أصبح الصيام المتقطع شائعًا بشكل متزايد - لكن هل يساعد هذا النظام الغذائي أو يعيق الأداء الرياضي؟ (صراع الأسهم)

أصبح الصيام المتقطع شائعًا بشكل متزايد ويكتسب الآن أتباعًا بين الرياضيين.

تتكون الممارسة من عدم تناول الطعام لفترات متفاوتة. خارج هذه الفترات ، يمكنك تناول أي نوع من الطعام بأي كمية تريدها. هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع ، بما في ذلك الصيام البديل (كل يومين) ، والصيام المعدل (انخفاض تناول السعرات الحرارية في يومين غير متتاليين في الأسبوع) وتناول الطعام لفترة محدودة (على سبيل المثال ، الصيام من الساعة 6 مساءً حتى الساعة 10 صباحًا).

كيف يؤثر الصيام المتقطع على الأداء الرياضي؟ وما هي الفوائد والاعتبارات العملية والمخاطر التي تنطوي عليها؟

أنا أخصائي تغذية حاصل على درجة الدكتوراه في التغذية من جامعة لافال ، وحاليا زميل ما بعد الدكتوراه في جامعة كيبيك في شيكوتيمي (UQAC). تمت كتابة هذا المقال بالتعاون مع جينيفيف ماسون ، أخصائية التغذية الرياضية التي تقدم النصح للرياضيين ذوي الأداء العالي في المعهد الكندي للرياضة باسيفيك وتدرس في كلية لانغارا في فانكوفر.

تأثيرات متفاوتة على الأداء الرياضي

أثناء النشاط البدني ، يستخدم الجسم في المقام الأول احتياطيات الكربوهيدرات ، والتي تسمى الجليكوجين ، كمصدر للطاقة. أثناء الصيام ، ينخفض ​​مخزون الجليكوجين بسرعة. لذلك من أجل تلبية احتياجاته من الطاقة ، يزيد الجسم من استخدامه للدهون (الدهون).

عند الصيام ، ينخفض ​​مخزون الجليكوجين بسرعة. لذلك من أجل تلبية احتياجاته من الطاقة ، يزيد الجسم من استخدامه للدهون (الدهون). (صراع الأسهم)

ارتبطت ممارسة الصيام المتقطع مع انخفاض في كتلة الدهون والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون عند الرياضيين. ومع ذلك ، وكما أظهرت النتائج المتناقضة للعديد من الدراسات ، فإن هذه التغييرات لا تؤدي دائمًا إلى تحسين الأداء الرياضي.

ذكرت العديد من الدراسات أن القدرة الهوائية ، تقاس بواسطة VO₂ max test ، بقي دون تغيير بعد الصيام المتقطع نخبة راكبي الدراجات و المركز الثاني، وكذلك في تدريب جيد بعيد المدى و المسافات المتوسطة العدائين. في العدائين المدربينلم يكن هناك تأثير على زمن الجري (10 كم) أو مستوى الجهد الملحوظ أو معدل ضربات القلب.

راكبو دراجات مدربون أبلغت عن زيادة التعب وألم العضلات خلال شهر رمضان ، ولكن هذا قد يكون جزئيًا بسبب الجفاف ، حيث يتم تقييد السوائل أيضًا خلال هذه الفترة التي لا يمكنك فيها تناول أي شيء من شروق الشمس إلى غروبها.

رياضات القوة

في سياق الصيام ، قد تحد احتياطيات الجليكوجين المنخفضة (الكربوهيدرات) من تنفيذ الجهود المتكررة والمكثفة. أبلغ البالغون النشطون عن انخفاض السرعة في سباقات السرعة المتكررة بعد صيام 14 ساعة في اليوم لمدة ثلاثة أيام متتالية.

أبلغ الطلاب النشطون عن انخفاض الطاقة والقدرة اللاهوائية بعد ذلك عشرة أيام من الصيام المتقطع حسب تقييم اختبار Wingate (الدراجة الثابتة) ، على الرغم من أن الدراسة ذكرت أن القوة زادت في نفس المجموعة بعد أربعة أسابيع.

تدريب القوة

رجالي و للنساء الذين اتبعوا برنامج تدريبات القوة حققوا مكاسب مماثلة في كتلة العضلات وقوتها عند ممارسة الصيام المتقطع مقارنة بالنظام الغذائي الضابط. لم يكن هناك فرق كبير في قوة العضلات بينهما الرجال النشطين من كان يمارس أو لا يمارس الصيام المتقطع. ومع ذلك ، ذكرت إحدى الدراسات زيادة في القوة والقدرة على التحمل العضلي في الشباب النشطين بعد ثمانية أسابيع من تمارين القوة مع الصيام المتقطع.

لذا وكما نرى فإن النتائج تختلف بشكل كبير من دراسة إلى أخرى وتتأثر بعدة عوامل منها نوع الصيام ومدته ومستوى الرياضيين ونوع الرياضة التي يمارسونها وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تم إجراء عدد قليل جدًا من الدراسات على النساء. أيضا ، عدم وجود مجموعة تحكم في معظم الدراسات ، لا يمكن عزل تأثير الصيام المتقطع.

لذلك في الوقت الحالي ، لا يمكن استخلاص استنتاج حول فعالية الصيام المتقطع على الأداء الرياضي.

الأكل قبل وبعد التمرين

يجب على الرياضيين الذين يرغبون في استخدام الصيام المتقطع التفكير في العديد من القضايا العملية قبل البدء. هل جداول تدريبهم متوافقة مع هذا النهج الغذائي؟ على سبيل المثال ، هل الفترة التي يُسمح فيها للرياضي بتناول الطعام تسمح له باستهلاك ما يكفي من الطعام قبل ممارسة التمارين البدنية ، أو أن يتمكن من التعافي بعد التدريب؟

والأهم من ذلك ، ماذا عن جودة الطعام ، بالنظر إلى أن الرياضيين يجب أن يستهلكوا بروتين كاف لاستعادة كتلة أجسامهم الخالية من الدهون والحفاظ عليها والحد من التأثيرات السلبية على أدائهم؟

التساؤل عن آثار الصيام وأسبابه

قد يؤدي الصيام المتقطع إلى نقص في الطاقة يكون أكبر من أن يتغلب عليه الرياضيون ذوو الطاقة العالية. قد يكون هذا هو الحال بالنسبة لرياضيين التحمل (الجري ، وركوب الدراجات ، والتزلج الريفي على الثلج ، والترياتلون ، وما إلى ذلك) بسبب حجم تدريبهم الكبير. قد ينتهي الأمر بهؤلاء الرياضيين يعانون من نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)، متلازمة تؤثر على إفراز الهرمونات ، والمناعة ، والنوم ، وتكوين البروتين ، من بين أمور أخرى. إذا طال العجز ، فسيكون لذلك تأثير سلبي على أداء الرياضي.

يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى نقص في الطاقة يكون أكبر من أن يتغلب عليه الرياضيون الذين لديهم متطلبات طاقة عالية ، بما في ذلك رياضيو التحمل ، بسبب حجم تدريبهم الكبير. (جينيفيف ماسون), مؤلف المنصوص

من المهم أيضًا التشكيك في الدافع وراء تبني ممارسة غذائية صارمة مثل الصيام المتقطع. بعض الناس يفعلون ذلك لأسباب دينية مثل رمضان. يحفز البعض الآخر أهداف التحكم في الوزن والأمل في تحقيق جسم "مثالي" وفقًا للمعايير الاجتماعية والثقافية.

A دراسة حديثة أظهر ارتباطًا كبيرًا بين الصيام المتقطع خلال الـ 12 شهرًا الماضية وسلوكيات اضطراب الأكل (الإفراط في تناول الطعام ، والتمارين القهرية ، والتقيؤ ، واستخدام الملينات). على الرغم من أن هذه الدراسة لا تحدد ما إذا كان الصيام يسبب اضطرابات الأكل ، أو أن اضطرابات الأكل تؤدي إلى الصيام ، إلا أنها تسلط الضوء على المخاطر المرتبطة بهذه الممارسة.

أخيرًا ، يجب أيضًا مراعاة التأثير المحتمل للصيام المتقطع على التفاعلات الاجتماعية. قد يحد جدول الصيام من المشاركة في الأنشطة الاجتماعية التي تتضمن الطعام. ما هي مخاطر التأثير السلبي على سلوكيات الأكل لأفراد الأسرة الآخرين ، وخاصة الأطفال أو المراهقين الذين يرون والديهم يمتنعون عن تناول الوجبات وتخطيها؟

هل هذه فكرة جيدة ام سيئة؟

مع مثل هذه البيانات العلمية المتضاربة ، ليس من الممكن في الوقت الحالي التوصل إلى استنتاج حول آثار الصيام المتقطع على الأداء الرياضي.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصية بهذه الممارسة ، خاصة للرياضيين المتمرسين. علاوة على ذلك ، فإن الآثار السلبية المحتملة على الجوانب الأخرى للصحة ، بما في ذلك عادات الأكل والتفاعلات الاجتماعية ، لا يمكن إهمالها.

حول المؤلف

بنديكت إل تريمبلاي، Nutritionniste et stagiaire بعد الدكتوراه ، جامعة كيبيك في تشيكوتيمي (UQAC) و كاثرين لابريس، الأستاذ UQAC ، Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé Permanent du Québec et Directrice du Centre interersectoriel en santé Permanent de l'UQAC ، جامعة كيبيك في تشيكوتيمي (UQAC)

الترجمة الحيوية: Bénédicte L. Tremblay ، أخصائي تغذية وزميل ما بعد الدكتوراه ، جامعة كيبيك في Chicoutimi (UQAC) وكاثرين لابريس ، الأستاذة UQAC ، الحائز على جائزة كيبيك كرسي بحثي في ​​الصحة المستدامة ومدير المركز المشترك بين القطاعات للصحة المستدامة في UQAC ، جامعة كيبيك في Chicoutimi (UQAC)

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد

بواسطة جايسون فونج

يقدم الدليل الكامل للصيام دليلاً شاملاً للصيام المتقطع ، والصيام ليوم بديل ، والصيام الممتد ، ويتضمن شهادات شخصية للأفراد الذين عانوا من فقدان الوزن ، وتحسين حساسية الأنسولين ، والمزيد من خلال الصيام. يغطي كتاب الدكتور فونغ العلم وراء الصيام ، وفوائد الصيام ، وأفضل طريقة لدمج الصيام في نمط حياتك.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الصيام المتقطع: الدليل الكامل للمبتدئين لفقدان الوزن وحرق الدهون وبناء الجسم النحيل

بواسطة توماس رومر

الصوم المتقطع: يقدم دليل المبتدئين الكامل نظرة عامة على العلم وراء الصيام المتقطع ، وطرق الصيام المختلفة ، ونصائح لدمج الصيام في نمط حياتك. يتضمن هذا الكتاب أيضًا خططًا للوجبات ووصفات لمساعدة القراء على البدء في الصيام.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

قانون السمنة: الكشف عن أسرار فقدان الوزن

بواسطة الدكتور جيسون فونغ

يوفر قانون السمنة استكشافًا متعمقًا للأسباب الجذرية للسمنة ، بما في ذلك مقاومة الأنسولين ، ويقدم دليلًا شاملاً للتغلب على السمنة من خلال الصيام المتقطع وتغييرات أخرى في نمط الحياة. يتضمن كتاب دكتور فونج خطط وجبات ووصفات لمساعدة القراء على البدء بالصيام المتقطع.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب