يمكن أن تكون النشويات المطبوخة في البطاطس مفيدة لميكروبيومنا. Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock
تلقت البطاطا المتواضعة سمعة سيئة. ما كان يومًا ما عنصرًا أساسيًا رخيصًا في العديد من الأنظمة الغذائية في العديد من البلدان ، تم وصفه في السنوات الأخيرة بأنه طعام "غير صحي" من الأفضل تجنبه.
إن تناول الكثير من أي نوع أو مجموعة من الأطعمة (مثل الكربوهيدرات) ليس صحيًا ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكثير من منتجات البطاطس على وجه الخصوص قد يكون مرتبطًا وارتفاع ضغط الدم. لكنها عادةً طريقة تحضير البطاطس واستهلاكها (مثل قليهم) التي تسبب آثارًا سلبية.
في الواقع ، تحتوي البطاطس على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة. إليك ستة أسباب تجعل البطاطس مفيدة لك.
1. فيتامين سي
يربط الناس عادة فيتامين سي بالبرتقال والحمضيات. لكن مصدرًا مهمًا لفيتامين سي في النظم الغذائية البريطانية لمعظم القرن العشرين جاء بالفعل البطاطا. في المتوسط ، توفر لنا حبة بطاطس صغيرة (150 جرام) حوالي 15٪ من فيتامين سي يومياً.
فيتامين ج مهم لأنه لا يدعم وظيفة المناعة ويحتوي على مضادات الأكسدة فحسب ، بل يلعب دورًا أساسيًا في تكوين النسيج الضام ، مما يساعد مفاصلنا على العمل - ويحافظ على أسناننا في مكانها. وهذا هو سبب ارتباط نقص فيتامين سي (الاسقربوط) بتساقط الأسنان.
2. فيتامين ب 6
فيتامين ب 6 هو عامل مساعد أساسي (جزيء صغير) في الجسم. يساعد أكثر من 100 إنزيم في الجسم على العمل بشكل صحيح ، مما يسمح لهم بتكسير البروتينات - وهي عملية أساسية لوظيفة الأعصاب الجيدة. قد يكون هذا أيضًا سبب ارتباط B6 بالخير الصحة النفسية.
عادة ، تحتوي حبة بطاطس صغيرة حوالي ربع للبالغين يوصى بتناول B6 يوميًا.
3. بوتاسيوم
وجود بوتاسيوم في خلايانا مهم لتنظيم الإشارات الكهربائية في العضلات والأعصاب. لذلك ، إذا ارتفع البوتاسيوم أو انخفض أكثر من اللازم ، يمكن أن يوقفنا عمل القلب.
تحتوي البطاطس المحمصة والمخبوزة والمقلية على مستويات أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالبطاطس المسلوقة أو المهروسة ، مع وجود سترة بطاطس تحتوي على حوالي ثلث الكمية. المدخول اليومي الموصى به. وذلك لأن مكعبات البطاطس المسلوقة يمكن أن تسبب حوالي النصف من البوتاسيوم يتسرب إلى الماء.
ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى - التي يمكن أن تحد من القدرة على إزالة البوتاسيوم الزائد من الجسم - إلى الحد من عدد البطاطس التي يتناولونها. وإذا قمت بتحميص البطاطس أو قليها ، فاحذر من كمية الزيت التي تستخدمها.
4. الكولين
الكولين هو مركب صغير يرتبط بالدهون لصنع الدهون الفوسفورية ، وكتل المباني لجدران الخلايا ، وكذلك الناقل العصبي أستيل كولين (الذي يساعدنا على تقلص العضلات ، وتمدد الأوعية الدموية ، وإبطاء معدل ضربات القلب). تحتوي البطاطس على ثاني أعلى المستويات من الكولين ، بجانب الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم وفول الصويا.
من الضروري استهلاك ما يكفي من الكولين لأنه ضروري لصحة الدماغ والأعصاب والعضلات. و الفروق الدقيقة في جيناتنا قد يعني أن البعض منا بشكل طبيعي أكثر نقصًا في صنع الكولين. تحتوي حبة البطاطس المدببة على حوالي 10٪ من احتياجات الفرد اليومية من مادة الكولين. يعتبر الكولين مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل ، حيث يقوم الطفل المتنامي بصنع الكثير من الخلايا والأعضاء الجديدة.
5. جيد لمعدتنا
يسمح طهي البطاطس وتبريدها قبل تناولها انشاء مقاوم لتشكيل. يساعد هذا النشا الصحي أجسامنا بعدة طرق ، بما في ذلك من خلال العمل كمضاد تسبق التكوين الجنيني (وهي مهمة لصحة ميكروبيوم الأمعاء).
يؤدي تبريد النشويات المطبوخة الرقيقة إلى الانهيار. في حين أن هذا يجعل هضمها أصعب ، فإن هذا يعني أن البكتيريا الموجودة في القولون لدينا ثم تخمرها ، وتنتج مركبات مشابهة للخل تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. هذه الأحماض الدهنية تغذي أحشائنا وتحافظ على صحتها.
يمكن للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أيضًا تغيير التمثيل الغذائي لدينا بطريقة جيدة ، مما يساعد على خفض الدهون في الدم و مستويات السكر في الدم. هذا - جنبًا إلى جنب مع محتواها العالي من الماء وقليل الدسم - يجعل البطاطس المسلوقة والمطبوخة على البخار منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية وكثيفة. ملء الطعام.
6. خالي من الجلوتين بشكل طبيعي
البطاطس خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، لذا فهي خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين.
وينطبق الشيء نفسه على البطاطا الحلوة ، التي تحتوي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل - مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ، مما قد يساعد في التحكم الوزن والشهية. ومع ذلك ، فإن البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بالبطاطس العادية - على الرغم من أنها تحتوي على المزيد من بيتا كاروتين (أحد أشكال فيتامين أ).
البطاطس في طبقك
قد يختار بعض الأشخاص تجنب البطاطس بسبب مخاوف بشأن زيادة الوزن - لكن البطاطس المسلوقة النموذجية لا تحتوي إلا على حوالي 130 سعرة حرارية ، وهي في الواقع سعرات حرارية أقل من موزة من نفس الحجم. لكن من المهم أن تتذكر كيف يتم تحضير البطاطس وما الذي تؤكل به.
الغليان أو التبخير (ربما مع التبريد لزيادة النشا المقاوم) هو أفضل طريقة للحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية لكل جرام. سيزيد الخبز من السعرات الحرارية لكل جرام (مع فقد الماء) ، كما هو الحال مع الزبدة أو الكريمة. أقل طريقة صحية لتناول البطاطس هي رقائق البطاطس أو رقائق البطاطس لأنها تمتص الزيت مثل الإسفنج.
سترغب أيضًا في تجنب البطاطس الخضراء. يحدث هذا عندما يتم تخزين البطاطس في الضوء و ينتج مادة سامة التي يمكن أن تهيج أمعائنا. خلاف ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تضمين البطاطس كجزء من نظام غذائي صحي ومتنوع قد يكون في الواقع أمرًا جيدًا.
وإلى جانب كونها صحية ، تتمتع البطاطس أيضًا بمزايا بيئية. تتطلب كميات أقل من المياه من الأرز لإنتاجها ، وكمية أقل من غازات الاحتباس الحراري كل من الأرز والقمح - والذي قد يكون سببًا جيدًا آخر لإدراج البطاطس في نظامك الغذائي.
نبذة عن الكاتب
دوان ميلور، Associate Dean Education - Quality Enhancement، (تحسين الجودة) ، جامعة أستون
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
