إن فهمنا للدهون - بما في ذلك ما هي جيدة بالنسبة لنا - يتطور. نعلم على سبيل المثال أن اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم والكعك والبسكويت هي مصادر غنية من الأحماض الدهنية المشبعة ، ترتبط مع زيادة عدد الوفيات القلبي الوعائي. على العكس من ذلك ، المكسرات والأسماك الزيتية ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ترتبط مع انخفاض المخاطر.
هناك أربعة أنواع رئيسية من الدهون في غذائنا: غير المشبعة ، غير المشبعة الاحادية ، المشبعة و transfats. لكل منها خصائص كيميائية و فيزيائية مختلفة. وعادة ما تحتوي فصائل الخضار وزيوت الطبخ - وخاصة بذور اللفت وعباد الشمس وفول الصويا والزيتون - على أول اثنين ولكن كميات صغيرة نسبيا من الدهون المشبعة. لكن زيت النخيل ، الذي له نقطة انصهار أعلى ويستخدم الآن في العديد من المنتجات ، مشبع بدرجة عالية.
النصيحة الغذائية، بعد ذلك، انتقلت بعيدا عن شعار التبسيط أننا يجب أن مجرد أكل أقل من الدهون المشبعة والملح والسكر ونحو نمط أكثر وضوحا أن تؤكد على الفواكه والخضار وقليل الدسم منتجات الألبان، وتشمل الحبوب الكاملة والدواجن والأسماك و المكسرات، ويحتوي على كميات أقل من اللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات التي تحتوي على السكر. ولكن من أين الدهون تناسب في؟ وهنا عشرة أشياء قد لا تعرف.
1. الدهون هي الطاقة الغذائية
تأتي معظم الطاقة في نظامنا الغذائي من الكربوهيدرات. ولكن إمدادات الدهون تتراوح بين ربع وخمسيين من استهلاك الطاقة لدى الشخص البالغ ونصفه بالنسبة لحديثي الولادة. في الرضع ، ترتفع كمية الدهون العالية إلى ترسبات الدهون التي تعزل من فقدان الحرارة.
يمكن أن يؤدي إضافة الدهون إلى الطعام إلى مضاعفة محتواه من الطاقة. إزالة الدهون ، من منتجات مثل اللحوم والحليب ، يمكن أن تقلل إلى حد كبير. يوفر الدهون 9kcal / غرام (سعرات حرارية / غرام) في الطاقة مقارنة مع 3.75kcal / ز ، 4kcal / ز و 7kcal / ز للكربوهيدرات والبروتين والكحول.
2. أقل كمية طاقة، أكبر لتخفيف الوزن
الحد من استهلاك الطاقة بدلا من زيادة النشاط البدني هو أكثر الوسائل فعالية للحد من الدهون في الجسم. ويمكن تحقيق ذلك باستخدام نسخ أقل من الدهون من الأطعمة الموجودة ، وتخفيف الدهون من اللحوم واستخدام الزيوت لماما. لا يوجد فرق كبير في محتوى الدهون بين اللحوم المشوية والمقلية. يتطلب تقييد استهلاك الطاقة أيضًا الحد من تناول الكربوهيدرات والكحول.
3. أين هو في مسائل الجسم
التراكم الزائد للدهون في الجسم هو أكثر ضررا إذا كان في تجويف البطن أو الكبد و وترتبط سببيا لتطوير نوع السكري 2. يشير استخدام قياس الخصر (أكثر من 80 سم للنساء 94cm للرجال) إلى السمنة المركزية ومفيد للتنبؤ بمخاطر الإصابة بنوع 2 السكري. لدى النساء مخزونات دهنية أكثر من الرجال ، لذلك يخزن الرجال هذه الدهون الحشوية حول الأوعية الدموية المساريقية في البطن. عندما يتم تحرير الطاقة المخزنة في الخلايا الدهنية ، و عملية تعبئة الدهون يؤدي إلى أحماض دهنية تدخل مجرى الدم. يتم تعبئة الدهون الحشوية بسرعة أكبر من الدهون تحت الجلدية ويمكن أن تتراكم في الكبد. كما تتراكم الدهون في الكبد إذا كان تناول الكحول أو السكر مرتفعًا.
4. الجسم يستخدم الكربوهيدرات للوقود ليس الدهون
تنتج السمنة من التراكم الزائد للدهون الغذائية في الجسم. يتم إنتاج القليل من الدهون في الجسم من الكربوهيدرات (بما في ذلك السكر) أو الكحول لأنها تستخدم كوقود في تفضيل الدهون. ولكن إذا كان لديك وقود زائد على متنها ، فأدخله كدهن لأن لدينا قدرة محدودة على تخزين الكربوهيدرات.
5. المرأة تحتاج الدهون من أجل الخصوبة
تلعب دهون الجسم دورا هاما في خصوبة النساء. بين 20-30٪ من وزن جسم المرأة الناضج الصحي هو الدهون - ضعف ما لدى الرجال. إذا ينخفض المستوى أدناه حول 18٪ ، يتوقف الإباضة ولكن إذا رفعت إلى مستويات عالية جدًا - عادةً حول 50٪ من وزنها - فإنها تؤدي أيضًا إلى العقم. ودعا هرمون يفرز اللبتين بواسطة الأنسجة الدهنية (الدهون) في الدم بما يتناسب مع كمية الدهون التي تخزنها. يكتشف الدماغ إشارة الليبتين في الدم وهذا يعزز الإباضة عندما يكون المستوى مرتفعًا بما يكفي.
