شترستوك
لقد سمعنا جميعًا هؤلاء الأشخاص الذين يقولون "الجري يمنحك ارتفاعًا" أو "ممارسة الرياضة تسبب الإدمان" ، ولكن بالنسبة للكثيرين منا ، من الصعب أن تحب التمرين. قد يقول البعض إنهم يكرهون ذلك ، أو يخافون منه ، أو أن التفكير في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يسبب لهم القلق.
لماذا يكره البعض منا التمرين؟ وكيف يمكننا التغلب على هذا لجني الفوائد المنقذة للحياة من تحريك الجسم؟
لم يتطور البشر إلى "التمرين"
طوال معظم تاريخ البشرية ، كان الطعام نادرًا ولم يكن النشاط خيارًا. لآلاف السنين ، كان على البشر التحرك للعثور على الطعام ، وبمجرد إطعامهم ، استراحوا للحفاظ على الطاقة ، لأنهم لم يعرفوا من أين تأتي وجبتهم التالية.
لذا ، إذا كانت لديك الرغبة في الجلوس ومشاهدة Netflix بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد تشعر بالراحة في أن الراحة المعرفية هي نزعة بشرية طبيعية.
بعد قولي هذا ، فإن أنماط حياتنا في القرن الحادي والعشرين تنطوي على الكثير من الجلوس والراحة. مع التكنولوجيا والسيارات والأجهزة الأخرى الموفرة للعمالة ، لم يعد التنقل ضروريًا للبقاء على قيد الحياة يوميًا.
ومع ذلك ، فإن عدم النشاط البدني أمر مروع لصحتنا. تحليل تلوي نُشر في مجلة طبية مرموقة لانسيت وجد أن الخمول البدني مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 30-40٪ ، و 30٪ زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي ، و 20-60٪ زيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري ، و 2-30٪ ارتفاع خطر الوفاة المبكرة ، مقارنة مع أن تكون نشيطًا بدنيًا.
إذن ما مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه بالفعل؟
انها موصى به يحصل البالغون الأستراليون (الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا) على 150 دقيقة على الأقل (على الرغم من أنه يفضل 300) دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع. قد تكون التمارين المعتدلة الشدة عبارة عن نزهة سريعة أو دورة خفيفة أو جز العشب.
إذا كنت على استعداد لممارسة نشاط بدني قوي ، فأنت تحتاج فقط إلى نصف ذلك (75-150 دقيقة في الأسبوع). النشاط النشط هو أي شيء شاق بما يكفي قد تكافح لإجراء محادثة: الركض أو الجري حول ممارسة رياضة مثل كرة القدم أو التنس.
يتم تشجيع مجموعة متنوعة من أنواع الأنشطة لأن الأنشطة البدنية المختلفة تستلزم فوائد مختلفة. يتم تشجيع تمارين تقوية العضلات ، مثل رفع الأثقال أو تمارين الضغط ، مرتين في الأسبوع للحفاظ على قوة العظام والعضلات.
إذا كان كل هذا يبدو معقدًا للغاية ، فتأكد من أن أي تمرين مفيد لك. ليس عليك تحقيق إرشادات النشاط البدني للاستفادة من النشاط البدني.
ما هي بعض النصائح المدعومة علميًا للحصول على الدافع؟
وفقًا لعلماء النفس ، هناك نوعان رئيسيان من الدوافع: الدافع الخارجي والداخلي. ينشأ الدافع الداخلي من الداخل - القيام بشيء من أجل المكافأة الشخصية أو التحدي. يأتي الدافع الخارجي من عوامل خارجية ، مثل محاولة كسب مكافأة أو تجنب العقوبة.
يمكنك تعزيز الخاص بك جوهري الدافع من خلال تحديد سبب أهمية ممارسة الرياضة بالنسبة لك.
1. حدد "لماذا" - هل تريد ممارسة الرياضة من أجل صحتك؟
هل هو لأطفالك؟ هل هو كيف تجعلك ممارسة الرياضة تشعر؟ للتمرين فوائد طويلة المدى للصحة والوظيفة ، ومزايا عديدة لأطفالك ، وتأثيرات فورية على الحالة المزاجية والحيوية. أن تكون واضحًا في ذهنك بشأن ما تريد اكتسابه من ممارسة الرياضة ، يمكن أن يساعدك على ذلك عمل.
خارجي يمكن أن تساعدك المحفزات أيضًا على البدء في ممارسة الرياضة.
2. رتبي لمقابلة صديق لممارسة الرياضة معًا.
من المرجح أن تتابع الأمر ، لأنك لن تريد أن تخذل صديقك. أيضا ، تشير الأبحاث إلى أن الناس يمارسون الرياضة من أجل يعد عندما يمارسون الرياضة مع أفراد الأسرة والأصدقاء مقارنة بمن يمارسون الرياضة بمفردهم
3. كافئ نفسك بقطعة ملابس أو حذاء جديد ستستمتع بممارسة الرياضة فيه.
تأكد من جعل المكافأة شرطي عند القيام بقدر معين من التمارين ، لذلك عليك أن تربحه
4. احصل على نشاط تعقب.
أجهزة تتبع اللياقة البدنية لديها مجموعة من ملامح مصممة لتعزيز الدافع ، مثل المطالبات والمراقبة الذاتية وتحديد الأهداف. هناك عدد كبير من الأبحاث التي تشير إلى متتبعات الأنشطة زيادة النشاط البدني
5. تمرن في نفس الوقت كل يوم ، فتصبح عادة.
تشير الأبحاث إلى ممارسة الرياضة في صباح يؤدي إلى تكوين العادات بشكل أسرع مقارنة بالتمارين المسائية
6. قم بنشاط تستمتع به.
إن بدء ممارسة تمارين رياضية جديدة أمر صعب بما فيه الكفاية. زيادة فرصك في الشائكة من خلال القيام بنشاط تجده ممتعًا. أيضًا ، يمكنك ممارسة الرياضة بكثافة أعلى دون أن تدرك ذلك ، إذا كنت تمارس نوعًا من التمارين التي تستمتع بها. إذا كنت تكره الجري ، فلا تفعل ذلك. اذهب في نزهة طويلة في الطبيعة
7. ابدأ صغيرًا.
اترك نفسك تريد المزيد بدلًا من المبالغة فيه. أنت أيضًا أقل عرضة للشعور بالتهاب أو جرح نفسك
8. الاستماع إلى الموسيقى
يستمع إلى الموسيقى متفائلا يحسن المزاج أثناء التمرين ، ويقلل من الجهد المبذول ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج العمل. هذه الفوائد فعالة بشكل خاص للأشكال المنتظمة والمتكررة من التمارين ، مثل المشي والجري
9. خذ كلبك في نزهة على الأقدام.
مشاة الكلاب يمشون كثيرًا ولفترة أطول من الأشخاص الذين لا يمارسون المشي مع الكلاب ، ويشعرون بأنهم أكثر أمانًا وأكثر ارتباطًا اجتماعيًا في حيهم
الأشخاص الذين يمشون مع الكلاب يمشون كثيرًا ولمدة أطول. شترستوك
10. تقديم التزام مالي.
تدرك النظرية الاقتصادية السلوكية أن دافع البشر هو النفور من الخسارة. وقد سخرت بعض المواقع التجارية هذا من أجل الصحة من خلال حمل الناس على إبرام "عقد التزام" يدفعون فيه وديعة مالية يتم مصادرتها إذا لم يتم الوفاء بالتزام السلوك الصحي. وقد ثبت أن هذا النهج يتحسن النشاط البدني, الاتزام بالدواء و فقدان الوزن.
11. كن صبورا مع نفسك.
ضع اللعبة الطويلة في الاعتبار - فهي تستغرق وقتًا طويلاً من ثلاثة إلى أربعة أشهر لتكوين عادة ممارسة. بعد ذلك ، تتولى المحفزات الجوهرية زمام الأمور للحفاظ على روتين التمرين. من يدري ، ربما ستكون الشخص الذي يمارس الرياضة ويلهم أصدقائك وعائلتك بعد بضعة أشهر من الآن.
عن المؤلفين
كارول ماهر، أستاذ ، الرائد الناشئ في صندوق مستقبل البحوث الطبية ، جامعة جنوب استراليا و بن سينغ، متابعة البحث، جامعة جنوب استراليا
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
