ما تحتاج لمعرفته حول المغنيسيوم

 للمغنيسيوم العديد من الوظائف الهامة في الجسم. تاتيانا بايباكوفا / شاترستوك

كان هناك الكثير من الدردشات على وسائل التواصل الاجتماعي خلال الأشهر القليلة الماضية حول أهمية مكملات المغنيسيوم. يقترح الكثيرون أن الأعراض مثل صعوبة النوم وتوتر العضلات وانخفاض الطاقة كلها علامات على أنك تعاني من نقص ويجب تناول مكمل المغنيسيوم.

كما اتضح ، ربما يعاني الكثير منا من نقص في المغنيسيوم إلى حد ما. وفقًا للبحث ، فإن معظمهم لا يستهلكون الكمية الموصى بها من المغنيسيوم لدعم احتياجات أجسامنا. ومن المقدر أيضًا أنه في البلدان المتقدمة ، بين 10-30٪ من السكان لديهم نقص طفيف في المغنيسيوم.

المغنيسيوم أحد المغذيات الدقيقة العديدة يحتاج الجسم إلى البقاء بصحة جيدة. إنه ضروري لـ مساعدة أكثر من 300 إنزيم إجراء العديد من العمليات الكيميائية في الجسم ، بما في ذلك تلك التي تنتج البروتينات ، وتدعم العظام القوية ، وتتحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم وتحافظ على عضلات وأعصاب صحية. يعمل المغنيسيوم أيضًا كموصل كهربائي يساعد القلب على النبض ويتقلص العضلات.

بالنظر إلى مدى أهمية المغنيسيوم للجسم ، إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مجموعة من المشاكل الصحية. ولكن على الرغم من أن معظمنا قد يكون كذلك قاصرة إلى حد ما في المغنيسيوم ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي. في الواقع ، مع التخطيط الصحيح ، يمكن لمعظمنا الحصول على كل المغنيسيوم الذي نحتاجه من الأطعمة التي نتناولها.

علامات النقص

معظم الناس يعانون من نقص المغنيسيوم لم يتم تشخيصها لأن مستويات المغنيسيوم في الدم لا تعكس بدقة كمية المغنيسيوم المخزنة في خلايانا. ناهيك عن أن علامات انخفاض مستويات المغنيسيوم لديك تصبح واضحة فقط بحلول الوقت الذي تعاني فيه من نقص.

وتشمل الأعراض ضعف وفقدان الشهية والتعب والغثيان والقيء. لكن الأعراض التي لديك و شدتها سيعتمد على مدى انخفاض مستويات المغنيسيوم لديك. إذا تُرك نقص المغنيسيوم دون رادع ، فإنه يرتبط بزيادة خطر الإصابة بعض الأمراض المزمنة، بما فيها أمراض القلب والشرايين, هشاشة العظام, 2 داء السكري من النوع, داء الشقيقة و مرض الزهايمر .

بينما يمكن لأي شخص أن يصاب بنقص المغنيسيوم ، مجموعات معينة هم أكثر عرضة للخطر من الآخرين - بما في ذلك الأطفال والمراهقون, العجزة و النساء بعد سن اليأس.

قد تجعلك بعض الحالات المرضية مثل الداء البطني ومتلازمة الأمعاء الالتهابية ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاص العناصر الغذائية ، أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم - حتى مع اتباع نظام غذائي صحي. الناس مع 2 داء السكري من النوع و المشروبات الكحولية من المرجح أيضًا أن تحتوي على مستويات منخفضة من المغنيسيوم.

علاوة على ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الناس في البلدان المتقدمة معرضون لخطر نقص المغنيسيوم بسبب الأمراض المزمنة، المؤكد وصفة طبية المخدرات (مثل مدرات البول و مضادات حيوية، التي تستنفد مستويات المغنيسيوم) ، وانخفاض محتوى المغنيسيوم في المحاصيل و الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة.

يمكنك الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي

نظرًا للعديد من المشكلات التي يمكن أن تحدث بسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم ، فمن المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي في نظامك الغذائي.

تعتمد الكمية الموصى بها من المغنيسيوم التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا على العمر والصحة. لكن بشكل عام ، يجب أن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-51 على 400-420 مجم يوميًا ، بينما يجب أن تستهدف النساء 310-320 مجم.

على الرغم من الفاكهة والخضروات الآن تحتوي على كمية أقل من المغنيسيوم مما كانت عليه قبل 50 عامًا - وتزيل المعالجة حوالي 80٪ من هذا المعدن من الأطعمة ، فلا يزال من الممكن الحصول عليها كل ما تحتاجه من المغنيسيوم في نظامك الغذائي إذا كنت تخطط بعناية. تحتوي الأطعمة مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفول والخضروات ذات الأوراق الخضراء (مثل اللفت أو البروكلي) والحليب والزبادي والأطعمة المدعمة على الكثير من المغنيسيوم. يحتوي أونصة واحدة من اللوز وحده 20٪ من احتياجات المغنيسيوم اليومية للبالغين.

