أصبح مشهد عازمة العزم ، الملبس ليكرا سمة مألوفة من الحدائق الحضرية في جميع أنحاء العالم. الركض - يعرف بأنه "نشاط الركض بوتيرة ثابتة وطيبة" - أصبح رائجًا من خلال تشغيل الرواد آرثر ليديارد، الذين أدركوا أن هذا كان أفضل وسيلة للتدريب من أجل المنافسة من الركض إلى الإرهاق. اكتسب الركض متابعة ضخمة في 1980s ، وشهد مؤخرا شيء من عودة.

هناك فوائد صحية واضحة لهذا النشاط رخيصة نسبيا ويمكن الوصول إليها. ال كوبنهاغن قلب دراسة القلب - التي جمعت البيانات بين 1976 و 2003 - كشفت عن أن الركض المنتظم يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع لدى الرجال خلال سنوات 6.2 ، والمرأة حسب سنوات 5.6.

وجد بيتر شنور ، كبير أطباء القلب في الدراسة ، أن الركض يحسن من تناول الأكسجين ووظيفة القلب ، ويقلل ضغط الدم و علامات التهاب، يزيد الانسولين الحساسية وكثافة العظام ، ويساعد على منع السمنة وجلطات الدم ، من بين أشياء أخرى كثيرة.

إذاً ، ما هو مقدار الركض الذي يتعين عليك فعله لكسب هذه المكافأة من الفوائد؟ توصي دراسة كوبنهاغن سيتي هارت نفسها بين 60 و 150 دقيقة في الأسبوع ، بشكل إجمالي. وبالمثل ، فإن هيئة الخدمات الصحية الوطنية بالمملكة المتحدة (NHS) يشير إلى أن يجب أن يقوم 19- إلى 64-olds olds بالقيام بـ 150 من الدقائق التمارين الهوائية المعتدلة كل أسبوع - حيث التمارين الرياضية هي تمرين يمكنك الحفاظ عليه لفترات طويلة نسبيا ، دون تأثير كبير على معدل التنفس.

يتم تكبير هذه الفوائد من خلال الركض لأكثر من دقائق 20 ، على الأقل من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. ولكن استنادًا إلى تجربتي الخاصة كمسابقة منافسة ومدرب ، هناك بعض الحيل الأخرى التي يمكنك استخدامها للحصول على أقصى استفادة من الركض العادي.

1. تحسين الأسلوب الخاص بك

كل شخص يعمل بشكل مختلف، لذلك فإن أسلوبك سيكون فريدًا. ومع ذلك ، هناك بعض المؤشرات الرئيسية التي قد تساعد. المملكة المتحدة لألعاب القوى الموارد UCoach توصي بتشغيل طويل القامة ، مع الوركين عالية ، ووضع كل قدم مباشرة تحت مركز كتلة الحفاظ على عمل الذراع الخاص بك استرخاء وكفاءة ، مع خطوة إيقاعية. خلال الأسابيع العشرة الأولى ، يجب أن يتوقع الرياضيون الجدد أن تصبح حركتهم أكثر كفاءة ، وأن تكون حركتهم أكثر فاعلية تشغيل المشية تحسين.

2. ارتداء الأحذية المناسبة

إن الذهاب إلى متجر متخصص هو أمر مفيد للغاية - يجب أن يكونوا قادرين على تزويدك بالملاحظات والنصائح حول الأحذية الجارية الخاصة بك ، وتقنيتك وما الدعم الإضافي الذي تحتاجه. هذا يمكن أن يحدث فرقا كبيرا عندما يتعلق الأمر ومنع الإصابات. شيء يحاول جميع المتسابقين تحقيقه.

ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن الأحذية الأغلى قد لا تكون الأفضل - في الواقع ، هو ربما أكثر أهمية للتأكد من أنها مريحة.

3. حدد الأهداف

يضع اهداف ثبت أنه يوفر لك الدافع الذي تحتاجه للبدء ، ومواصلة التدريب. قد تتضمن هذه الأهداف الشخصية للحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن ، أو قد تهدف إلى إكمال حدث مثل 5km أو 10km أو نصف أو ماراثون كامل. تذكر أن أي هدف هو أداة رائعة - ولكن يمكنك الاستمتاع بالركض ببساطة - وهذا أمر جيد أيضًا.

4. مزجها

إن اختلاط طرق ومسارات الركض الخاصة بك هو مفتاح النجاح ملل محتمل. لذلك ، تأكد من عدم وجود كل ما تبذلونه من هرول على نفس المسافة وعلى نفس الحلقة. لا يمكنك الفوز على درب جديد لممارسة رياضة العدو لفترة أطول ، فقط تأكد من أنك تعرف إلى أين أنت ذاهب - أو قد تكون قيد التشغيل لفترة أطول من المتوقع.

5. كن عداءًا اجتماعيًا

الركض مع الآخرين هو وسيلة رائعة لتكون اجتماعية وتذهب أطول وأطول. صعود Parkrun هي ظاهرة عالمية تحصل على عدة آلاف من الأشخاص كل أسبوع ، الركض والمشي على مسافة 5km. هناك العديد من Parkruns تنتشر في جميع أنحاء المملكة المتحدة. أنه دخول مجانيويحدث كل صباح سبت في 9am في العديد من المتنزهات الحضرية.

6. اذكى حتى الركض

هذا الركض للعصر الجديد. هناك العديد من تطبيقات الهاتف الذكي و بتتبع التي ستراقب وتحفزك. سوف يقوموا بقياس مساراتك ، ويعطونك أوقاتًا متقاربة ، ويظهرون تقدمك. يمكنك القيام بالعبور الافتراضية مع أصدقائك ، ولديك مسابقات مصغرة ، بل وحتى الحصول على دعم التدريب عبر الإنترنت في الوقت الحقيقي من قبل محترفين مدربين.

هناك أيضًا تطبيقات ستنشئ قائمة تشغيل موسيقية مع نبض لتتناسب مع خطواتك في الدقيقة. ابحاث يخبرنا أن الموسيقى المتزامنة تزيد من إنتاج التمارين ، وتساعد على تقليل الجهد المتصور للركض.

الركض رياضة حضرية يمكن الوصول إليها - إنها أيضا ذكية ، اجتماعية وصحية. ليس من المفاجئ أن الركض قد عاد. لذا ، ضع مدربيك ، واستخدم هاتفك الذكي ، واذهب من أجل ممارسة رياضة العدو والعيش لفترة أطول.

نبذة عن الكاتب

جيمس ثي، مدير أداء ألعاب القوى والمحاضر، جامعة كارديف متروبوليتان

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon