تسمح لنا اختلافات الدمبل بتعديل التمرين ليناسب أجسامنا بشكل أفضل. ماكس kegfire / شترستوك
If القوي هو مثير جديد، فلا عجب أن المزيد من الناس يريدون البدء في رفع الأثقال أكثر من أي وقت مضى. علامات التجزئة في Instagram مثل "fitspiration"(إلهام اللياقة البدنية) و #نادي رياضي تحتوي على ملايين المنشورات ، عادةً من العضلات المرنة ، والاقتباسات الملهمة ونصائح التمارين.
في حين أن تدريب الوزن يمكن أن يكون وسيلة رائعة لفقدان الوزن وبناء العضلات ، إلا أنه قد يكون محيرًا و حتى التخويف معرفة من أين تبدأ - خاصةً عندما يكون هناك الكثير من نصائح اللياقة المتناقضة المتاحة عبر الإنترنت. هناك مشكلة أخرى تتمثل في أن معظم نصائح اللياقة البدنية التي تجدها على الإنترنت ستخبرك بأن هناك تمارين معينة "يجب القيام بها" تحتاج إلى تضمينها في نظام اللياقة البدنية الخاص بك - وإلا فلن تلاحظ تقدمًا.
غالبًا ما تكون هذه تمارين رفع الأثقال ، مثل قرفصاء الحديد (موازنة قضيب الحديد في الجزء العلوي من الظهر أثناء خفض الوركين إلى حوالي 90 درجة قبل دفعه للخلف) ، أو تمارين الرفع الميتة (رفع الحديد عن الأرض إلى مستوى الورك) أو دفعات الورك (الراحة) الجزء العلوي من الظهر على مقعد أو جسم مسطح واستخدام الوركين لدفع قضيب الحديد لأعلى).
لكن هل هذه التمارين ضرورية حقًا؟ حسنًا ، الإجابة أكثر دقة من مجرد نعم أو لا.
بينما تسمح لك تمارين الحديد بتحميل الأوزان الثقيلة ، فإنها تتطلب منك أداء أنماط حركات محددة للغاية. سواء كانت تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل الضغط على مقاعد البدلاء (الاستلقاء على مقعد ودفع قضيب الحديد نحو السماء) أو الضغط فوق الرأس (الوقوف أو الركوع ودفع الحديد من مستوى الصدر إلى أعلى الرأس) ، أو تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء أو الرفع المميت ، تمارين الحديد تمارين ثنائية - بمعنى أن طرفين يعملان معًا في نفس الوقت لرفع الوزن.
لكن تمارين الحديد قد لا تعمل في الواقع مع الجميع. نظرًا لطبيعة قضيب الحديد ، فهذا يعني أن التشريح الفردي للشخص قد يجعل هذه الحركات في الواقع غير مريحة اعتمادًا على عدد من العوامل المختلفة ، مثل أطوال الأطراف or الإصابات الماضية. هذا يعني أن حركات الحديد يمكن أن تعرض بعض الأشخاص لخطر الإصابة بشكل أكبر إذا أداؤها بشكل غير صحيح.
على سبيل المثال ، قد يجد الأشخاص ذوو الأرجل الطويلة القرفصاء الحديد أكثر تحديا بسبب النطاق الإضافي للحركة اللازمة لتحريك الحديد. قد تتسبب أيضًا اختلالات في التوازن العضلي (التي يمكن أن تغير أنماط الحركة الطبيعية ونطاق الحركة) آلام الكتف أو حتى الإصابة أثناء عمليات الضغط العلوية أو مكابس البدلاء باستخدام قضيب الحديد.
تخطي الحديد
يمكن أن تكون أشكال الدمبل والكيتل بيل (الأوزان الصغيرة والمحمولة باليد) أكثر تسامحًا ، خاصة بالنسبة لتمارين الضغط على الجزء العلوي من الجسم - مثل الضغط العلوي - وتمارين الساق الواحدة. وذلك لأن تمارين الدمبل والجرس غالبًا ما تكون تمارين أحادية الجانب ، مما يعني أن كل طرف يتحرك بشكل مستقل لأداء التمرين. هذا يعني أننا نستطيع ضبط التمرين للتحرك بطرق تعكس تشريحنا الفريد.
بينما لا يزال هناك الكثير من الجدل في المجتمع العلمي حول ما إذا كانت التمارين الثنائية أو الأحادية أفضل ، تشير بعض الأدلة إلى أن الطريقة الفريدة للتمارين الأحادية الجانب التي توظف العضلات أثناء التمرين يمكن أن تساعدنا بالفعل رفع المزيد من الوزن على المدى البعيد. قد يكون هذا بسبب العجز الثنائي، وهي ظاهرة تكون فيها القوة الناتجة باستخدام طرفين في وقت واحد أقل من القوة المشتركة الناتجة عند استخدامهما بشكل مستقل.
ولكن في حين أن التمرين من جانب واحد هو وسيلة رائعة بناء التوازن والقوة، لا تزال التمارين الثنائية مفيدة إذا كان لديك وقت قصير. يمكن أيضًا تعديلها لجعلها أكثر أمانًا وراحة - مثل استخدام قضيب مصيدة (قضيب حديد كبير سداسي الشكل تدخل فيه) للرافعات المميتة ، حيث أن هذا يضع حملًا أقل على أسفل الظهر وقد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو أرجل أطول.
إذا كانت أهدافك هي بناء العضلات وتقويأهم شيء عليك القيام به هو وضع العضلات تحت الحمل (الوزن) والقيام بالمزيد تدريجياً بمرور الوقت. يمكن أن يأخذ هذا شكل رفع الأوزان الثقيلة ، وزيادة عدد المجموعات والتكرار الذي يتم إجراؤه أو تعديل أوقات الراحة للقيام بمزيد من العمل في وقت أقل. يُعرف هذا باسم "الحمل الزائد التدريجي".
ولكن يمكن القيام بالحمل الزائد التدريجي مع أي تمرين لرفع الأثقال - وليس فقط تمارين رفع الأثقال. إذا تمكنا من إزالة ارتباطنا بتمرين معين وعرضها على أنها مجرد أدوات لإنجاز عمل ما ، فإن هذا يفتح إمكانيات جديدة لجعل التمرين أكثر تنوعًا وتخصيصًا وربما أكثر إمتاعًا - مما قد يعني أيضًا أننا أكثر احتمالية تمسك به على المدى الطويل.
يمكن القول إن أي تمرين تستمتع به وتقوم به باستمرار هو أفضل شكل من أشكال التمرين بالنسبة لك. والاتساق ، وليس التمارين التي نقوم بها ، هو العامل الأكثر أهمية في تحقيق فوائد طويلة الاجل من التمرين.
للتدريب على الوزن فوائد عديدة - مثل مساعدتنا على إنقاص الوزن وبناء العضلات. حتى أنه يمكن أن يقلل من أعراض الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكريو انخفاض خطر الموت بنسبة 15٪ من جميع الأسباب. لذلك من المهم أن تتذكر أنه يمكنك تحقيق هذه الفوائد من خلال أي تمارين تعتمد على الوزن - سواء كنت تستخدم الحديد أم لا.
نبذة عن الكاتب
ديفيد روجرسون، محاضر رئيسي في التغذية الرياضية والقوة والتكييف، جامعة شيفيلد هالام
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
