كيفية الخروج من الأريكة وممارسة

قد يكون بدء نظام ممارسة من الصفر أمرًا شاقًا. Krissa Corbett Kavouras / Flickr، CC BY-SAقد يكون بدء نظام ممارسة من الصفر أمرًا شاقًا. Krissa Corbett Kavouras / Flickr، CC BY-SA

المبادئ التوجيهية الحالية تشير إلى أن البالغين يجب أن يحصلوا على دقائق 150 من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعيًا على الأقل. ومع ذلك، شنومك٪ منا فشل في تلبية هذه التوصية ، وحولها واحد من ستة لا تفعل أي ممارسة منتظمة على الإطلاق.

إذا كان هذا يبدو مثلك ، لا تيأس. دراسات إظهار أن أي قدر من النشاط البدني أفضل من لا شيء. لذلك هناك سبب قوي للحصول على الخروج من الأريكة ، حتى لو يبدو 150 دقائق مستحيلة.

إذا كنت ترغب في أن تكون أكثر نشاطًا ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ ، فإليك بعض النصائح والأفكار لمساعدتك في الانتقال إلى نمط حياة نشط.

المشي الحديث

إذا كنت لا تقوم بأي تمرين على الإطلاق ، فإن أفضل طريقة للبدء هي المشي. المشي وقد وصفت حيث أن أقرب شيء إلى تمرين مثالي لأنه لا يكلف شيئًا ، يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا وهو مناسب للأشخاص من جميع مستويات اللياقة والمهارة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن المشي بوتيرة سريعة (حول 5-8km / h) يمكن أن يؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية وضغط الدم, فقدان الوزن متواضع, انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب و تخفيضات في أعراض الاكتئاب.

يهدف عدد من البرامج والموارد الرائعة إلى تعزيز المشي. كنقطة انطلاق ، تحقق من الأدلة المستندة خطوات شنومكس البرنامج والمشي العظيم المعلومات المقدمة من قبل مؤسسة القلب الأسترالية. لمزيد من التحفيز والدعم ، يمكنك التسجيل حتى للانضمام إلى مجموعة المشي في القلب بالقرب منك.

بعد بناء لياقتك من خلال المشي ، اعتبر العطاء parkrun المحاولة. إنه تشغيل ممتع لـ 5km ، ولكن يمكنك مزج فترات من الجري والمشي مع ذلك. هم أحرار في الانضمام ويتم عقد أسبوعيا في مواقع في جميع أنحاء البلاد. يرحب مجتمع parkrun بالناس من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية ، لذلك لا تقلق سوف تبدو خارج المكان.

اجعل التمرين أكثر متعة

كل شيء جيد وجيد لبدء ممارسة ، ولكن التحدي الحقيقي في كثير من الأحيان هو التمسك بها. أنت أكثر احتمالا بكثير للحفاظ على ممارسة التمارين الخاصة بك إذا وجدت شيئا تستمتع به. لحسن الحظ ، هناك بعض الحيل البسيطة لجعل التمرين أكثر متعة.

أولا ، ابحث عن صديق. بالاجتماع مع صديق ، جلسات التمرين هي أيضا فرصة للتواصل الاجتماعي. والأصدقاء يمكن أن يكون إلهاء مفيدًا من صعوبة النشاط أو أي إحراج قد تشعرون به في الأماكن العامة.

إذا كنت تكافح من أجل العثور على صديق ، فإن أصدقاء فروي يتمتعون بنفس الجودة! اصحاب الكلاب هم (في المتوسط) اكثر نشاطا من أولئك الذين ليس لديهم رفقاء الكلاب.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

ثانيًا ، استمع إلى الموسيقى. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بمفردك ، فالموسيقى هي طريقة رائعة أخرى لصرفك عن الشعور بالجهد ، مما يؤدي إلى ذلك التمتع أكبر. أيضا ، يمكن اختيار الموسيقى مع وتيرة سريعة تجعلك اعمل بجد اكثر مما كنت ستفعله

وأخيرا ، في الهواء الطلق ممارسة. يمكن أن تمنحك التمارين الرياضية في الأماكن الخارجية الرائعة ، وخاصة البيئات الطبيعية والمساحات الخضراء ، شعوراً بالحيوية والحيوية في الأماكن المغلقة. فقط لا يمكن أن تطابق. في دراسة حديثةوأفادت النساء اللاتي يمشون في الهواء الطلق أنهن يتمتعن بمزيد من المتعة ونوايا أقوى لمواصلة المشي في المستقبل مقارنة مع أولئك الذين يسيرون في الداخل.

خطة لتحقيق النجاح

يعد الإعداد والتخطيط أمرًا حاسمًا عند محاولة تنفيذ عادة جديدة. هذا صحيح بالتأكيد لممارسة الرياضة.

على الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أنهم في حاجة إلى انتظار الدوافع للوصول قبل ممارسة الرياضة ، فإن الواقع هو أن المدربين الناجحين يخططون للأوقات التي قد يتضاءل فيها دافعوهم. وقد أظهرت الأبحاث باستمرار أولئك الذين يخططون دورات تمارينهم (المعروفة باسم تخطيط العمل) هي أكثر احتمالا بكثير للقيام بها.

التخطيط للحواجز التي تحول دون ممارسة الرياضة التي تبرز حتمًا كجزء من الحياة اليومية (المعروفة باسم تخطيط المواجهة) مهم ايضا لمساعدتك على الالتزام بالتدريب على المدى الطويل. يمكنك العثور على قالب تخطيط مجاني وبعض المعلومات الإضافية هنا.

بالإضافة إلى التخطيط ، من المفيد مراقبة تقدمك بمرور الوقت لمعرفة ما إذا كنت تحقق أهداف التمرين التي حددتها أم لا. هناك بعض التطبيقات الرائعة التي يمكن أن تساعدك في المراقبة الذاتية ، مثل طريق الحياة تعقب العادة. تحقق من بعض تطبيقات المعيشة الصحية الأعلى تقييمًا هنا.

اذهب بقوة then اذهب للمنزل

الحاجز الأكثر شيوعا لممارسة بين البالغين هو قلة الوقت. بالنسبة لأولياء أمور الأطفال الصغار أو المهنيين المحترفين ، قد يبدو العثور على دقائق 150 احتياطية في الأسبوع وكأنه حلم أحلام. لكن ، بحث جديد مثير في آثار كثافة عالية التدريب المتقطع تبين أن "تدفقات" قصيرة وقوية للغاية من التمارين تتبعها فترات راحة قصيرة يمكن أن توفر ، في جزء من الوقت ، نفس الفوائد الصحية مثل زيادة حجم التدريب.

وفقًا في إحدى الدراسات التي نظرت في آثار خمسة أيام فقط من الراحة في الفراش ، رأى الباحثون زيادة مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري.، تم تحقيق تحسينات في علامات الصحة الهامة من خلال ما لا يقل عن ثلاث دقائق من التمارين في الأسبوع! قد لا يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة متاحًا للجميع ، ولكن إذا تمكنت من التعامل مع الجهود "الشاملة" ، فإن طريقة التدريب هذه قد تكون طريقة رائعة للنشاط إذا كنت من الفقراء.

يمكن أن يكون بدء ممارسة جديدة عادة تحديا حقيقيا ، ولكن فوائد تستحق ذلك. تذكر فقط أن اللياقة البدنية هي رحلة وليست وجهة ... لذا حاول الاستمتاع بها.

نبذة عن الكاتب

سميث الاردنجوردان سميث ، محاضر في التربية البدنية ، جامعة نيوكاسل. التركيز الرئيسي لبحثه هو على تعزيز النشاط البدني واللياقة البدنية في الشباب والكبار السكان ، مع التركيز بشكل خاص على تعزيز التدريب على المقاومة للصحة.

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة

at سوق InnerSelf و Amazon

 