بينما سيتمكن معظمنا من الحصول على كل المغنيسيوم الذي نحتاجه من الأطعمة التي نتناولها ، فإن مجموعات معينة (مثل كبار السن) وأولئك الذين لديهم بعض الظروف الصحية قد تحتاج إلى تناول مكمل المغنيسيوم. لكن من المهم التحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.

في حين أن مكملات المغنيسيوم آمنة في جرعاتها المقترحة ، فمن المهم أن تأخذ الكمية الموصى بها فقط. أخذ الكثير يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبيةبما في ذلك الإسهال وانخفاض المزاج وانخفاض ضغط الدم. من الضروري أيضًا أن يقوم الأشخاص الذين لديهم ملفات مرض الكلية لا تأخذها إلا إذا تم وصفها.

يمكن للمغنيسيوم أيضا يغير الفعالية من العديد من الأدوية ، بما في ذلك بعض المضادات الحيوية الشائعة ومدرات البول وأدوية القلب ، جنبًا إلى جنب مع مضادات الحموضة والملينات التي لا تستلزم وصفة طبية. لهذا السبب من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات المغنيسيوم.

مكملات المغنيسيوم ليست إصلاح سريع. على الرغم من أنها قد تكون ضرورية في بعض الأحيان ، إلا أنها لن تعالج الأسباب الجذرية لنقصك ، مثل بعض الحالات الصحية التي قد تساهم في انخفاض المستويات. هذا هو السبب في أنه من المهم التركيز على الحفاظ على نمط حياة صحي ، والذي يتضمن ممارسة الرياضة والنوم الجيد وتناول الطعام اتباع نظام غذائي متوازن. ناهيك عن الفيتامينات والمعادن يمتصه الجسم بشكل أفضل عندما يأتون من الجامع للأغذية.

نبذة عن الكاتب

رحلة عسليرئيس برنامج التغذية والصحة ، جامعة إيدج هيل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

وأوصت كتب:

دليل كلية الطب بجامعة هارفارد لتاي تشي: أسابيع 12 إلى جسم صحي وقلب قوي وعقل حاد بيتر وين.

تدعم الأبحاث المتطورة من كلية هارفارد الطبية الادعاءات القديمة بأن تاي تشي لها تأثير مفيد على صحة القلب والعظام والأعصاب والعضلات والجهاز المناعي والعقل. قام الدكتور بيتر إم واين ، وهو مدرس تاي تشي لفترة طويلة وباحث في كلية هارفارد الطبية ، بتطوير واختبار بروتوكولات مشابهة للبرنامج المبسط الذي يتضمنه في هذا الكتاب ، والذي يناسب الناس من جميع الأعمار ، ويمكن القيام به في بضع دقائق في اليوم.

اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.

تصفح ممرات الطبيعة: عام من البحث عن الطعام البري في الضواحي
بواسطة ويندي وإريك براون.

كجزء من التزامهم بالاعتماد على الذات والمرونة ، قرر ويندي وإيريك براون قضاء سنة في دمج الأغذية البرية كجزء منتظم من نظامهم الغذائي. مع معلومات حول جمع ، إعداد ، والحفاظ على المواد الغذائية البرية التي يمكن التعرف عليها بسهولة في معظم المناظر الطبيعية في الضواحي ، هذا الدليل الفريد والملهم هو لا بد من قراءته لكل من يريد تعزيز الأمن الغذائي لعائلتهم من خلال الاستفادة من الوفرة على عتبة دارهم.

اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.

Food Inc .: دليل مشارك: كيف تجعلنا المواد الغذائية الصناعية مرضية وأكثر سمنة وأكثر فقراً وما يمكنك القيام به حيال ذلك - حرره كارل ويبر.

من أين أتى طعامي ، ومن قام بمعالجته؟ ما هي الأعمال التجارية الزراعية العملاقة وما هي الحصة التي تمتلكها في الحفاظ على الوضع الراهن لإنتاج الأغذية واستهلاكها؟ كيف يمكنني إطعام عائلتي الأطعمة الصحية بتكلفة معقولة؟ التوسع في مواضيع الفيلم ، الكتاب أغذية، وشركة سوف يجيب على هذه الأسئلة من خلال سلسلة من المقالات الصعبة من قبل كبار الخبراء والمفكرين. سيشجع هذا الكتاب أولئك المستوحين من الفلم لمعرفة المزيد عن القضايا ، والعمل على تغيير العالم.

اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.