9 خضروات صحية عند طهيها

الأطعمة الصحية عند طهيها 6 دع البروكلي المفروم يجلس لمدة 40 دقيقة على الأقل قبل طهيه. Dream79 / شترستوك

الوجبات الغذائية النيئة حديثة إلى حد ما الاتجاه، بما في ذلك النباتية الخام. الاعتقاد هو أنه كلما قل تناول الطعام المعالج ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة مغذية أكثر عند تناولها نيئة. في الواقع ، تكون بعض الخضروات أكثر تغذية عند طهيها. هنا تسعة منهم.

1. نبات الهليون

تتكون جميع الكائنات الحية من خلايا ، وفي الخضروات ، يتم أحيانًا احتجاز العناصر الغذائية المهمة داخل جدران الخلايا هذه. عندما يتم طهي الخضار ، تتكسر الجدران ، وتطلق العناصر الغذائية التي يمكن أن تكون يمتصه الجسم بسهولة أكبر. يكسر طهي الهليون جدران الخلايا ، مما يجعل الفيتامينات A و B9 و C و E متاحة أكثر لامتصاصها.

2. الفطر

يحتوي الفطر على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ergothioneine ، وهي أطلق أثناء الطهي. تساعد مضادات الأكسدة في تكسير "الجذور الحرة" ، والمواد الكيميائية التي يمكن أن تدمر خلايانا ، وتسبب المرض والشيخوخة.

3. سبانخ

السبانخ غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك. ومع ذلك ، يتم امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة عند طهي السبانخ. وذلك لأن السبانخ مليئة بحمض الأكساليك (مركب موجود في العديد من النباتات) الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم. يؤدي تسخين السبانخ إلى إطلاق الكالسيوم المرتبط ، مما يجعله أكثر متاح للجسم لامتصاصه.

تشير الأبحاث إلى أن تبخير السبانخ يحافظ على مستويات حمض الفوليك (B9) ، والتي قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

4. طماطم

الطبخ ، بأي طريقة ، يزيد بشكل كبير من مادة اللايكوبين المضادة للأكسدة في الطماطم. ارتبط اللايكوبين بانخفاض مخاطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. تأتي هذه الكمية المتزايدة من اللايكوبين من الحرارة التي تساعد على تكسير جدران الخلايا السميكة ، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.

على الرغم من أن طماطم طهي الطماطم تقلل من محتواها من فيتامين سي بنسبة 29٪ ، إلا أن محتواها من اللايكوبين زاد بنسبة أكثر من 50٪ خلال 30 دقيقة من الطهي.

5. جزر

يحتوي الجزر المطبوخ على بيتا كاروتين أكثر من الجزر النيء ، وهي مادة تسمى كاروتينويد يحولها الجسم إلى فيتامين أ. يدعم هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون نمو العظام والرؤية والجهاز المناعي.

طهي الجزر مع القشر أكثر من ضعف قوتها المضادة للأكسدة. يجب سلق الجزر كاملاً قبل تقطيعه لأنه يمنع هذه العناصر الغذائية من التسرب إلى مياه الطهي. تجنب قلي الجزر كما كان وجدت لتقليل كمية الكاروتين.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

6. الفلفل الحلو

يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة ، وخاصة الكاروتينات وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين ولوتين. تكسر الحرارة جدران الخلايا ، مما يجعل الكاروتينات أسهل يمتص جسمك. كما هو الحال مع الطماطم ، يُفقد فيتامين سي عندما يغلي الفلفل أو يُطهى على البخار لأن الفيتامين يمكن أن يتسرب إلى الماء. حاول تحميصها بدلاً من ذلك.

7. براسيكا

براسيكا ، التي تشمل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل ، غنية بالجلوكوزينولات (المواد الكيميائية النباتية المحتوية على الكبريت) ، والتي يمكن للجسم تحويلها إلى مجموعة من المركبات المقاومة للسرطان. لكي يتم تحويل هذه الجلوكوزينولات إلى مركبات مقاومة للسرطان ، يجب أن يكون إنزيم داخل هذه الخضار يسمى myrosinase نشطًا.

وجدت البحوث أن تبخير هذه الخضروات يحافظ على فيتامين سي والميروسيناز ، وبالتالي ، المركبات المضادة للسرطان التي يمكنك الحصول عليها منها. تقطيع البروكلي وتركه لمدة 40 دقيقة على الأقل قبل الطهي أيضًا يسمح بتنشيط إنزيم myrosinase.

وبالمثل ، فإن البراعم ، عند طهيها تنتج الإندول ، وهو مركب قد يكون تقليل خطر الإصابة بالسرطان. تؤدي براعم الطهي أيضًا إلى تكسير الجلوكوزينات إلى مركبات معروفة باحتوائها خصائص مكافحة السرطان.

8. الفاصوليا الخضراء

تحتوي الفاصوليا الخضراء على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة عندما يتم خبزها أو تسويتها في الميكروويف أو شويها أو حتى قليها بدلاً من مسلوق أو مطبوخ بالضغط.

9. كرنب

يعتبر الكالي أكثر صحة عندما يتم طهيه على البخار لأنه يعمل على إلغاء تنشيط الإنزيمات التي تمنع الجسم من استخدام اليود الذي يحتاجه للغدة الدرقية ، يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي الخاص بك.

بالنسبة لجميع الخضروات ، تؤدي درجات الحرارة المرتفعة وأوقات الطهي الأطول والكميات الأكبر من الماء إلى فقد المزيد من العناصر الغذائية. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (C والعديد من فيتامينات B) هي أكثر العناصر الغذائية غير المستقرة عندما يتعلق الأمر بالطهي لأنها تتسرب من الخضار إلى ماء الطهي. لذا تجنب نقعها في الماء ، واستخدم أقل كمية من الماء عند الطهي واستخدم طرق طهي أخرى ، مثل التبخير أو التحميص. أيضًا ، إذا كان لديك ماء طهي متبقي ، فاستخدمه في الحساء أو المرق لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تم ترشيحها.

نبذة عن الكاتبالمحادثة

لورا براون، محاضر أول في علوم التغذية والأغذية والصحة ، جامعة تيسايد

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

وأوصت كتب:

دليل كلية الطب بجامعة هارفارد لتاي تشي: أسابيع 12 إلى جسم صحي وقلب قوي وعقل حاد بيتر وين.

دليل كلية الطب بجامعة هارفارد إلى Tai Chi: 12 Weeks to a هيئة صحية وقلب قوي و Sharp Mind - بقلم بيتر واين.تدعم الأبحاث المتطورة من كلية هارفارد الطبية الادعاءات القديمة بأن تاي تشي لها تأثير مفيد على صحة القلب والعظام والأعصاب والعضلات والجهاز المناعي والعقل. قام الدكتور بيتر إم واين ، وهو مدرس تاي تشي لفترة طويلة وباحث في كلية هارفارد الطبية ، بتطوير واختبار بروتوكولات مشابهة للبرنامج المبسط الذي يتضمنه في هذا الكتاب ، والذي يناسب الناس من جميع الأعمار ، ويمكن القيام به في بضع دقائق في اليوم.

انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.


تصفح ممرات الطبيعة: عام من البحث عن الطعام البري في الضواحي
بواسطة ويندي وإريك براون.

تصفح ممرات الطبيعة: عام من البحث عن طعام بري في الضواحي من قبل ويندي وإريك براون.كجزء من التزامهم بالاعتماد على الذات والمرونة ، قرر ويندي وإيريك براون قضاء سنة في دمج الأغذية البرية كجزء منتظم من نظامهم الغذائي. مع معلومات حول جمع ، إعداد ، والحفاظ على المواد الغذائية البرية التي يمكن التعرف عليها بسهولة في معظم المناظر الطبيعية في الضواحي ، هذا الدليل الفريد والملهم هو لا بد من قراءته لكل من يريد تعزيز الأمن الغذائي لعائلتهم من خلال الاستفادة من الوفرة على عتبة دارهم.

انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.


Food Inc .: دليل مشارك: كيف تجعلنا المواد الغذائية الصناعية مرضية وأكثر سمنة وأكثر فقراً وما يمكنك القيام به حيال ذلك - حرره كارل ويبر.

Food Inc .: دليل مشارك: كيف تجعلنا المواد الغذائية الصناعية مرضية وأكثر سمنة وفقرا وما يمكنك القيام به حيال ذلكمن أين أتى طعامي ، ومن قام بمعالجته؟ ما هي الأعمال التجارية الزراعية العملاقة وما هي الحصة التي تمتلكها في الحفاظ على الوضع الراهن لإنتاج الأغذية واستهلاكها؟ كيف يمكنني إطعام عائلتي الأطعمة الصحية بتكلفة معقولة؟ التوسع في مواضيع الفيلم ، الكتاب أغذية، وشركة سوف يجيب على هذه الأسئلة من خلال سلسلة من المقالات الصعبة من قبل كبار الخبراء والمفكرين. سيشجع هذا الكتاب أولئك المستوحين من الفلم لمعرفة المزيد عن القضايا ، والعمل على تغيير العالم.

انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.


المزيد من المقالات من قبل هذا المؤلف

ربما يعجبك أيضا

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

الأكثر قراءة

لاعب بيسبول ث ؛ بشعر أبيض
هل يمكن أن نكون كبار السن؟
by باري Vissell
نعلم جميعًا التعبير ، "أنت كبير في السن بقدر ما تعتقد أو تشعر." الكثير من الناس يستسلمون ...
هل هو مرض كوفيد أم براز التبن 8 7
إليك كيفية معرفة ما إذا كان فيروس كوفيد أم حمى القش
by صموئيل ج. وايت ، وفيليب ب. ويلسون
مع الطقس الدافئ في نصف الكرة الشمالي ، سيعاني الكثير من الناس من حساسية حبوب اللقاح ...
تغير المناخ والفيضانات 7
لماذا يتسبب تغير المناخ في جعل الفيضانات أسوأ
by فرانسيس دافنبورت
على الرغم من أن الفيضانات أمر طبيعي ، إلا أن تغير المناخ الذي يسببه الإنسان يتسبب في حدوث فيضانات شديدة ...
التضخم حول العالم 8 1
التضخم يرتفع في جميع أنحاء العالم
by كريستوفر ديكر
زيادة 9.1٪ في أسعار المستهلكين في الولايات المتحدة في الاثني عشر شهرًا المنتهية في يونيو 12 ، وهي الأعلى في أربعة ...
صنع على ارتداء قناع 7 31
هل سنتصرف وفقًا لنصائح الصحة العامة فقط إذا طلب منا شخص ما ذلك؟
by هولي سيل ، جامعة نيو ساوث ويلز ، سيدني
مرة أخرى في منتصف عام 2020 ، اقترح أن استخدام القناع كان مشابهًا لارتداء حزام الأمان في السيارات. ليس الجميع…
عصي اللطخة المريمية والريش وصائد الأحلام
التطهير والتأريض والحماية: عمليتان أساسيتان
by ماري آن دي ماركو
لدى العديد من الثقافات ممارسة تطهير طقسية ، غالبًا ما يتم ذلك بالدخان أو الماء ، للمساعدة في إزالة ...
القهوة جيدة أو سيئة 7 31
رسائل مختلطة: هل القهوة جيدة أم سيئة بالنسبة لنا؟
by توماس ميريت
القهوة هو جيد بالنسبة لك. أو لا. ربما يكون كذلك ، ثم ليس كذلك ، ثم يكون مرة أخرى. إذا كنت تشرب ...
التغلب على الوحدة 8 4
4 طرق للتعافي من الشعور بالوحدة
by ميشيل اتش ليم
الوحدة ليست أمرًا غير معتاد نظرًا لأنها عاطفة إنسانية طبيعية. ولكن عند التجاهل أو عدم الفعالية ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.