المزيد من المقالات من قبل هذا المؤلف

ربما يعجبك أيضا

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

أصوات INNERSELF

خسوف القمر 12 مايو 2022
نظرة فلكية عامة وتوقعات الأبراج: 23 - 29 مايو 2022
by حزب الأصالة والمعاصرة Younghans
تستند هذه المجلة الفلكية الأسبوعية إلى تأثيرات الكواكب ، وتقدم وجهات نظر و ...
05 21 إعادة تأليف المخيلة في الأوقات الخطرة 5362430 1920
إعادة بناء الخيال في الأوقات الخطرة
by Natureza غبريال كرام
في عالم غالبًا ما يبدو عازمًا على تدمير نفسه ، أجد نفسي أقوم برعاية الجمال - هذا النوع ...
مجموعة من الأفراد متعددي الأعراق يقفون لالتقاط صورة جماعية
سبع طرق لإظهار الاحترام لفريقك المتنوع (فيديو)
by كيلي ماكدونالد
الاحترام له مغزى عميق ، لكنه لا يكلف شيئًا لتقديمه. فيما يلي الطرق التي يمكنك من خلالها التوضيح (و ...
الفيل يمشي أمام غروب الشمس
نظرة فلكية عامة وتوقعات الأبراج: 16 - 22 مايو 2022
by حزب الأصالة والمعاصرة Younghans
تستند هذه المجلة الفلكية الأسبوعية إلى تأثيرات الكواكب ، وتقدم وجهات نظر و ...
صورة ليو بوسكاليا من غلاف كتابه: العيش والمحبة والتعلم
كيف تغير حياة شخص ما في بضع ثوان
by جويس Vissell
تغيرت حياتي بشكل كبير عندما أخذ شخص ما تلك الثانية للإشارة إلى جمالي.
صورة مركبة للخسوف الكلي للقمر
نظرة فلكية عامة وتوقعات الأبراج: 9 - 15 مايو 2022
by حزب الأصالة والمعاصرة Younghans
تستند هذه المجلة الفلكية الأسبوعية إلى تأثيرات الكواكب ، وتقدم وجهات نظر و ...
05 08 تطوير التفكير الرحيم 2593344 مكتمل
تنمية التفكير الرحيم تجاه الذات والآخرين
by ماري T. راسل، InnerSelf.com
عندما يتحدث الناس عن التعاطف ، فإنهم في الغالب يشيرون إلى التعاطف مع الآخرين ... من أجل ...
رجل يكتب رسالة
كتابة الحقيقة والسماح للعواطف بالتدفق
by باربارا بيرجر
تدوين الأشياء طريقة جيدة لممارسة قول الحقيقة.
سفينة 1366926 540
أسبوع الأبراج: أكتوبر 22 إلى 28 ، 2018
by حزب الأصالة والمعاصرة Younghans
تستند هذه المجلة الفلكية الأسبوعية إلى تأثيرات الكواكب ، وتقدم وجهات نظر و ...
ترويض الأنا يحرر روحك وقلبك
كيفية ترويض نفسك وحرية روحك والقلب
by نورا كارون
يتفق الكتاب والقادة الروحانيون على أنه من أجل أن نعيش حياة حرة سعيدة ، يجب أن نسيطر على ...
التأمل المقدسة الرسل: الحب والرحمة مع الرحمة مع الزرافة
التأمل المقدسة الرسل: الحب والرحمة مع الرحمة مع الزرافة
by كارلي ماتيمور وليندا ستار وولف
تنقل الحيوانات والعالم الطبيعي رسائل لتوجيه ودعم البشرية خلال هذا ...

الأكثر قراءة

بيئة إعادة البناء 4 14
كيف تعود الطيور الأصلية إلى الغابات الحضرية المستعادة في نيوزيلندا
by إليزابيث إليوت نوي ، جامعة لينكولن وآخرون
التحضر ، وتدمير الموائل التي ينطوي عليها ، هو تهديد رئيسي للطيور المحلية ...
قصة المعاناة والموت وراء حظر الإجهاض في أيرلندا والتشريع اللاحق
قصة المعاناة والموت وراء حظر الإجهاض في أيرلندا والتشريع اللاحق
by جريتشن إي إلي ، جامعة تينيسي
إذا ألغت المحكمة العليا الأمريكية قرار رو ضد وايد لعام 1973 الذي شرع الإجهاض في ...
عدد ساعات النوم التي تحتاجها 4
كم من النوم تحتاجه حقًا
by باربرا جاكلين ساهاكيان ، جامعة كامبريدج وآخرون
يكافح معظمنا للتفكير جيدًا بعد ليلة نوم سيئة - الشعور بالضباب والفشل في الأداء ...
المجتمعات الثقة سعيدة 4 14
لماذا تكون المجتمعات الموثوقة أكثر سعادة بشكل عام
by إنجامين رادكليف ، جامعة نوتردام
البشر هم الحيوانات الاجتماعية. هذا يعني ، على سبيل الضرورة المنطقية تقريبًا ، أن البشر ...
فوائد ماء الليمون 4 14
هل يساعد ماء الليمون على التخلص من السموم أم ينشطك؟
by إيفانجلين مانتزيوريس ، جامعة جنوب أستراليا
إذا كنت تعتقد أن الحكايات على الإنترنت ، فإن شرب الماء الفاتر مع رشة من عصير الليمون هو ...
مجموعة من الأفراد متعددي الأعراق يقفون لالتقاط صورة جماعية
سبع طرق لإظهار الاحترام لفريقك المتنوع (فيديو)
by كيلي ماكدونالد
الاحترام له مغزى عميق ، لكنه لا يكلف شيئًا لتقديمه. فيما يلي الطرق التي يمكنك من خلالها التوضيح (و ...
الاقتصاد 4 14
5 أشياء يعرفها الاقتصاديون ، لكنها تبدو خاطئة لمعظم الناس الآخرين
by رينو فوكارت ، جامعة لانكستر
الشيء المثير للفضول في مهنتنا هو أنه عندما نتفق نحن الاقتصاديين الأكاديميين إلى حد كبير مع كل ...
تعلم الانتباه 4 14
يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات والمخترعون في الحياة أي شخص يعاني من مشاكل الانتباه
by روب روزنتال ، جامعة كولورادو
بسبب التدفق المستمر للتعليقات السلبية التي يتلقاها الأشخاص حول إنتاجيتهم ، ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.