الأدوية ، كونك خارج روتينك وعدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية يمكن أن تسبب الإمساك. Seasontime / شترستوك
الإمساك المزمن شائع بشكل لا يصدق. حول واحد من كل أربعة أشخاص الإبلاغ عن الأعراض في جميع أنحاء العالم ، في أستراليا ونيوزيلندا واحد من سبعة.
الكثير من الأشياء يمكن أن تؤدي الإمساك: أن تكون خارج روتينك المعتاد (فكر في الإجازات أو المرض أو الإصابة) ، تناول كمية منخفضة من الألياف وعدم شرب كمية كافية من الماء و سكون.
بعض الأدوية يمكن أن يسبب الإمساك بما في ذلك مكملات الحديد ومسكنات الألم ومدرات البول (لمساعدتك على التخلص من الصوديوم والماء) ، وغيرها من الأدوية لعلاج أمراض القلب ، وأمراض الصحة العقلية والحساسية.
الإمساك هو أكثر شيوعا في كبار السن وفي للنساء، بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤدي إلى إبطاء حركية الأمعاء - الوقت الذي يستغرقه جسمك لهضم الطعام وطرد النفايات (البراز أو حركات الأمعاء). هدية لحامل النساء عرضة بشكل خاص للإمساك.
كيف تعرف أنك ممسك؟
وتشمل الأعراض:
- براز العقدي أو الثابت
- تشعر بأن أمعائك لم تفرغ تمامًا أو لديك شرج تم حظره
- اجهاد لتمرير حركة الامعاء
- التلاعب بموقف جسمك لمحاولة تمرير حركة الأمعاء
- وجود أقل من ثلاثة حركات الأمعاء في الأسبوع.
إذا كانت الإجابة على نعم لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر اثنين أو أكثر من هذه الأعراض معظم الأسابيع ، ثم لديك "الإمساك".
والخبر السار هو أنه يمكن علاجها ومن ثم منعها.
النساء أكثر عرضة للإمساك من الرجال لأنهن يتعرضن لمزيد من التغييرات الفظيعة. كونجساك / شترستوك
إذا كانت معبأة الأمعاء الخاصة بك لا يمكنك تمرير أي حركات الأمعاء على الإطلاق ، راجع طبيبك. قد تحتاج إلى علاج بمسهلات معينة لتنظيف الأمعاء قبل البدء في خطة الوقاية.
فيما يلي أربعة أشياء يُظهر البحث أنها تحسن وظيفة الأمعاء ، وهي تشير إلى الوقت الذي يستغرقه الطعام للتنقل عبر الجهاز الهضمي وطرده كحركة الأمعاء (وتسمى حركة مرور الأمعاء) وتكرار وحجم حركات الأمعاء والبراز التناسق.
1. الأطعمة الغنية بالألياف
الغذائية؟بريس هي الكربوهيدرات المعقدة التي لا يتم هضمها أو امتصاصها في القناة الهضمية.
أنواع مختلفة من الألياف الغذائية تحسين وظيفة الأمعاء من خلال العمليات التالية:
-
تخمير الألياف في القولون ينتج الماء وجزيئات أخرى. هذه تجعل البراز ليونة وأسهل لتمرير
-
امتصاص الماء في البراز يحفز الأمعاء للتقلص ويجعل حركات الأمعاء أكثر ليونة
-
تناول الألياف الأعلى يخلق براز أكبر ، والذي يمر بسرعة أكبر ، مما يؤدي إلى حركات الأمعاء أكثر انتظاما.
مصدر جيد للألياف هو سيلليوم. إنه يشكل هلامًا لزجًا ، يتخمر في القولون ، مما يؤدي إلى حركات الأمعاء الأكثر ليونة. سيلليوم هو العنصر الرئيسي في Metamucil ، والذي يستخدم عادة لعلاج الإمساك.
سيلليوم هو نوع من الألياف التي تساعد على تليين حركات الأمعاء. شون هيمبل / شترستوك
مراجعة مقارنة تأثير سيلليوم بنخالة القمح في الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن ، وجد أن سيلليوم كان أكثر فاعلية بمقدار 3.4 مرة في زيادة كمية البراز.
هذا أمر مهم لأن وجود حركة أكبر في الأمعاء تنتظر في القولون لتمريرها يرسل إشارات إلى أمعائك أن الوقت قد حان لطرد البراز - ويساعد العقد الهضمي على القيام بذلك.
وجدت مراجعة كان لكل من نخالة سيلليوم ونخالة القمح الخشنة تأثير تليين البراز، ولكن لنخالة القمح المطحون ناعما تأثير تصلب البراز.
الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات المخمرة تشمل خبز الجاودار الداكن البقوليات (الحمص والعدس ومزيج الفاصوليا الحمراء والفاصوليا الحمراء والفاصوليا المخبوزة) ؛ في حين الخبز الكامل والحبوب الكاملة والحبوب مرتفعة في أنواع مختلفة من الألياف الغذائية.
2. فاكهة الكيوي
ألياف فاكهة الكيوي يمتص حوالي ثلاثة أضعاف وزنه في الماء. هذا يعني أنه يساعد على جعل البراز أكثر ليونة ويعزز حجم الصوت عن طريق زيادة كمية المياه المحتجزة في حركات الأمعاء. هذا يحفز الأمعاء على الانقباض ويحرك حركات الأمعاء على طول الأمعاء إلى فتحة الشرج.
في باقة دراسة 38 من البالغين الأصحاء، وجد الباحثون أن إضافة XNUMX إلى XNUMX فاكهة من الكيوي يوميًا إلى وجباتهم الغذائية لمدة ثلاثة أسابيع نتج عنها إيقاع المشاركين بحركات الأمعاء بشكل متكرر. كما زاد من حجم البراز وجعلها أكثر ليونة وأسهل في المرور.
فاكهة الكيوي يمكن أن تساعدك على الذهاب إلى الحمام بانتظام أكثر. Nitr / شترستوك
فاكهة الكيوي هي أيضا الغنية في مجمع الكربوهيدرات الأنسولين نوع من فركتانز. الفركتان تسبق التكوين الجنيني الألياف ، وهذا يعني أنها تشجع نمو البكتيريا صحية في القولون.
لكن الفركتانيين يمكنهم أيضًا تفاقم الأعراض لدى بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (القولون العصبي). إذا كان لديك IBS والإمساك ، فتحقق من طبيبك قبل زيادة استهلاكك fructan.
إذا كنت لا تحب فاكهة الكيوي ، وغيرها الخضروات والفواكه عالية في الفركتان تشمل البصل الأخضر ، الخرشوف ، الكراث ، الكراث ، البصل (البني والأبيض والإسباني) ، الشمندر ، براعم بروكسل ، الخوخ الأبيض ، البطيخ ، البطيخ ونحل العسل.
3. الخوخ
الخوخ هي الخوخ المجفف. أنها تحتوي على كمية كبيرة من السوربيتول ، وهو كربوهيدرات معقدة تمر عسر الهضم في القولون حيث تخمره البكتيريا. هذا ينتج الغاز والماء ، مما يؤدي إلى زيادة في حركة الأمعاء.
تناول الخوخ أكثر فعالية من سيلليوم في تحسين وتيرة البراز والاتساق.
دراسة واحدة للبالغين مع الإمساك مقارنة أكل 100 غرام (حوالي عشرة) الخوخ في اليوم لمدة ثلاثة أسابيع لأولئك الذين يتناولون سيلليوم. مرت مجموعة الخوخ بمعدل 3.5 حركات منفصلة للأمعاء في الأسبوع مقارنة بـ 2.8 في مجموعة سيلليوم.
وكانت براز المجموعة تقليم ليونة أيضا. قاموا بتصنيف ، في المتوسط ، 3.2 على بريستول الرسم البياني البراز مقارنة بـ 2.8 بالنسبة لمجموعة سيلليوم ، مما يعني أن حركات الأمعاء كانت أكثر نحو حركات ناعمة على شكل نقانق بدلاً من حركات مقطوعة.
المحادثة, CC BY-ND
إذا كنت لا تحب الخوخ ، الأطعمة الأخرى التي تحتوي على السوربيتول تشمل التفاح والكمثرى والكرز والمشمش والخوخ وعلكة "خالية من السكر" ومضغ "خالية من السكر".
4. ماء
عدم شرب كمية كافية من الماء هو أقوى مؤشر للإمساك. عندما يكون جسمك جافًا إلى حد ما ، هناك كمية أقل من الماء حتى تمتصه الألياف الموجودة في القولون ، مما يعني أن حركات الأمعاء لديك تصبح مجففة أيضًا وتصعب مرورها.
تهدف ل حوالي 1.5 إلى XNUMX لتر من السوائل يوميًا ، والتي يمكن أن تشمل السوائل مثل الشاي والقهوة والحساء والعصير وحتى الهلام والسائل من الفاكهة المطهية.
وضع كل ذلك معا
ابدأ بزيادة كمية الماء أو السوائل الأخرى التي تشربها. يجب أن تشرب كمية كافية من البول ليكون لون القش.
تهدف لمدة ليترين من الماء يوميا. بكسل شوت / شترستوك
بعد ذلك ، أضف سيلليوم. ابدأ مع ملعقة كبيرة من حبوب الإفطار.
يشكّل سيلليوم هلامًا بمجرد ملامسته للسوائل حتى يصبح سيلليوم أكثر قبولا ، ويخلط مع كمية صغيرة من الفاكهة المطهية أو الزبادي ويأكلها على الفور. إذا لزم الأمر ، زيادة سيلليوم إلى مرتين في اليوم.
على الأقل مرة واحدة يوميًا ، تناول بعض الخوخ (سواء المجفف أو المُعلب) أو فاكهة الكيوي ومجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف والفركتان والسوربيتول والكربوهيدرات القابلة للتخمير.
إذا لم تتحسن عادات الأمعاء لديك ، فراجع طبيبك.
عن المؤلف
كلير كولينز ، أستاذة التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
y_diet
