هل الإفطار حقا هو أهم وجبة في اليوم؟

: By روزماري ستانتون ، جامعة نيو ساوث ويلز أستراليا

شكرا لزيارتكم InnerSelf.com، حيث هناك +20,000 مقالات تغير الحياة تروج لـ "مواقف جديدة وإمكانيات جديدة". جميع المقالات مترجمة إلى 30+ لغات. اشتراك لمجلة InnerSelf، التي تُنشر أسبوعيًا، وDaily Inspiration لماري تي راسل. مجلة InnerSelf تم نشره منذ عام 1985.

استراحة

هو الإفطار حقا أهم وجبة من اليوم؟ تناول ثلاث وجبات يوميا (بدلا من اثنين) يجعل من الاسهل لتلبية احتياجات الجسم للعديد من المواد المغذية. جاريد زيمرمان / فليكر، CC BY-NC-SA

شخصيا، أنا بحاجة الإفطار. تقريبا كل صباح، استيقظ الشعور بالجوع في وقت مبكر، وأنها ليست سوى مرة واحدة وإبعاد الجوع بلدي صباح اليوم ان انا على استعداد لاطلاق النار. وبحلول منتصف الصباح، وأخذ قسط من الراحة والتمتع بوجبة خفيفة.

لقد استخدمت حكاية شخصية لأنه من المرجح أن تناول وجبة الإفطار - أو تخطيها - قد يعكس ببساطة تفضيل شخصي لتوقيت تناول الطعام. لا يتمتع الجميع بتناول الطعام أولاً في الصباح. لكن خيارك الأول من الأطعمة قد يسهم في نظام غذائي صحي شامل.

ملاحظة هامة للحذر أولاً: أي دراسة لمزايا وجبة الإفطار تكون محفوفة بالصعوبات لأن دراسات وجبة الإفطار يتم تمويلها في الغالب من قبل صانعي حبوب الإفطار الجاهزة للأكل. هذا لا يعني بالضرورة أن نتائجهم غير صحيحة ، ولكن هذا يعني أننا بحاجة إلى النظر بعناية في كيفية بناء الدراسات والطريقة التي تم بها تفسير نتائجهم.

الفوائد الغذائية

من المنطقي أن نفترض أن تناول ثلاث وجبات في اليوم (بدلاً من وجبتين) يجعل من السهل تلبية احتياجات الجسم للعديد من العناصر الغذائية. لكن هذه الافتراضات تعتمد على ما تقوم بتضمينه في كل وجبة ، وما إذا كانت المغذيات التي من المحتمل استهلاكها في وجبة الإفطار هي هامشية في نظامك الغذائي في المقام الأول.

تؤكد العديد من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل على محتواها من الفيتامينات المضافة (عادة الثيامين ، الريبوفلافين ، أو النياسين) ، على الرغم من أن هذه ليست شائعة في الوجبات الغذائية للأشخاص الذين يعيشون في البلدان المتقدمة. لذا فإن الدراسات التي تبين أن تناول كميات أعلى من هذه الفيتامينات لدى الأشخاص الذين يستهلكون هذه المنتجات (الممولة عمومًا من قبل صانعي الحبوب) لا معنى لهما. خاصة وأن تناول كمية أعلى من الفيتامينات يعني فقط أن أي زيادة يتم إفرازها.

اختيار أطعمة الإفطار التي تضيف الألياف الغذائية من المرجح أن تكون مفيدة، منذ مآخذ الألياف وغالبا ما تكون أقل من المستويات الموصى بها من أجل صحة جيدة. وبعض حبوب الإفطار تقدم قيمة جيدة في كمية ونوع من الألياف الغذائية التي تحتويها.

فالشوفان ، على سبيل المثال ، له أشكال قيّمة بشكل خاص من الألياف القابلة للذوبان ، ولأنه من غير المحتمل أن يتم استهلاكها بخلاف عصيدة الفطور أو المويسلي ، فإن هذه الأطعمة تصبح اختيارات جديرة بالاهتمام. الشوفان - وغيرها من الخيارات عالية الألياف - هي أيضا مرضية ، زيادة الشعور بالامتلاء والحد من الجوع، خاصة عند مقارنتها مع الحبوب الجاهزة للأكل.

للفتيات في سن المراهقة والعديد من كبار السن، الكالسيوم هو المغذيات هامشية أخرى. الزبادي والجبن هي مصادر جيدة من هذا المعدن، وكذلك الحليب وبعض المشروبات التخصيب الكالسيوم. حتى الحليب مع حبوب الإفطار يمكن أن تكون مفيدة.

في الولايات المتحدة، الحليب على يسهم حبوب الافطار 28٪ من مدخول الحليب لأولئك الذين تجاوزوا سن 50 و 22٪ إلى 26٪ من الحليب المستهلك من قبل البالغين الأصغر سنًا. نسبة مماثلة من الحليب يستهلك من قبل الأطفال والمراهقين يضاف أيضا إلى حبوب الإفطار.

لكن المشاكل الغذائية الأكثر شيوعًا في الدول المتقدمة ترتبط بالتجاوزات - الكثير من الكيلوجول بالنسبة إلى الأشخاص المستقرين والمآخذ العالية من الملح والسكريات وبعض الدهون. ومن المستبعد أن تساعد العديد من عناصر الإفطار الشعبية في الحد من هذه التجاوزات. وهذا يشمل العديد من حبوب الإفطار للأطفال ، والتي قد تكون ثلث (أو أكثر) من السكر. المعجنات أو كعكة الموز (المعروف أيضا باسم خبز الموز) هي أسوأ من ذلك لأنها تحتوي على السكر والكربوهيدرات المكررة بالإضافة إلى الدهون المشبعة.

هناك قد تكون مشاكل في تحديد الإفطار، ولكن هناك أدلة وافرة على أن تناول وجبة فطور صحية له فوائد غذائية الشاملة، خاصة عند مقارنتها مع تخطي وجبة الإفطار.

بعض الدراسات ذات الصلة تشمل هذا واحد من استراليا (مؤلفه عمل سابقا مع كيلوغ أستراليا)؛ هذا واحد من الولايات المتحدة في الأطفال ، و هذين in الكبار. هذه واحد من كندا (مؤلفون مدعومون من Kellogg Canada) ؛ هذا واحد من بلجيكا. هذه واحد من كورياحيث تم عرض فوائد الإفطار التقليدي للأرز أو المعكرونة مع الأطباق الجانبية التي تشمل الخضار والبيض واللحوم أو الفول ؛ و هذا واحد من اليابان (على الأقل للعناصر الغذائية ذات الصلة بكثافة العظام التي تمت دراستها).

الآثار الصحية على المدى الطويل

مزيد من الدراسات الطولية موثوقة تظهر أيضا فوائد صحية للذين يتناولون وجبة الإفطار العادية. ال التاجية التنمية الشريان المخاطر في شباب (الفؤاد) دراسةعلى سبيل المثال ، فحص المشاركين 3,600 تقريبًا خلال فترة عام 18 ، ووجدوا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار كانوا أقل عرضة للسمنة (خاصةً حول البطن) ، أو لديهم متلازمة التمثيل الغذائي ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو مرض السكري من النوع 2.

دراسة استرالية قام بمتابعة سنة 20 لمجموعة كبيرة من الأطفال الذين شملهم الاستطلاع لأول مرة عندما كانوا بين تسع سنوات و 15 سنة ووجدوا أولئك الذين تخلوا عن وجبة الإفطار (تم تعريفهم على أنهم لا يأكلون بين 6am و 9am) حيث كان لدى الأطفال محيط محيط أكبر ، أعلى الانسولين الصيام وارتفاع مستويات الكولسترول الكلي و LDL - جميع عوامل الخطر لصحة القلب والأوعية الدموية - مثل البالغين.

وتشير العديد من الدراسات وجود نسبة أعلى من الوزن الزائد في أولئك الذين يهملون وجبة الإفطار. مساحة يحول دون إدراج العديد من النتائج لهذا الجانب من وجبة الإفطار، لكنها أيضا تلخيص (مع المراجع) في هذا التقرير الفنلندي الشامل هذا يشير إلى وجود علاقة بين الاستهلاك المعتاد للإفطار وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) في مناطق غرب آسيا والمحيط الهادئ. كما يشير إلى بعض الدراسات التي فشلت في العثور على أي ارتباط.

كما هو الحال مع جميع الدراسات في تغذية الإنسان والوزن ، هناك العديد من العوامل المربكة. بعض الدراساتعلى سبيل المثال ، يُظهر من يتناولون وجبة الإفطار مستويات أعلى من النشاط البدني أو يقضون وقتًا أقل في مشاهدة التلفزيون. مزيج من تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، ولكن ليس من تلقاء نفسها ، قد يزيد من خطر متلازمة التمثيل الغذائي.

• السجل الوطني لمراقبة الوزن الولايات المتحدة تقارير تناول الفطور هو سمة مشتركة لصاحبي فقدان الوزن ناجحة. تقريبًا 80٪ من الأشخاص 2,959 المسجلين في السجل والذين فقدوا متوسط 32 كيلوغرامات وأبقوها لمدة ست سنوات يتناولون وجبة الإفطار كل يوم.

تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين تناولوا وجبة الإفطار لديهم تركيز أفضل وأداء أكاديمي أكبر ونتائج تعلم أكثر إيجابية بالإضافة إلى مشكلات سلوكية وعاطفية أقل. وهنا ورقة مع قائمة بمراجع 63 التي تدعم هذه المطالبات.

وكما أشرت في بداية هذه المقالة، التفضيلات الشخصية وعادات تختلف - وربما تكون هامة جدا هنا. سوف تخطي وجبة الإفطار وتلبية نفسك في وقت لاحق مع الوجبات السريعة تؤدي إلى نتائج سيئة. ولكن من الممكن أن تعوض عن وجبة الإفطار غاب مع الغداء والعشاء الغنية بالمغذيات.

بالنسبة لمعظم الناس ، من المنطقي أن يساهم الإفطار في اتباع نظام غذائي صحي متوازن دون زيادة تناول الدهون المشبعة أو السكريات أو الملح. وتشمل الخيارات العملية التي تناسب هذه المعايير خبز الحبوب الكاملة والحبوب أو الحبوب (مع الحد الأدنى من السكر المضاف) والفواكه والحليب واللبن أو الجبن والخضروات (ربما الطماطم والسبانخ أو الفطر) والبيض والبقوليات والمكسرات أو البذور.

نبذة عن الكاتب

ستانتون روزماري روزماري ستانتون هي أخصائية تغذية وزميلة زائر في جامعة نيو ساوث ويلز بأستراليا. خبير تغذية مستقل ، محاضر ، مؤلف ، مهتم حاليًا بالغذاء المستدام للمستقبل. مؤلف للعديد من الأوراق العلمية ، وأكثر من 3500 مقالة حول التغذية و 33 كتابًا ، بما في ذلك كتب التغذية والعديد من الكتب التي قامت بتحليل وتقييم النظم الغذائية الشعبية. عضو في لجنة عمل المبادئ التوجيهية الغذائية NHMRCs.