يبطئ الجسم عملية التمثيل الغذائي عن قصد لمنع فقدان الوزن. Gts / شترستوك
عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي ، تظهر الأبحاث أن غالبية الناس سيستعيدون بعض - إن لم يكن معظم - من فقدوا الوزن. في حين أن هناك العديد من الأسباب وراء حدوث هذا الوزن ، إلا أن بعض الادعاءات الشائعة على الإنترنت هي أن اتباع نظام غذائي يدمر عملية الأيض بشكل دائم. ولكن في حين أنه من الصحيح أن اتباع نظام غذائي يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، فإنه يحسن أيضًا عملية التمثيل الغذائي بعدة طرق إيجابية.
عندما نتحدث عن التمثيل الغذائي ، فإننا نشير عادةً إلى معدل الأيض. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. بالطبع ، كلما زاد نشاطنا ، زاد حرق السعرات الحرارية. من أجل إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. هذا يجبر الجسم على استخدام مخازن الطاقة الخاصة به - مثل الدهون - لمواجهة النقص. سوف يتغير معدل الأيض أيضًا نتيجة لذلك.
فقدان الأنسجة الخالية من الدهون (العضلات) عند اتباع نظام غذائي - والتي تحترق 15-25 سعر حراري لكل كيلوغرام كل يوم - يخفض معدل الأيض أثناء الراحة، مما يعني أنك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كنت تحتاجه سابقًا. لكن الجسد أيضا عمدا يبطئ التمثيل الغذائي للحفاظ على مخزون الطاقة وتقليل فقدان الوزن.
عندما يستشعر الجسد مخازن الدهون المنضب يؤدي إلى توليد الحرارة التكيفي ، وهي عملية تقلل من معدل الأيض أثناء الراحة - وقد تعوق فقدان الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي صارم. يمكن أن يبدأ التوليد الحراري التكيفي في غضون ثلاثة أيام من بدء نظام غذائي ، ويقترح الاستمرار إلى ما بعد اتباع نظام غذائي - حتى إعاقة الحفاظ على الوزن و تفضيل استعادة الوزن.
شوهد أحد الأمثلة على تأثير التوليد الحراري التكيفي في إعلان واسع الانتشار 2016 الدراسة الذي نظر إلى المتسابقين السابقين في برنامج تلفزيون الواقع الأمريكي "الخاسر الأكبر". وأظهرت أن المشاركين شهدوا انخفاضًا كبيرًا في معدل الأيض ، حتى بعد عدة سنوات من فقدان الوزن الأولي. المشاركون بحاجة لتناول الطعام حتى 500 سعرة حرارية أقل مما كان متوقعا يوميا.
أظهرت دراسات أخرى أيضًا تباطؤًا في التمثيل الغذائي مع فقدان الوزن ، ولكن مع انخفاضات أقل بكثير (حوالي 100 سعر حراري أقل في اليوم للحفاظ على الوزن). ومع ذلك ، هناك قدر أقل من اليقين فيما إذا كان هذا التباطؤ سيستمر بمجرد أن يستمر الناس وزن مستقر.
قد يؤدي التوليد الحراري التكيفي إلى إعاقة فقدان الوزن - حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. Rawpixel.com
يبدو أن الأبحاث تظهر أن معظم توليد الحرارة التكيفي يحدث في الواقع مرحلة الرجيم كاستجابة مؤقتة لمقدار الوزن المفقود. بشكل عام ، ليس لدينا دليل قاطع لدعم فكرة أن معدل الأيض يظل بطيئًا على المدى الطويل (أكثر من عام بعد النظام الغذائي).
تجدر الإشارة إلى أن العديد من العوامل يمكن أن تؤثر على معدل الأيض ، لذا فإن التغييرات التي تطرأ عليها بعد اتباع نظام غذائي قد تختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على وجبات الصيام أن معدل الأيض ينخفض بالفعل نتيجة لذلك - ولكن أولئك الذين لديهم أكبر انخفاض في معدل التمثيل الغذائي كان لديه بالفعل معدل استقلاب أعلى للبدء به. المبالغة في معدلات الأيض في بداية الدراسة أو أخطاء في التنبؤ يمكن أن يؤثر معدل الأيض بعد فقدان الوزن أيضًا على نتائج الدراسة.
من المتفق عليه أن معدل الأيض يتباطأ بسبب فقدان الوزن ، بسبب تناقص حجم الجسم وكوسيلة للحفاظ على الأنسجة الرئيسية واحتياطيات الوقود. لكن لا يوجد إجماع حاليًا على مدى تباطؤها. نحن نبحث حاليًا عن قياس وتوقع هذا التباطؤ في جامعة ساري.
التغييرات الأيضية
ومع ذلك ، فإن انخفاض معدل التمثيل الغذائي هو مجرد تغيير واحد يحدث مع فقدان الوزن.
عندما نفقد الوزن ، فإن التغيير الرئيسي الذي نراه هو انخفاض الدهون في الجسم. هذا الانخفاض هو في الواقع تقلص حجم الخلايا الدهنية - فهي لا تختفي في الواقع. هذه تقلص الخلايا الدهنية يشير إلى أن مخازن الوقود في الجسم تفرغ ، مما يتسبب في انخفاض الهرمون يبتين. عادةً ما يثبط اللبتين الشهية ويزيد من معدل الأيض - ولكن عندما تنخفض مستويات اللبتين ، فإن معدل الأيض يتباطأ ويزداد الجوع.
كما تطلق القناة الهضمية عددًا أقل incretins (الهرمونات التي تنظم الشهية) عندما نفقد الوزن ، وهو ما يمكن تستمر بعد اتباع نظام غذائي. قد يجعلنا انخفاض هرمون اللبتين وانخفاض كمية إنكريتين نشعر بالجوع ويمكن أن يؤدي إلى ذلك على الأكل.
عندما تتقلص الخلايا الدهنية ، فإنها تكون قادرة على امتصاص الجلوكوز وتخزين الدهون بشكل أكثر كفاءة للمساعدة في استعادة الوقود المفقود. جسمك ايضا ينتج المزيد من الخلايا الدهنية بحيث يمكنك تخزين المزيد من الدهون في المستقبل للتعامل بشكل أفضل مع "أزمة" السعرات الحرارية في المرة التالية التي تحدث فيها.
ولكن على الرغم من التناقض الذي يبدو عليه الأمر ، فإن كل هذه التغييرات تؤدي في الواقع إلى مزيد من الكفاءة و التمثيل الغذائي الصحي في نهاية المطاف. على سبيل المثال ، الخلايا الدهنية الأصغر هي أفضل لصحتنا ، مثل تضخم الخلايا الدهنية "المريضة" بشكل مفرط لا تعمل بشكل جيد في التخلص من فائض السكر والدهون. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر والدهون في الدم ، مما يزيد من مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لذا فإن اتباع نظام غذائي لا يفسد عملية الأيض من الناحية الفنية بل يحسنها من خلال مساعدتها على العمل بشكل أفضل. لكن بدون عناية ، هذا تحسين التمثيل الغذائي يمكن أن يتآمر عليك استعادة الوزن ، وحتى التجاوز وزنك الأصلي.
تشير الدراسات إلى أن التمرين (أو النشاط البدني ببساطة) قد يكون أحد الطرق لمنع استعادة الوزن ، من خلال تحسين قدرتنا على ذلك نحافظ على وزننا ويمكن أن يحتمل تقليل تباطؤ التمثيل الغذائي. يمكن أن تساعد التمرين أيضًا تنظيم الشهية وحرق الوقود على المدى القصير ، وقد يزيد من فقدان الوزن استدامة على المدى الطويل.
حول المؤلف
آدم كولينز ، زميل التدريس الرئيسي ، التغذية ، جامعة سري و Aoife Egan ، باحث دكتوراه ، النمذجة الرياضية لفقدان الوزن ، جامعة سري
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب التغذية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
"مطبخ المناطق الزرقاء: 100 وصفة للعيش حتى 100"
بواسطة دان بوتنر
في هذا الكتاب ، يشارك المؤلف دان بوتنر وصفات من "المناطق الزرقاء" في العالم ، وهي مناطق يعيش فيها الناس أطول حياة وأكثرها صحة. تعتمد الوصفات على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتؤكد على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يتضمن الكتاب أيضًا نصائح لاتباع نظام غذائي نباتي والعيش بأسلوب حياة صحي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"التطهير الطبي للشفاء: خطط الشفاء لمن يعانون من القلق والاكتئاب وحب الشباب والأكزيما والليمون ومشاكل القناة الهضمية وضباب الدماغ ومشاكل الوزن والصداع النصفي والانتفاخ والدوار والصدفية والأنفلونزا"
من قبل أنتوني وليام
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلف أنتوني ويليام دليلاً شاملاً لتطهير وشفاء الجسم من خلال التغذية. يقدم توصيات قائمة على الأدلة للأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها ، بالإضافة إلى خطط الوجبات والوصفات لدعم التطهير. يتضمن الكتاب أيضًا معلومات حول كيفية معالجة مخاوف صحية محددة من خلال التغذية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"خطة The Forks Over Knives: كيفية الانتقال إلى النظام الغذائي المنقذ للحياة ، والغذاء الكامل ، والنظام الغذائي النباتي"
بواسطة ألونا بولدي وماثيو ليدرمان
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان Alona Pulde و Matthew Lederman دليلًا تفصيليًا للانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل الغذاء. يقدمون توصيات قائمة على الأدلة للتغذية ، إلى جانب نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم الانتقال.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة الصحية التي تسبب المرض وزيادة الوزن"
بواسطة الدكتور ستيفن ر
في هذا الكتاب ، يقدم الدكتور ستيفن آر غندري منظورًا مثيرًا للجدل حول التغذية ، مجادلاً بأن العديد من الأطعمة المعروفة باسم "الأطعمة الصحية" يمكن أن تكون ضارة بالجسم بالفعل. يقدم توصيات قائمة على الأدلة لتحسين التغذية وتجنب هذه المخاطر الخفية. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لمساعدة القراء على تنفيذ برنامج Plant Paradox.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"الجامع 30: دليل الثلاثين يومًا للصحة الكاملة والحرية الغذائية"
بواسطة ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج دليلاً شاملاً لبرنامج 30 يوم كامل ، وهي خطة تغذية لمدة 30 يومًا مصممة لتعزيز الصحة والعافية. يقدم الكتاب معلومات عن العلم وراء البرنامج ، بالإضافة إلى نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم البرنامج.
