غالبًا ما يستخدم رواد الرياضة الكرياتين والبروتين والمكملات الأخرى لتحقيق أقصى قدر من التدريبات - وبعضهم يحتوي على أدلة وبعضهم بدونه. جون جودور / فليكر ، CC BYغالبًا ما يستخدم رواد الرياضة الكرياتين والبروتين والمكملات الأخرى لتحقيق أقصى قدر من التدريبات - وبعضهم يحتوي على أدلة وبعضهم بدونه. جون جودور / فليكر ، CC BY

سميت بعد الكلمة اليونانية kreas، يعني اللحم ، الكرياتين هو مشتق من الأحماض الأمينية الموجودة في جميع الخلايا في الجسم ، ولكن يتم تخزينها في المقام الأول في العضلات. هذا يلعب دورا هاما في الأنسجة حيث مستويات الطاقة ترتفع وتنخفض بسرعة، مثل العضلات.

الكرياتين بمثابة انفجار قصير حادة من التغذية لخلايانا. كما يحرك الكرياتين الطاقة حول الخلية ، من حيث يتم توليدها إلى حيث الحاجة إليها.

كما يوحي الاسم ، يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في اللحم ويتم الحصول عليه من خلال نظام غذائي غني بالأسماك واللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى مثل منتجات الألبان. وحيث أن الكرياتين مهم لجميع الخلايا لكي تعمل ، فإن جسمنا يصنع أيضًا.

يمكن للحمية التي تحتوي على منتجات حيوانية أن تمثل 50٪ من متطلبات الكرياتين اليومية ، مع 50٪ أخرى يجري من قبل الجسم.


رسم الاشتراك الداخلي


أولئك الذين يتناولون حمية خالية من الحيوانات سيكون لديهم عبء أعلى على الجسم لتلبية متطلبات الكرياتين الخاصة بهم. ومع ذلك ، في ظل الظروف العادية ، يمكن للشخص السليم الحفاظ على مستويات كافية من الكرياتين حتى إذا اختار اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي.

لماذا يتناول الناس مكملات الكرياتين؟

الكرياتين الطبيعية والتكميلية لها نفس التأثير في الجسم - تركيز الكرياتين في ملحق هو أعلى من ذلك بكثير. هذا هو السبب في استخدام الرياضيين للكرياتين في كثير من الأحيان لمساعدتهم على تدريب وزيادة أداء العضلات.

نظام الجرعات المعياري للرياضي هو جرعة أولية من 0.3g لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم (حتى إذا كنت 60kg ستأخذ 60 x 0.3 = 18g من الكرياتين كل يوم) لمدة أسبوع. ثم تكون الجرعة المستمرة هي 0.075g للكيلوغرام الواحد في اليوم (أو 4.5g يوميًا للشخص نفسه 60kg). عندما يصل جسمك إلى عتبة الكرياتين التي يمكن أن يمتصها ، سيظهر الزائد في البول.

يعتبر الكرياتين مهمًا أيضًا لوظائف الدماغ ، حيث يستخدم عقلك الكثير من الطاقة. بعض اختيار اتخاذ الكرياتين للمساعدة في تعزيز تأهبو العديد من الدراسات جارية لتقييم ما إذا كانت مكملات الكرياتين قد تكون مفيدة الأمراض العصبية مثل مرض باركنسون والاكتئاب الخفيف.

لا توجد معلومات كافية حول استخدام مكملات الكرياتين عند الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل ، لذا توصي الإرشادات الحالية بعدم تناولها. أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقا يجب عليهم أيضا الحصول على المشورة المهنية قبل تناول المكملات الغذائية بما في ذلك الكرياتين.

في حين أن المكملات آمنة لعامة الناس ، ليست هناك حاجة لاستكمال نظام غذائي متوازن طبيعي مع منتجات الكرياتين.

الاستخدامات العلاجية للكرياتين

المكملات الغذائية الكرياتين لقد تم تجربتها كعلاج لمجموعة من الحالات التي تتحلل فيها الألياف العضلية. تطبيق ناجح من الكرياتين في هذا المجال هو علاج ضمور العضلات دوشين.

بينما لا يزال في المرحلة التجريبية ، مكملات الكرياتين على المدى الطويل (أكثر من أربعة أشهر) يبدو لتحسين قوة العضلات والكتلة دون آثار جانبية ضارة.

يعتبر الكرياتين أيضا بمثابة علاج إضافي للمساعدة في تخفيف تطور الأمراض العصبية مثل الشلل الرعاش و مرض هنتنغتون. رغم أن نتائج هذه الدراسات كانت غير مقنعة نسبيا.

وبينما يتم تسويقها كمكمل للشباب والبوف ، الكرياتين هو يجري أيضا trialled لمساعدة كبار السن في الحفاظ على عضلاتهم وكتلهم العظمية للمساعدة في تخفيف عبء السقوط.

كان الرابط بين الكرياتين ونمو الجنين أنشئت مرة أخرى في 1913. خلال فترة الحمل ، تشكل المتطلبات الغذائية المتزايدة بسرعة للطفل المتنامي تحديًا كبيرًا للطاقة بالنسبة للأم.

الأهداف و الأخيرة تظهر الدراسات أن تخليق الكرياتين وإفرازها ونقلها وتخزينها قد تغيرت جميعها بسبب الحمل. في دراسة من النساء 270 ، وجد فريقنا أن المرأة الحامل التي لديها أقل الكرياتين في البول أنجبت أطفال أصغر بكثير.

هذه النتائج تثير احتمال أن التحسن في النظام الغذائي للأم ، وضمان إدراج الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين (اللحوم والأسماك) ، يمكن أن تحمي الطفل من النمو الضعيف.

الخطوة التالية هي دراسة حمية الأمهات وتركيز الكرياتين الأمهات طوال فترة الحمل. قد تشير النتائج إلى تطوير إرشادات غذائية جديدة ، بما في ذلك الحد الأدنى من تناول الكرياتين أثناء الحمل.

هل الكرياتين ضار؟

في بعض الأحيان ، يتم الخلط بين الكرياتين مع الكرياتينين المنتج انهياره. يحافظ الجسم على نسبة عالية من الكرياتين إلى الكرياتينين ، لذلك كلما زاد عدد الكرياتين في نظامك كلما زادت احتمالية إفرازه الكرياتينين الزائد في البول.

عادة ما يؤخذ الكرياتينين المتزايد في البول كدليل على عدم قيام الكليتين بترشيح الدم بشكل صحيح. وقد أدى ذلك إلى نشرها دراسات الحالة التي تربط استخدام الكرياتين إلى خلل في الكلى.

بينما وقد تم نشر دراسات الحالة هذا يشير إلى الأضرار المحتملة أو الآثار الجانبية ، الدراسات العلمية اختبار هذه الحالات خلصت إلى أن الكرياتين آمن.

في بعض الحالات يسبب الكرياتين احتباس الماء. هذا قد يعني أنه لديه القدرة على تغيير وظيفة الكلى ، ولكن معظم الدراسات وجدت أن هذا ليس هو الحال. وجدت بعض الدراسات أن الملحق تسبب في زيادة الوزن ، وربما يرجع ذلك إلى هذه الزيادة في الماء.

رأي معظم الخبراء هو أن الكرياتين لا تسبب نوع المتلازمة الكلوية (مرض الكلى) التي ادعى بحزن حياة نجم الرابطة الرجبي جوناه لومو ، كما يعتقد البعض.

هل يجب على النساء الحوامل تناول مكملات الكرياتين؟

دليل لدعم الاستخدام من الكرياتين لتحسين أداء العضلات هو واضح جدا. خلال ال دراسات لا حصر لها من مكملات الكرياتين في الساحة الرياضية ، وفي الدراسات السريرية ، لدى كرياتين سجل سلامة جيد.

ولكن لا توجد بيانات السلامة البشرية من مكملات الكرياتين أثناء الحمل. على الرغم من أن عملنا وجد أن الأمهات اللواتي لديهن مستويات أعلى من الكرياتين في بولهن أقل احتمالا لأن يكون لديهن طفل صغير ، فإن هذه البيانات تعتمد على الوجبات الغذائية العادية للنساء ، دون إضافة الكرياتين.

لذلك ، في هذا الوقت لا يوجد أي دليل يشير إلى أن ملاحق الكرياتين ضرورية للنساء الحوامل. إن مجرد تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على اللحوم والأسماك ، سيضمن حصول النساء على الكرياتين المناسب لهن ولأطفالهن.

عن المؤلفينالمحادثة

هايلي ديكنسون ، رئيس مجموعة الأبحاث ، علم الأجنة وعلم الأحياء المشيمي ، معهد هدسون

ستايسي اليري ، معهد هدسون

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon