لقد سئلت مؤخرا: إذا كانت عادات الأكل نصف جيدة ونصف سيئة ، فهل هذا يجعل نظامي الغذائي متوازنًا؟

الجواب القصير هو لا!"

إذن ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

لتقييم سريع تأخذ اختبار الأكل الصحي. إذا حصلت على درجة أكبر من 38 ، فمن المحتمل أن يكون لديك نظام غذائي متوازن.

قمنا بتطوير مسابقة الأكل الصحي كأداة فحص سريعة لتقييم الجودة الغذائية وتوفير فحص سريع لما إذا كانت عاداتك الغذائية المعتادة الأسبوعية صحية. يظهر بحثنا أن في الكبار, الأطفال و الأطفال الصغار كما أن الأشخاص الذين يتمتعون بأعلى درجات الجودة في الحمية الغذائية يحصلون أيضًا على كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة.

لذا تهدف لمزيد من التنوع داخل كل من "الأساسية" مجموعة صحية أو المواد الغذائية، بما في ذلك الخضروات والفواكه وwholegrains مصادر العجاف من الحيوان أو البروتين النباتي (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات، والبقول)، ومنتجات الألبان (الجبن، اللبن والزبادي).

العناصر الغذائية الهامة الموجودة في خمس مجموعات غذائية "أساسية" تشمل الكالسيوم والحديد والزنك وحمض الفوليك والفيتامينات ب وفيتامين ج والبيتا كاروتين والألياف المغذيات النباتية. من المنطقي أن تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الأساسية كل أسبوع يترك مساحة أقل على طبقك للأطعمة غير الصحية كثيفة الطاقة والمغذيات ، اختيارات تقديرية.

دراستنا في الشابات وجدت مآخذ عالية من وارتبطت الخضار والفاكهة مع لون بشرة صحي و "توهج". في حين أن دراسة فقدان الوزن لدينا وجدت الناس الذين زيادة درجة نوعية حمية أكثر من ثلاثة أشهر فقدت أكثر الوزن.

الباحثين بعد 12,000 الأستراليين لأكثر من خمس سنوات وجدت زيادة تناولك من الخضار والفواكه توقعت زيادة السعادة ورضا الحياة والرفاه. استفد من قوة التنوع من خلال إضافة عدد من الأطعمة الصحية المختلفة إلى متجر البقالة الأسبوعي ، وخاصة المواد من قسم الخضار والفاكهة.

القيم المرجعية المغذية

يتم تحديد التوازن الغذائي العام من خلال ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من المواد الغذائية (المغذيات, الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن) من الأطعمة التي تتناولها عادة لدعم النمو المناسب (خاصة عند الأطفال) ، وتلبية احتياجات جسمك ومنع تطور الأمراض بسبب نقص المغذيات أو الزيادة.

وتسمى هذه الأهداف الغذائية المدخول القيم المرجعية المغذية. تعتمد كمية كل نوع من المغذيات على عمرك وجنسك وحياةك (سواء كانت حاملاً أم رضاعة). ال حاسبة القيمة المرجعية للمغذيات يتيح لك التحقق من متطلباتك اليومية المقدرة ، والمآخذ اليومية الموصى بها والمستويات العليا من المواد الغذائية للمساعدة في منع الأمراض المزمنة.

لا يفي الجميع بقيمة مرجعيتهم الغذائية. إن عدم تلبيتها يعني أن لديك خطرًا أكبر من الصحة السيئة المرتبطة بالغذاء. النتائج من الماضي المسح الصحي الاسترالي مقارنة مدخول المغذيات المعتادة من الأطعمة مع القيم المرجعية المغذيات. كان الخبر السار هو أن الجميع (أكثر من 95٪) قد استوفوا احتياجاتهم من البروتين ، وفيتامين C ، وفيتامين B12 ، والفوسفور والسلينيوم.

ومع ذلك ، فإن معظم الناس لم يفعلوا بشكل جيد للكالسيوم. حوالي نصف الذكور (51٪) وثلاثة أرباع الإناث (73٪) لم يستوفوا متطلبات الكالسيوم. المصادر الجيدة هي منتجات الألبان وحليب الصويا المدعم. عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم يزيد من خطر انخفاض كثافة العظام والكسور.

معظم الذكور حصلوا على ما يكفي من الحديد ، ولكن نسبة 23٪ من الإناث لم يحصلوا على كمية كافية من الحديد من الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والأسماك أو البدائل النباتية مثل البقوليات. هذا يزيد من خطر نقص الحديد وفقر الدم مع أعراض مثل التعب ومناعة منخفضة.

يتم تعزيز دقيق الخبز الأسترالي مع حمض الفوليك (الفولات) ويستخدم في الغالب الملح المعالج باليود. اليود وجدت في الخبز والحليب والمأكولات البحرية والملح المدعم باليود. هناك حاجة اليود من الغدة الدرقية في الحلق لجعل هرمون الغدة الدرقية. إذا لم يكن هناك ما يكفي من التورم ، مما تسبب تضخم الغدة الدرقية. حاد نقص اليود في الأم يمكن أن يسبب نوعا من التخلف العقلي في الرضيع يسمى القماءة. استوفى معظم الأشخاص متطلبات اليود ، ولكن لم تحصل نسبة 8٪ من الإناث. من بين سنتين إلى ثلاث سنوات ، تجاوزت نسبة 13٪ من الفتيان و 6٪ من الفتيات الحد الأعلى ، لذا اعتنوا بالآخرين الأطعمة والمشروبات.

هناك حاجة إلى حمض الفوليك ل منع العيوب الخلقية الأنبوبية العصبية مثل السنسنة المشقوقة. من القلق هو أن حوالي 9 ٪ من الإناث البالغات لم تحصل على ما يكفي حمض الفوليك من الأطعمة ، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء والفاكهة والبقوليات.

كان الناس عالية صوديوم or مآخذ الملح من الطعام. تجاوزت نسبة 76٪ من الذكور و 42٪ من الإناث المستوى الأعلى من المدخول ، حتى قبل أن يُنظر إلى الملح المضاف على الطاولة أو أثناء الطهي.

عندما لا تكون متوازنة المدخول الغذائي المعتاد لديك تتطور علامات وأعراض سوء الصحة. على سبيل المثال ، عدم الحصول على ما يكفي من الحبوب الكاملة ومن ثم الألياف ، يجعلك أكثر عرضة للظهور ممسك.

"النظام الغذائي المتوازن" يعني أن الأطعمة التي تتناولها عادة توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لتقليل خطر الإصابة بنقص المغذيات وتحسين صحتك على المدى الطويل. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الأسترالية إلى الأكل الصحي.

يمكنك الحصول على مساعدة مخصصة لتحسين أنماط الأكل عن طريق استشارة اختصاصي تغذية ممارس معتمد. أو استخدام أداة تقييم النظام الغذائي الشامل لدينا المسح الأسترالي للأكل للحصول على مقارنة شخصية مع القيم المرجعية للمغذيات.

نبذة عن الكاتب

كلير كولينز ، أستاذة التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon