الأطعمة المخمرة 10 29 
الأطعمة مثل الكيمتشي رائعة لإدراجها في النظام الغذائي النفسي. Nungning20 / شترستوك

عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع التوتر ، غالبًا ما يُقال لنا أن أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها هي ممارسة الرياضة أو تخصيص وقت لأنشطتنا المفضلة أو تجربة التأمل أو اليقظة الذهنية.

لكن أنواع الأطعمة التي نأكلها قد تكون أيضًا وسيلة فعالة للتعامل مع الإجهاد ، وفقًا لبحث نشرته أنا وأعضاء آخرون في APC Microbiome أيرلندا. أظهرت دراستنا الأخيرة أن تناول المزيد من الأطعمة المخمرة والألياف يوميًا لمدة أربعة أسابيع فقط كان له تأثير كبير على خفض الوزن مستويات التوتر المتصورة.

على مدى العقد الماضي، فقد أظهرت مجموعة متزايدة من الأبحاث أن النظام الغذائي يمكن أن يحتوي على تأثير كبير على صحتنا العقلية. في الواقع ، قد يقلل اتباع نظام غذائي صحي من خطر الإصابة العديد من الأمراض العقلية الشائعة.

لا تزال الآليات التي يقوم عليها تأثير النظام الغذائي على الصحة العقلية غير مفهومة تمامًا. لكن أحد التفسيرات لهذا الارتباط يمكن أن يكون من خلال العلاقة بين دماغنا والميكروبيوم (تريليونات البكتيريا التي تعيش في أمعائنا). معروف ب محور القناة الهضمية في الدماغ، وهذا يسمح للدماغ والأمعاء بالتواصل المستمر مع بعضهما البعض ، مما يسمح بوظائف الجسم الأساسية مثل الهضم والشهية. وهذا يعني أيضًا أن المراكز العاطفية والمعرفية في دماغنا مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأمعائنا.


رسم الاشتراك الداخلي


بينما أظهرت الأبحاث السابقة التوتر والسلوك أيضًا مرتبطة بالميكروبيوم الخاص بنا، لم يكن واضحًا حتى الآن ما إذا كان تغيير النظام الغذائي (وبالتالي الميكروبيوم) يمكن أن يكون له تأثير واضح على مستويات التوتر.

هذا ما شرعت دراستنا في القيام به. لاختبار ذلك ، قمنا بتوظيف 45 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة ولديهم أنظمة غذائية منخفضة الألياف نسبيًا ، تتراوح أعمارهم بين 18 و 59 عامًا. أكثر من نصفهم من النساء. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين وتعيين نظام غذائي عشوائي لاتباعه لمدة أربعة أسابيع من الدراسة.

تم تخصيص نظام غذائي لحوالي النصف من قبل أخصائية التغذية الدكتورة كيرستن بيردينج ، مما سيزيد من كمية الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والأطعمة المخمرة التي يتناولونها. هذا هو المعروف باسم النظام الغذائي "الذهاني"، حيث اشتملت على الأطعمة التي تم ربطها بتحسين الصحة العقلية.

تلقت هذه المجموعة جلسة تثقيفية فردية مع اختصاصي تغذية في بداية الدراسة وفي منتصفها. قيل لهم إنهم يجب أن يهدفوا إلى تضمين 6-8 حصص يوميًا من الفواكه والخضروات الغنية بألياف البريبايوتيك (مثل البصل والكراث والملفوف والتفاح والموز والشوفان) ، و 5-8 حصص من الحبوب يوميًا ، و 3-4 حصص البقوليات في الأسبوع. قيل لهم أيضًا أن يشملوا 2-3 حصص من الأطعمة المخمرة يوميًا (مثل مخلل الملفوف والكفير والكومبوتشا). تلقى المشاركون في نظام التحكم الغذائي فقط نصائح غذائية عامة ، بناءً على الأكل الصحي الهرم الغذائي.

ضغط اقل

ومن المثير للاهتمام ، أن أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي النفسي أفادوا أنهم شعروا بتوتر أقل مقارنة بمن اتبعوا حمية التحكم. كان هناك أيضًا ارتباط مباشر بين مدى دقة اتباع المشاركين للنظام الغذائي ومستويات الإجهاد المتصورة لديهم ، حيث أبلغ أولئك الذين تناولوا المزيد من الأطعمة النفسية الحيوية خلال فترة الأربعة أسابيع عن أكبر انخفاض في مستويات التوتر المتصورة.

ومن المثير للاهتمام ، أن نوعية النوم تحسنت في كلا المجموعتين - على الرغم من أن أولئك الذين يتبعون حمية نفسية قد أفادوا بتحسن أكبر في النوم. كما أظهرت دراسات أخرى أن ميكروبات الأمعاء متورطة في ذلك عمليات النوموالذي قد يفسر هذا الارتباط.

تسبب النظام الغذائي الذهاني فقط في تغييرات طفيفة في تكوين ووظيفة الميكروبات في الأمعاء. ومع ذلك ، فقد لاحظنا تغيرات كبيرة في مستوى بعض المواد الكيميائية الرئيسية التي تنتجها ميكروبات الأمعاء. بعض هذه المواد الكيميائية كانت مرتبطة بالصحة العقلية، وهو ما يمكن أن يفسر سبب شعور المشاركين في النظام الغذائي بأنهم أقل توترًا.

تشير نتائجنا إلى أنه يمكن استخدام أنظمة غذائية محددة لتقليل مستويات التوتر المتصورة. قد يساعد هذا النوع من النظام الغذائي أيضًا حماية الصحة العقلية على المدى الطويل لأنه يستهدف الميكروبات في الأمعاء.

في حين أن هذه النتائج مشجعة ، فإن دراستنا لا تخلو من قيودها. أولاً ، حجم العينة صغير بسبب الوباء الذي يقيد التوظيف. ثانيًا ، قد تكون المدة القصيرة للدراسة قد حدت من التغييرات التي لاحظناها - ومن غير الواضح كم من الوقت ستستمر. على هذا النحو ، ستكون هناك حاجة لدراسات طويلة الأجل.

ثالثًا ، بينما سجل المشاركون نظامهم الغذائي اليومي ، يمكن أن يكون هذا الشكل من القياس عرضة للخطأ والتحيز ، خاصة عند تقدير تناول الطعام. وعلى الرغم من أننا بذلنا قصارى جهدنا لضمان عدم معرفة المشاركين للمجموعة التي تم تعيينهم فيها ، فقد يكونون قادرين على التخمين بناءً على النصائح الغذائية التي تم تقديمها لهم. قد يكون هذا قد أثر على الردود التي قدموها في نهاية الدراسة. أخيرًا ، نظرت دراستنا فقط إلى الأشخاص الذين كانوا أصحاء بالفعل. هذا يعني أننا لا نفهم تأثير هذا النظام الغذائي على شخص قد لا يتمتع بصحة جيدة.

ومع ذلك ، تقدم دراستنا أدلة مثيرة على أن الطريقة الفعالة لتقليل التوتر قد تكون من خلال النظام الغذائي. سيكون من المثير للاهتمام معرفة ما إذا كان يمكن تكرار هذه النتائج أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالتوتر ، مثل القلق والاكتئاب. كما أنه يضيف المزيد من الأدلة على ذلك مجال البحث، مما يدل على وجود علاقة بين النظام الغذائي وميكروبيومنا وصحتنا العقلية.

لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر بشكل خاص ، ربما ترغب في التفكير مليًا فيما تخطط لتناوله في الغداء أو العشاء. قد يساعدك تضمين المزيد من الألياف والأطعمة المخمرة لبضعة أسابيع في تقليل التوتر.المحادثة

نبذة عن الكاتب

جون كرايننائب الرئيس للبحوث والابتكار ، كلية جامعة كورك

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

استراحة

كتب ذات صلة:

الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد

بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton

يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة

بواسطة جينا هومولكا

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة

بواسطة الدكتور مارك هيمان

يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط

بواسطة Ina Garten

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات

بواسطة مارك بيتمان

يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب