بالنسبة لمعظمنا ، قد يؤدي التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية إلى الارتباك حول التمارين التي يجب القيام بها. إذا كنت ترغب في تغيير شكل جسمك ، فهل يمكن تحديد بعض التمارين بالفعل؟
بمجرد وصولنا إلى مرحلة البلوغ ، يتم تثبيت بنية العظام ونسبها إلى حد كبير. أساسا ، طول عظام الياقة مقابل حجم الحوض ، وطول جسمك مقارنة بطول الساقين هي عوامل كبيرة في تحديد النسب والجمال الجمالي.
ومع ذلك، يمكننا استخدام التمرين لتعزيز شكل الجسم والمظهر ، وكذلك زيادة قوة العضلات والعظام.
الدهون والعضلات
لا يمكننا تغيير الدهون من الناحية الفيزيائية للعضلات. على سبيل المثال ، على الرغم من قيامك بالكثير من التكرار ، فإن الضغط على ركبتيك معًا على آلة المقبض الورك يخلق شعورًا باستخدام مجموعة العضلات هذه ، ولن يحرق الترسبات الدهنية خارج المنطقة المستهدفة. ما يحدث هو أنه مع التدريب ، تصبح العضلات أقوى وأكبر ، مما قد يكون مخالفاً لما قد تحاول العديد من النساء تحقيقه في محاولة نحت أرجل ذات مظهر أقل.
مثال آخر هو محاولة حرق الدهون الزائدة في منطقة البطن ، مما يزيد من خطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. أي كمية من الجرش سوف يحرق الدهون في منطقة البطن مباشرة.
زيادة النشاط البدني بشكل عام وممارسة الرياضة والتغذية الجيدة هي مفتاح فقدان الدهون. على الرغم من عدم وجود طريقة للحث على تقليل الدهون في الدم التي يتم تخزينها تحت الجلد ، إلا أن التدريب القلبي الوعائي المتوسط إلى العالي الكثافة فعال للغاية في الحد من الدهون. وهذا يشمل الجري والقفز وركوب الدراجات والملاكمة.
لقد سمعنا جميعًا أن النساء يقولن: "لا أريد رفع الأوزان لأنني لا أريد أن أبدو بمظهر عضلي". ولكن ليس من السهل وضع كتلة عضلية كبيرة. كثير من كمال الاجسام تشهد على مقدار العمل والإفراط في التغذية مطلوب لتعزيز نمو العضلات. لذا فإن الفكرة القائلة بأن تدريبات الوزن ستجعل النساء ضخمًا هي فكرة مغالطة.
تدريب عضلات محددة
إذا قمت بتدريب عضلات معينة ، فإن هذه الزيادة في الكتلة. لذلك فإن استهداف مجموعات معينة من العضلات ، كما يفعل بناة الجسم ، يمكنه تشكيل جسمك.
إذا كنت تقوم بتمرينات القلب التكرارية في صالة الألعاب الرياضية فقط على معدات مثل أجهزة الجري الثابتة أو جهاز التدريب المتقاطع أو دراجة تمارين ، فإن المجموعات العضلية الكبيرة التي تستخدمها للتحرك ستزداد قوة وستزيد في الحجم.
لذلك فإن الركض على جهاز الجري يمكن أن يجعل قاعبك (الألوية الكبيرة) وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية (الفخذين الأماميين) وعضلات الساق أكبر. واستخدام المدرب المتصالب سيعمل نفس عضلات الساق ، وكذلك استهداف العضلات في الصدر والظهر والكتفين التي تدفع وتسحب.
في حين أن حضور فصل دراسي على غرار المعسكرات ، أو القيام بتمارين مركبة (مثل القرفصاء أو المصاعد الميتة التي تعمل الكثير من العضلات المختلفة) حيث تكون أنواع التمارين أكثر تنوعًا ، فسيحفز عددًا أكبر من مجموعات العضلات.
لتبدو أكثر رياضية ، قم بتدريب الكتفين (عضلات دالية) بحيث يتم توسيعها مقارنة بالحوض. هذا يخلق هيئة على شكل V أكثر.
تتضمن أمثلة تمرينات رفع الأثقال التي تعمل على العضلات الدالية كواكب الضغط (رفع الأوزان من الكتف إلى أعلى الرأس) وذباب الجرس الغبي (رفع الأوزان من خط الوسط لجسم المرء في قوس من ارتفاع الكتف).
من أجل الحصول على أرجل ذات مظهر متجدد ، يجب التأكيد على تدريب عضلات أوتار المأبض والأسفل (gluteus maximus) ، وإزالة التشديد على تدريب الكواد والمجموعات المقربة (أمام الفخذ).
هذا سيعطي عرض أقل وعمق أكثر للفخذين. تتضمن أمثلة التمارين التي تقوم بتشكيل الفخذين تجعيد في أوتار الركبة (جلب الكعب إلى الأسفل عن طريق ثني الركبتين) ورفع الأذرع القاتمة ذات الساق الصلبة (الانحناء عند الورك إلى أوزان أقل أسفل مقدمة الأرجل).
من أجل الحصول على مزيد من الامتلاء في الصدر ، سوف يضغط مكابس الصدر المائلة (دفع الأوزان من مستوى الصدر) وذباب البكتيريا (تتحرك في قوس على مستوى الصدر) على عضلات الصدر العليا.
وغالبا ما يتم إهمالها لأنها ليست قوية بشكل طبيعي حيث أن عضلات الصدر منخفضة إلى أسفل بالقرب من القص التي تستخدم في التدريبات المشتركة لتخفيف الوزن مثل الضغط على مقاعد البدلاء.
إن تدريب الظهر والعضلات البطنية التي تشكل المخصر حول الجذع مهم في توفير قاعدة ثابتة تتحرك منها أجسادنا ، وتدعم المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري ، مما يحسن من شكل الجسم والجسم.
تمرين بسيط وفعال هو الاستلقاء. استلق على الوجه وثني الوركين والركبتين لدرجات 90 والحفاظ على الركبتين معا. مع الأسلحة الممدودة إلى درجات 90 وعلى الأرض ، تدع ببطء الركبتين تدور نحو واحدة من أيدي الممدودة ، ثم تتوقف قبل الوصول إلى اليد وتكرار على الجانب الآخر.
النموذج هو المفتاح
ما هو مهم هو التدريب مع شكل جيد. يتم توصيل أجسامنا لتجنب الانزعاج ، لذلك من السهل استخدام مجموعات العضلات الكبيرة أو الزخم لرفع الأوزان. هذا يمكن أن يكون عكسيا حيث أن مجموعات العضلات المستخدمة قد لا تكون المستهدفة في أي تمرين محدد.
مثال على ذلك هو استخدام عضلات الظهر في خلق الزخم من الانحناءات المتخلفة المتكررة في تجعيد الضفائر الجرسية أو تجعيد الشعر bicep. هناك طريقة أكثر استهدافًا لإجراء هذا التمرين هي الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري من خلال دعم الظهر ، إما على مقعد أو ضد جدار.
تمتد الأمور
سيمنع التمدد من أي فقدان غير مرغوب في نطاق الحركة في المفاصل بسبب ضيق العضلات. تمارين رياضية مثل اليوجا والبيلاتس ، وكذلك التمدد العام ، رائعة في الحفاظ على طراوة وناعمة.
اليوجا والبيلاتيس وحتى فنون الدفاع عن النفس تغذي ممارسة أنماط الحركة من خلال نطاق الحركة لكل مشترك. إذا كانت كفاءة الحركة متعة للعين ، فهناك الكثير مما يمكن قوله عن تطوير النعمة من أجل تعزيز الجمال الجمالي.
نبذة عن الكاتب
جولي نيتو ، أخصائي علاج طبيعي ، جامعة كيرتن
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
at سوق InnerSelf و Amazon