6. بعض الأحماض الدهنية ضرورية
نحن بحاجة إلى بعض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، التي تسمى بحق الأحماض الدهنية الأساسية (الأحماض اللينوليك واللينولينيك) ، في غذائنا للحصول على بشرة صحية. هذه أيضا تساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك الدماغ والوظيفة البصرية. نحن أساسا الحصول على هذه من الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك الزيتية.
7. نحن بحاجة إلى الدهون لاستيعاب بعض الفيتامينات
حول 30g من الدهون مطلوب في كل يوم لتعزيز الاستيعاب من الفيتامينات التي تذوب في الدهون A ، D ، E و K ، والتي نحصل عليها أيضًا من الأطعمة الدسمة. تعتبر الزيوت النباتية مصدراً هاماً لفيتامين E ، والأسماك الزيتية هي أفضل مصدر غذائي لفيتامين (د) Provitamins هي مواد يمكن تحويلها داخل الجسم إلى فيتامينات. وإضافة القليل من الزيت إلى الخضار والجزر ، يحسن امتصاص الكاروتين (المؤيد لفيتامين أ).
8. تأثير مقياس كبير على الكولسترول في الدم
متوسط مستوى الكوليسترول في الدم والسكان هو محدد رئيسي من مرض القلب التاجي خطر. تظهر التجارب استبدال الأحماض الدهنية المشبعة مع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تقلل نسبة الكوليسترول في الدم وتقلل من حدوث المرض ولكن ليس الوفاة.
9. ليس كل الدهون المشبعة سيئة
ليس كل الدهون المشبعة تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. تقتصر تأثيرات رفع الكوليسترول على الأحماض اللوريكية و myristic و palmitic (يوجد الأخير في زيت النخيل). هذه تثير الكولسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL-C) في تناقص ترتيب قوة مقارنة بالكربوهيدرات (بما في ذلك جميع أنواع النشويات والسكريات) أو الأحماض الدهنية غير المشبعة. عادة ما يكون أكثر فعالية لخفض الكوليسترول عن طريق استبدال الأحماض الدهنية المشبعة بالزيوت الغنية بالأحماض غير المشبعة (الزيتون ، بذور اللفت) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (زيت الصويا وزيت عباد الشمس) من خفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يمكن أن يحل محل الزبدة أو شحم الخنزير بزيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون LDL-C بنسبة 10٪ تقريبًا.
10. الدهون المشبعة المدخول مستقر
تغيرت سياسات الغذاء والتغذية من الإمدادات الغذائية. في المملكة المتحدة ، انخفضت مدخول الطاقة من الدهون والأحماض الدهنية المشبعة على التوالي من 42٪ و 20٪ في أوائل 1970s إلى 35٪ و 12٪ بواسطة 2000 ، حيث لقد بقوا منذ. بين 1987 و2000، ومتوسط نسبة الكولسترول في الدم انخفضت مستويات من 5.7mmol / L إلى 5.2mmol / L. على الرغم من الارتفاع المستمر في السمنة ومرض السكري ، الموت من أمراض القلب والأوعية الدموية سقط من 141 إلى 63 / 100,000 من السكان بين 1994-97 و 2009-11 ، ويرجع ذلك أساسا إلى تحسين العلاج والتحسينات في السيطرة على عوامل الخطر مثل ضغط الدم والتدخين والكولسترول.
ظهر هذا المقال أصلا على المحادثة
عن المؤلف
تخرج توم ساندرز من كلية كوين إليزابيث (جامعة لندن) وعمل لدى اليونيسف في إندونيسيا لمدة عامين قبل متابعة مهنة أكاديمية. تم تعيينه أستاذاً للتغذية وعلم التغذية في كينجز كوليدج لندن في عام 1994. ركزت مسيرته البحثية على آثار الدهون الغذائية فيما يتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية ولديه اهتمام طويل الأمد بصحة النباتيين (خاصة النباتيين) وفي الطعام سلامة. كان الكثير من أبحاثه يهتم بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة فيما يتعلق بالصحة ، على الرغم من أنه قد وجه الانتباه مؤخرًا إلى تأثيرات طول سلسلة الأحماض الدهنية وهيكل ثلاثي الجلسرين. إلى جانب تقييم التأثيرات على التمثيل الغذائي للدهون ، فإن الكثير من أبحاثه كانت معنية بتأثير الدهون الغذائية على وظيفة تخثر الدم.
أوصى كتاب:
أدلة الأبله: The Mediterranean Diet Cookbook
بواسطة دنيز "DedeMed" Hazime.
يعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط واحدة من أكثر الوجبات الغذائية صحة في العالم ، وكانت مقبولة منذ فترة طويلة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية خطيرة ، مثل السكري وأمراض القلب. مع أكثر من وصفات 200 والتوجيه البسيط لطبخ طريقة البحر الأبيض المتوسط ، هذا كتاب الطبخ السهل المتابعة أمر لا بد منه لأي مكتبة منزلية. من وجبات الإفطار الشهية - والقلبية - الصحية إلى الحلويات اللذيذة ، تساعد الوصفات في هذا الكتاب في جلب الصحة الجيدة والنكهة النابضة بالحياة لأي شخص يبحث عن طريقة أفضل لتناول الطعام.
اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.
