاعرنا. ما لا يدركه الكثيرون هو الضوء الذي تنبعث منه هذه الأجهزة (خاصة الأطوال الموجية الزرقاء) مما يمنع هرمون الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يشجع على النوم ، مما يجعله من الصعب أن تغفو.
لا تأخذ هذه الشاشات إلى السرير. يجب أن يكون السرير لنشاطين: النوم والعلاقة الحميمة. هذا يشجع عقلك على التفكير في سريرك كمكان للراحة. يجب أيضًا أن تخلق روتينًا هادئًا وبيئة هادئة. قد يشمل ذلك تعتيم الأضواء والاستحمام.
تقوم إيقاعاتك البيولوجية ، أو "ساعة الجسم" ، بمزامنة العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك إطلاق الهرمون. حافظ على روتين للحفاظ على إيقاعاتك منتظمة. تشبه التحولات الكبيرة في توقيت نومك كونها في حالة مستمرة من حوادث الطيران. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فابدأ في النوم وأنت متعبة وتأكد من الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. حاول الحفاظ على هذا الروتين في عطلة نهاية الأسبوع وحتى بعد ليلة من النوم السيئ.
فكرة جيدة أخرى هي أن تحول ساعتك بعيدا. يمكن أن يساهم مشاهدة دقائق الدقائق في الشعور بالقلق.
ماذا لو لم أستطع النوم؟
في بعض الأحيان ، يمكن للأفكار أو المخاوف أن تبقينا مستيقظين في الليل ، مما يساهم في الشعور "بالسلكي" ، على الرغم من أننا متعبون. لزيادة الطين بلة، ويرتبط سوء النوم مع مزاج سيئمما يعني أنك قد تشعر بمزيد من القلق والإحباط بسهولة في اليوم التالي.
الزيادات في هرمون الكورتيزول يجعل من الصعب النوم. تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق و استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعد في إزالة التوتر وتقليل التوتر الذي تراكم خلال النهار.
وكانت تقنيات التأمل اليقظه وجدت لتكون فعالة في مساعدة الناس على النوم. تتضمن هذه التمارين تمارين الاسترخاء والتأمل والتوعية التي تساعد في تركيز انتباهك على أن تكون "في اللحظة" ، وأن تقر أحاسيس مختلفة ، و "ترك".
من خلال تعلم كيفية إدارة الأحاسيس الجسدية والأفكار والعواطف بطريقة غير نقدية ، يمكنك الانتقال من حالة الضغط إلى حالة الهدوء أثناء النهار والليل. انضم إلى فصل دراسي أو قم بتنزيل تطبيق الذهن مع التأمل الإرشادي الذي يمكنك الاستماع إليه في وقت النوم.
إذا لم تستطع النوم بعد دقائق 30 ، فلا تقلقي في السرير. الكذب في السرير عد الأغنام لا يساعد. انهض واذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا هادئًا ومريحًا في ضوء خافت مثل قراءة كتاب (يفضل أن يكون واحدًا ليس مثيرًا للغاية!). تجنب جهاز الكمبيوتر أو الهاتف المحمول أو التلفزيون ، لأن الضوء الذي تنبعث منه يمكن أن يحفز عقلك ويجعلك مستيقظًا. عندما تبدأ في الشعور بالتعب ، عد إلى الفراش. إذا لم تستطع النوم ، استيقظ مجددًا. لا تقلق إذا كان عليك تكرار ذلك عدة مرات. تذكر الاستيقاظ في وقت الاستيقاظ المعتاد.
ماذا لو واجهت صعوبة في الاستيقاظ في الصباح؟
لدينا "ساعة الجسم" هي السلكية لضوء الشمس. إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ في الصباح ، فحاول فتح الستائر للسماح بدخول ضوء الشمس. سيساعدك ضوء الفجر على الاستيقاظ بشكل طبيعي.
أشياء للذكرى
كمية النوم التي نحتاجها تتغير مع التقدم في العمر. يحتاج المواليد الجدد حول ساعات نوم 16 في اليوم ، والبالغين حوالي سبع إلى ثماني ساعات ، وكبار السن عادة ما ينامون أقل. هناك اختلافات فردية أيضًا - الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بالانتعاش في اليوم التالي.
تتنقل أجسامنا خلال مراحل مختلفة من النوم كل دقيقة 90 تنتهي بفترة قصيرة من الاستيقاظ. تذكر أن الاستيقاظ القصير أثناء الليل أمر طبيعي.
إذا كان لديك ليلة نوم سيئة ، حاول عدم التركيز أكثر من اللازم خلال اليوم. أعلم أن كسر العادات السيئة وخلق العادات الجيدة يتطلب وقتًا. لا تستسلم ، التزم بروتين نومك الصحي.
إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل أو تشك في أنك تعاني من اضطراب النوم الأساسي ، فاطلع على طبيبك أو طبيبك اختصاصي النوم. أدوية النوم يمكن أن تساعد في بعض الحالات في على المدى القصير ويجب مراقبتها دائمًا من قبل ممارس طبي.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) ، الذي يتناول الأفكار والسلوكيات حول النوم ، وقد ثبت أنه فعالة على المدى الطويل. للوصول إلى هذا العلاج ، اطلب من طبيبك أن يحولك إلى طبيب نفساني للنوم. هناك أيضا برامج CBT-I فعالة على الإنترنت مثل SHUTi التي يمكن الوصول إليها من المنزل.
نبذة عن الكاتب
جوانا والوسيك ، زميلة أبحاث ما بعد الدكتوراه في علم النفس ، جامعة ملبورن
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
at سوق InnerSelf و Amazon
