استهلك المشاركون ما يعادل قهوة طويلة مُرشحة قبل التمرين بـ 30 دقيقة. Pavel3d / شترستوك
تعتبر القهوة والشاي الأخضر والمشروبات المحتوية على الكافيين طريقة شائعة لبدء الصباح. فهو لا يمنح الكثير من الناس دفعة هم في أمس الحاجة إليها فحسب ، بل يمكن أن يساعد الكافيين أيضًا عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. دراسات تظهر أنه يمكن أن يساعد الناس على ممارسة الرياضة بشكل أقوى ولفترة أطول ، بل وحتى أداء أفضل. ومؤخرا ، أفادت دراسة أجريت في جامعة غرناطة أن تناول الكافيين قبل نصف ساعة من ممارسة التمارين الهوائية يمكن أن يساعد الناس في الواقع على حرق الدهون.
في مجلة دراسة، 15 رجلاً (حوالي 32 عامًا) تناولوا مسحوق الكافيين (حوالي 3 ملليجرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم - أي ما يعادل قهوة طويلة مُرشحة) أو دواءً وهميًا قبل 30 دقيقة من التمرين. ثم أكمل المشاركون ما مجموعه أربع تجارب. كانوا يتناوبون بين ممارسة الرياضة في الساعة 8 صباحًا أو 5 مساءً في أيام منفصلة. استخدمت الدراسة تصميمًا تجريبيًا "ثلاثي التعمية" - مما يعني أن المشاركين والباحثين والإحصائي لم يعرفوا من تناول الكافيين أم لا خلال كل تجربة.
لضمان تعرض المشاركين لنفس الظروف مثل بعضهم البعض ، تأكد الباحثون من مرور ثلاث ساعات على الأقل منذ آخر وجبة لهم قبل تناول الكافيين أو الدواء الوهمي. لم يتم إجراء أي تمرين لمدة 24 ساعة قبل المحاكمة. تناول كل مشارك نفس النظام الغذائي في يوم كل تجربة.
خلال التجارب ، قام المشاركون بالدوران بكثافة أعلى بشكل متزايد لتحديد ذروة أكسدة الدهون (عملية تكسير الدهون لإنتاج الطاقة - "حرق الدهون"). وجد الباحثون أنه بالمقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي ، فإن تناول الكافيين أدى إلى حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين.
كان حرق الدهون بعد تناول الكافيين أعلى بنسبة 11٪ في الصباح ، و 29٪ أكثر في فترة ما بعد الظهر. يمكن تفسير زيادة حرق الدهون في فترة ما بعد الظهر من خلال زيادة تركيز الأدرينالين في أجسامنا والذي يحدث كرد فعل على تمرين بعد الظهر. ولكن قبل أن تشعر بالحماس الشديد ، حتى مع ارتفاع معدل حرق الدهون بعد الظهر البالغ 0.4 جرام في الدقيقة ، من أجل فقدان 1 كجم من دهون الجسم ، يتعين على المرء ممارسة الرياضة لمدة 42 ساعة تقريبًا.
تؤكد نتائج الدراسة ما أظهره بحث آخر سابقًا. خلص تحليل تلوي حديث لـ 19 دراسة إلى أن تناول ما قبل التمرين قد يزيد الكافيين من حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، خاصة بعد فترة صيام لا تقل عن خمس ساعات. كما أظهرت الأبحاث يزيد الكافيين أكسدة الدهون من 19 جم في الساعة مع مجموعة الدواء الوهمي ، إلى 25 جم مع الكافيين أثناء ركوب الدراجات بأقصى سعة لحرق الدهون. هذه النتائج قابلة للمقارنة مع كمية الدهون المحروقة في فترة الظهيرة في الدراسة الجديدة.
الكافيين وحرق الدهون
يمكن تفسير حرق المزيد من الدهون بعد تناول الكافيين بالتفاعل بين الكافيين والأحماض الدهنية في الجسم. الأحماض الدهنية هي اللبنات الأساسية للدهون ويمكن أن تمد الجسم بالطاقة.
يتفاعل الكافيين مع الأحماض الدهنية في أجسامنا. استوديو Prostock / Shutterstock
الكافيين يعزز تحلل الدهون (عملية تكسير الدهون) ، بسبب زيادة إفراز الأدرينالين. ثم يؤدي تحلل الدهون إلى إنتاج الأحماض الدهنية نتيجة لذلك. ثم يتم إطلاق هذه الأحماض الدهنية في الدم ونقلها إلى العضلات لاستخدامها كطاقة.
ترتبط قدرات الكافيين على حرق الدهون أيضًا بزيادة استهلاك الطاقة. ال مركب الأدينوزين في ظل الظروف العادية ، يعزز النوم ويقمع الاستيقاظ. ومع ذلك ، يتنافس الكافيين والأدينوزين على نفس المستقبلات في الدماغ. لذلك عندما يتوفر الكافيين ، يكون الأدينوزين أقل قدرة على الارتباط ، مما يتسبب في تحفيز أكبر للجهاز العصبي المركزي. أثناء التمرين ، يعني هذا استخدام المزيد من ألياف العضلات أثناء الحركة.
بالإضافة إلى ذلك ، يشعر الناس بالتمرين يتطلب جهدا أقل بعد تناول الكافيين. وقد ثبت أيضًا أن تناول الكافيين قبل التمرين مفيد ممارسة أكثر متعة. هذه العوامل مجتمعة قد تجعلنا نعمل بجهد أكبر أثناء ممارسة الرياضة - وهذا بدوره قد يتسبب في حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الكافيين يحسن أداء التمرين ، بما في ذلك أداء التحمل, أداء عالي الكثافة على المدى القصير و تمرين المقاومة أداء. الرياضات التي تتطلب تركيزًا ومهارة أكبر - مثل رياضات جماعية, كرة المضرب و الغولف - الاستفادة أيضًا من تناول الكافيين.
لكن من المهم ملاحظة أن التأثيرات في هذه الدراسة الأخيرة ربما تكون قد زادت بسبب هذا التمرين الذي يتم إجراؤه في حالة الصيام. عند ممارسة الرياضة دون تناول الطعام من قبل ، أكسدة الدهون أعلى بشكل طبيعي. علاوة على ذلك ، أقر المؤلفون بأن الدراسة الحالية استخدمت مجموعة صغيرة فقط ، وتم إجراؤها فقط على الرجال النشطين الذين عادة ما يستهلكون كمية صغيرة فقط من الكافيين. يجب اختبار هذه الدراسة على مجموعة أوسع تشمل النساء والأشخاص الأقل نشاطًا والذين يستهلكون الكافيين بانتظام لمعرفة ما إذا كان للكافيين تأثير مماثل في حرق الدهون.
ومع ذلك ، فقد ذكرت الدراسات ذلك يستجيب الرجال والنساء بشكل مشابه للكافيينو أن كمية الكافيين لا يؤثر تناول الكافيين بانتظام على فوائد الكافيين.
قد يكون تأثير الدواء الوهمي - الذي من المتوقع أن يشعر فيه الأشخاص بتأثير الكافيين - قد أثر أيضًا على نتائج الدراسة. على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات تأثير الدواء الوهمي نتائج مماثلة لأكسدة الدهون أثناء التمرين مثل تلقي الكافيين بالفعل.
قد تكون الزيادة في حرق الدهون بعد تناول الكافيين الموضحة في هذه الدراسة صغيرة نسبيًا. ومع ذلك ، مع مرور الوقت قد يكون من المهم الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن. لكن من المهم الإشارة إلى أن فقدان الوزن لن يحدث إلا عندما يكون هناك توازن طاقة سلبي. يعني توازن الطاقة السلبي أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
عن المؤلف
نيل كلاركأستاذ مساعد في علوم الرياضة والتمارين الرياضية ، جامعة كوفنتري
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
