مكملات البروتين باهظة الثمن ، وقد لا تفعل الكثير بالنسبة لك. الصورة المرفقة من www.shutterstock.com 

وتباع حرفيا ملاحق البروتين للرياضيين من قبل bucketful. التسويق الذي يصاحبها يعزز باستمرار الحصول على العضلة ذات الرأسين بوف و abs حزمة ستة.

في 2014، و سوق ملحق البروتين في أستراليا تم تقييمه بمبلغ X $ 545 مليون دولار ، ومن المتوقع أن يستمر في النمو بنسبة 10٪ سنويًا. لكن هل يحتاج الرياضيون حقًا إليهم؟

أولاً ، لننظر إلى ما هو البروتين ولماذا نحتاجه. البروتين هو المغذيات الرئيسية الضرورية في النظام الغذائي. وهذا يعني أنه يوفر الطاقة لتزويد الجسم بالوقود ولكن له أيضًا خصائص هيكلية.

يتكون البروتين من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. يتم استخدام الأحماض الأمينية من قبل الجسم لصنع العضلات وغيرها من بروتينات الجسم الأساسية التي تستخدم في الجهاز المناعي ، وأيضا لتنظيم العديد من العمليات في الجسم.

يؤثر البروتين والأحماض الأمينية بشكل غير مباشر على الأداء من خلال بناء العضلات لتحسين الأداء. هناك أدلة قليلة لاقتراح بروتين إضافي يساعد بشكل مباشر على الأداء البدني في التحمل أو تمارين المقاومة.

البروتين موجود في كل مكان في النظام الغذائي - يمكن أن يأتي من مصادر حيوانية (الأسماك واللحوم والأرز والبيض ومنتجات الألبان) ، وبكميات أقل من مصادر الخضراوات (الحبوب والبقوليات).

كم من البروتين نحتاجه؟

متطلبات البروتين للأستراليين تستند على مرحلة حياتنا والجنس. متوسط ​​الاحتياجات المقدرة للبالغين من العمر 19-70 هو 0.68g لكل كيلو من وزن الجسم بالنسبة للنساء و 0.75g لكل كيلو من وزن الجسم بالنسبة للرجال. وهذا يعني أن المرأة 65kg ستحتاج إلى 45g من البروتين يوميًا. سيحتاج 80kg رجل إلى 60g يوميًا.

يحتاج الرياضيون إلى المزيد من البروتين أثناء بناء و / أو إصلاح العضلات وكذلك النسيج الضام. متطلباتهم هي ضعفين إلى ثلاثة أضعاف كمية البروتين كالأشخاص العاديينأو بين 1.4-2g لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

هذه مجموعة كبيرة ، تسمح بالتنوع لهذا النوع من الرياضة التي تلعبها. قد يكون ذكر القدرة على التحمل من ذوات النخبة في النطاق الأدنى ، نظرًا لأن لديهم إطارًا صغيرًا للجسم وأقل عضلات. سيحتاج رياضي القوة ، مثل لاعب AFL ، أكثر من ذلك.

هل نحصل على ما يكفي؟

A مسح شنومكس-شنومكس وجد أن معظم الأستراليين كانوا يستهلكون ضعف الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا. تقريبًا جميع (99٪) الأستراليين التقوا أو تجاوزوا الكمية المطلوبة.

تشير الأدلة أيضا معظم الرياضيين يستهلكون ما يكفي ، وبروتين أكثر من اللازم.

ولكن في الواقع ، فإن توقيت استهلاك البروتين هو الأهم لبناء العضلات. بعد أي نوع من التمارين أو نشاط الأداء الذي يؤدي إلى مقاومة العضلات ، يجب إعادة بناء العضلات. لتحقيق الحد الأقصى من التوليف يجب أن يكون هناك مستويات كافية من الأحماض الأمينية المتداولة في الدم. تم تحديد أنه لتحقيق هذا ، يجب استهلاك 20-30g من البروتين خلال 1-4 بعد التمرين.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى هزة بروتين بمجرد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تتناول الوجبة خلال هذا الإطار الزمني ، يمكنك أن تستهلك 20-30g في تلك الوجبة (التي سيستخدمها معظم الناس على أي حال). تتضمن هذه الكمية من البروتينات من المصادر الحيوانية ما يكفي من الأحماض الأمينية الحرجة ، ليسين ، اللازمة لإعادة تكوين العضلات.

هذا هو ما يعادل 120g من لحم البقر أو الدجاج ، وثلاثة بيض كامل ، 70g من الجبن الشيدر منخفضة الدهون أو 600ml من الحليب الخالي من الدسم. ولكن إذا نظرنا إلى الأطعمة النباتية ، فستحتاج إلى ما يعادل سبع شرائح من الخبز ، أو 350g من الفاصولياء أو العدس ، أو 900ml من حليب الصويا.

فهل يحتاج أي شخص إلى مكملات البروتين؟

قد تكون هناك حالات يسافر فيها رياضي أو لا يستطيع الوصول إلى وجبة خلال ساعات قليلة من التدريب. حتى يتمكنوا من تناول وجبة خفيفة على أحد الأطعمة المذكورة أعلاه ، أو تناول مكملات البروتين. وعادةً ما تكون مكملات البروتين أقل في الكيلوجول ، لذلك إذا كان أحد الرياضيين يستخدم نظامًا غذائيًا مقيَّدًا بالكيلوجول ، فستحصل على المزيد من الدقّة مقابل مكملات البروتين.

ولكن بالطبع لا تحتوي مكملات البروتين على المغذيات الأخرى التي تحتويها الأطعمة الطبيعية ، مثل الحديد والزنك من اللحوم الحمراء ، والكالسيوم من منتجات الألبان ، أو أحماض أوميغا - 3 الدهنية من الأسماك.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج المرء إلى موازنة خطر التلوث المحتمل المواد المحظورة مثل المواد المنشطة والمنشطات ومدرات البول. قد يكون ذلك مقصودًا من قبل المنتج (حيث يبدو أن منتجه أكثر فعالية في بناء العضلات) أو عرضيًا بسبب خطأ في عملية التصنيع أو باستخدام مكونات قد تكون ملوثة.

وقد أظهرت الدراسات التحليلية أيضا أنه قد يكون هناك تلوث مع المعادن الثقيلة الرصاص والزئبق والزرنيخ. الاعتبار الآخر للرياضي هو التأثير على جيب الورك والبيئة.

هل هناك أي ضرر في أخذ بروتين إضافي؟

تعتمد مسألة "جرعة زائدة من البروتين" جزئيا على كمية البروتين الإضافي التي يتم استهلاكها. يمكننا الحصول على مستويات ثقة معقولة تصل إلى 2-3g لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا (لذا حول 200g لشخص 75kg) لا يوجد خطر على الصحة. ولكن كان هناك دائما قلق من أن المستويات المرتفعة من البروتين قد تسرع من مرض الكلى الكامن (خاصة إذا كان هناك تاريخ عائلي) مما يؤدي إلى فقدان قدرة الكلية بشكل تدريجي.

يجب على الرياضيين ومحاربي نهاية الأسبوع توخي الحذر إذا كانوا يدرسون تناول البروتينات بعد 2-3g لكل كيلو من وزن الجسم في اليوم الواحد. في هذه الحالات ، يجب على الرياضيين طلب المشورة من اختصاصي تغذية رياضي معتمد.

نبذة عن الكاتب

إيفانجيلين مانتزيور ، محاضر في التغذية ، مدير برنامج التغذية وعلوم الأغذية ، جامعة جنوب استراليا

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon