شترستوك

القهوة بانتظام في الأخبار لفوائدها وعيوبها الصحية المحتملة.

A استعراض البحوث وجدت أن شرب بضعة أكواب من القهوة يوميًا مرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب. كان من يشربون القهوة أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض الكبد والاكتئاب ومرض الزهايمر ومرض باركنسون وسرطان البروستاتا وبطانة الرحم والكبد والجلد.

ومع ذلك ، وجدت المراجعة أيضا دليل على الآثار السلبية المتعلقة بالحمل ومخاطر الكسور لدى النساء الأكبر سنًا ، حتى بعد تعديل النتائج لعوامل مربكة محتملة ، مثل التدخين.

تُعزى بعض التأثيرات الإيجابية للقهوة إلى مكونات غذائية تسمى "المغذيات النباتية". ولكن إذا لم تكن من محبي القهوة ، فلا تقلق - يمكنك أن تجد المغذيات النباتية في الأطعمة الأخرى أيضًا.

ما هي المغذيات النباتية؟

المغذيات النباتيةالطرق أو المواد الكيميائية النباتيةهي مركبات كيميائية تنتجها النباتات تساعدها على النمو بشكل جيد يمكنهم ردع الحيوانات المفترسة أو المساعدة في مكافحة مسببات الأمراض.

تلقي الأبحاث الضوء على فوائدها المحتملة لصحة الإنسان أيضًا. عندما نهضم ونمتص الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات النباتية ، تصبح هذه المركبات نشطة في المسارات البيوكيميائية لأجسامنا التي تؤثر على صحتنا وتؤثر على ما إذا كنا نتطور إلى المرض.

حدد العلماء الآلاف من المغذيات النباتية في النباتات بما في ذلك المكسرات والفاصوليا والبذور والخضروات والفواكه والحبوب.

البحث لتحديد مع إمكانية الاستخدام في الوقاية من الأمراض وعلاجها يتسارع.

أربعة مغذيات نباتية

اثنان من المغذيات النباتية الموجودة في حبوب البن هما حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك. ستجدهم أيضًا في مدى من الفاكهة والخضروات والأعشاب والتوابل.

حمض الكافيين يوجد في التمر ، البرقوق ، الزيتون ، البطاطس ، بذور عباد الشمس ، القرفة ، الكمون ، جوزة الطيب ، الزنجبيل ، اليانسون ، النعناع ، الكراوية ، الزعتر ، الزعتر ، المريمية وإكليل الجبل.

حمض الكلوروجينيك يوجد في الخوخ والتوت والتفاح والكمثرى والخوخ والخرشوف والبطاطس وبذور عباد الشمس والنعناع والمريمية والأوريجانو.

كانت معظم الأبحاث حول حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك في دراسات معملية ، لذلك لا يمكن تطبيق النتائج مباشرة على الناس. لكن الدراسات المختبرية تشير إلى هذه المركبات العمل على مسارات الإشارات التي تساهم في تطور الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان.

قد تمنع تطور السرطان عن طريق إبطال مفعولها الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بجدران الخلايا ، وعن طريق تحويل المواد المسببة للسرطان إلى مركبات أقل سمية.

علاوة على ذلك ، في الدراسات التي أجريت على الفئران ، وحمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك قمع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الاكل. تشير هذه النتائج إلى آلية لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، على الرغم من أننا سنحتاج إلى أبحاث تتجاوز الدراسات المختبرية قبل أن نتمكن من المضي قدمًا نحو أي استنتاجات.

تعتبر القهوة أحد مصادر المغذيات النباتية - ولكنها ليست المصدر الوحيد. شترستوك

من بين المغذيات النباتية الأخرى ذات الخصائص الوقائية المضادة للالتهابات كيرسيتين و الجلوكوزينولات.

كيرسيتين تعطي المركبات الزهور والخضراوات والفاكهة بعضًا من ألوانها. كيرسيتين يساعد النباتات التكيف مع ظروف النمو المحلية وينظم الهرمونات التي تؤثر على نموها وتطورها.

تشمل مصادر الغذاء الهليون ، والزيتون الأسود ، والكاكاو ، والتوت البري ، والحنطة السوداء ، والخوخ ، والفاصوليا العريضة ، والخوخ ، والتفاح ، والبصل الأحمر والبني ، والكراث ، والتوت الأسود ، والتوت ، والفراولة ، والبروكلي ، والخس الأحمر ، والنبيذ الأحمر ، والفاصوليا الخضراء ، والكوسة ، والأوريغانو ، البردقوش ، القرنفل والكبر.

في حين أن معظم دراسات الكيرسيتين كانت بالمثل في الخلايا أو الحيوانات ، وليس البشر ، فإنها تظهر أن الكيرسيتين لديه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. يغير الكيرسيتين طريقة تطور الخلايا السرطانية ونموها وانتشارها ، ويساعد على قتل الخلايا السرطانية. لذلك هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث حول مادة الكيرسيتين كعامل علاجي محتمل للسرطان.

تم اختبار مكملات كيرسيتين على البشر لمعرفة تأثيرها على ضغط الدم. في مراجعة سبع تجارب معشاة ذات شواهد، انخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل ملحوظ بين المرضى الذين يتناولون الكيرسيتين.

الجلاكوسينولات إعطاء بعض النباتات بهم نكهة لاذعة. تم العثور عليها في القرنبيط، والملفوف، وكرنب بروكسل، والقرنبيط، وفجل الدايكون، واللفت، والوسابي، والبوك تشوي، والجرجير، والفجل، والفجل، واللفت، والجرجير، والخردل.

إعداد الطعام يؤثر على محتوى الجلوكوزينولات، مع تبخير يحفظ أكثر مقارنة بالسلق أو السلق.

النشاط الحيوي الجلوكوزينولات من المحتمل أن تكون قد تطورت كجزء من أنظمة دفاع النباتات ضد الأمراض والآفات الحشرية. أظهرت الدراسات المختبرية في الخلايا والفئران والجرذان أن الجلوكوزينات تعمل نشاط مضادات الميكروبات، طالما نشاط مضاد للسرطان by تعطيل المواد المسرطنة المحتملة.

نحن بحاجة إلى مزيد من البحث لتقييم ما إذا كان يمكن استخدام الجلوكوزينات لزيادة فعالية علاجات السرطان الحالية.

الفجل من بين الأطعمة النباتية التي تحتوي على الجلوكوزينات. شترستوك

وضع كل ذلك معا

بينما يتقدم البحث لتحديد كيف يمكن للمغذيات النباتية أن تساعد في منع الأمراض وتحسين صحتنا ورفاهيتنا ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية هو جزء من اتباع نظام غذائي متوازن.

هذه الأطعمة لها أعلى مجموع محتوى المغذيات النباتية:

إليك بعض الأفكار لتضمين المزيد من هذه الأطعمة في وجباتك ووجباتك الخفيفة:

1. اشترِ عشبًا أو توابلًا جديدة في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت - واستخدمها في الطبخ بانتظام

2. جرب كومبوت الفاكهة المتبلة. يُطهى مزيجًا من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المجففة أو المجمدة ، بما في ذلك التفاح أو الخوخ أو المشمش أو التوت المختلط مع التوابل مثل القرفة والزنجبيل والقرنفل أو اليانسون. يُحفظ في الثلاجة ويُسكب فوق الحبوب أو الزبادي

3. اصنع قاعدة من التوابل عن طريق تحمير البصل المفروم في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون والثوم المطحون وملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة مثل الكمون والكراوية والأوريجانو والزعتر أو البردقوش. أضفه إلى الحساء والصلصات والطواجن

4. يُفرم النعناع أو النعناع أو البقدونس ناعماً ويضاف إلى البازلاء المطبوخة والبطاطا المهروسة والسلطات.

عن المؤلف

كلير كولينز ، أستاذة التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب التغذية من قائمة أفضل البائعين في أمازون

"مطبخ المناطق الزرقاء: 100 وصفة للعيش حتى 100"

بواسطة دان بوتنر

في هذا الكتاب ، يشارك المؤلف دان بوتنر وصفات من "المناطق الزرقاء" في العالم ، وهي مناطق يعيش فيها الناس أطول حياة وأكثرها صحة. تعتمد الوصفات على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتؤكد على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يتضمن الكتاب أيضًا نصائح لاتباع نظام غذائي نباتي والعيش بأسلوب حياة صحي.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"التطهير الطبي للشفاء: خطط الشفاء لمن يعانون من القلق والاكتئاب وحب الشباب والأكزيما والليمون ومشاكل القناة الهضمية وضباب الدماغ ومشاكل الوزن والصداع النصفي والانتفاخ والدوار والصدفية والأنفلونزا"

من قبل أنتوني وليام

في هذا الكتاب ، يقدم المؤلف أنتوني ويليام دليلاً شاملاً لتطهير وشفاء الجسم من خلال التغذية. يقدم توصيات قائمة على الأدلة للأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها ، بالإضافة إلى خطط الوجبات والوصفات لدعم التطهير. يتضمن الكتاب أيضًا معلومات حول كيفية معالجة مخاوف صحية محددة من خلال التغذية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"خطة The Forks Over Knives: كيفية الانتقال إلى النظام الغذائي المنقذ للحياة ، والغذاء الكامل ، والنظام الغذائي النباتي"

بواسطة ألونا بولدي وماثيو ليدرمان

في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان Alona Pulde و Matthew Lederman دليلًا تفصيليًا للانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل الغذاء. يقدمون توصيات قائمة على الأدلة للتغذية ، إلى جانب نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم الانتقال.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة الصحية التي تسبب المرض وزيادة الوزن"

بواسطة الدكتور ستيفن ر

في هذا الكتاب ، يقدم الدكتور ستيفن آر غندري منظورًا مثيرًا للجدل حول التغذية ، مجادلاً بأن العديد من الأطعمة المعروفة باسم "الأطعمة الصحية" يمكن أن تكون ضارة بالجسم بالفعل. يقدم توصيات قائمة على الأدلة لتحسين التغذية وتجنب هذه المخاطر الخفية. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لمساعدة القراء على تنفيذ برنامج Plant Paradox.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"الجامع 30: دليل الثلاثين يومًا للصحة الكاملة والحرية الغذائية"

بواسطة ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج

في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج دليلاً شاملاً لبرنامج 30 يوم كامل ، وهي خطة تغذية لمدة 30 يومًا مصممة لتعزيز الصحة والعافية. يقدم الكتاب معلومات عن العلم وراء البرنامج ، بالإضافة إلى نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم البرنامج.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب