تراقب وزنك؟ قد تحتاج فقط إلى إجراء تغييرات صغيرة

 يمكن أن تحدث 10-20 دقيقة إضافية من المشي كل يوم فرقًا حقًا. صورة الأرض / شترستوك

فقدان الوزن هو أحد قرارات السنة الجديدة الأكثر شعبية، ومع ذلك فهو واحد يكافح معظمنا لتحقيقه. بحلول الوقت الذي يحل فيه الأسبوع الثاني أو الثالث من شهر كانون الثاني (يناير) ، يجد الكثير منا صعوبة في الالتزام بتغييرات نمط الحياة اللازمة لفقدان أو على الأقل الحفاظ على وزننا.

لكن إحدى الإستراتيجيات التي قد تعمل بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بإدارة وزننا هي "نهج التغيير الصغير". يبدأ هذا بفهم أنه على المدى الطويل ، قد يكون من الأفضل أن تبدأ صغيرًا.

قد يكون من الصعب الحفاظ على التغييرات الكبيرة

يميل معظم الأشخاص الذين يراقبون وزنهم إلى البدء بإجراء تغييرات كبيرة على نظامهم الغذائي أو عادات النشاط البدني. لكن التغييرات الكبيرة يمكن أن تكون يصعب تحملها بمرور الوقت لأنها تتطلب مستويات عالية من التحفيز. منذ الدافع بشكل طبيعي يرتفع وينخفض، فلا عجب أن هذه التغييرات الكبيرة في نمط الحياة قد يكون من الصعب الحفاظ عليها.

هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه نهج التغيير الصغير مفيدًا.

توصي استراتيجية إدارة الوزن هذه بضرورة تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها و / أو زيادة السعرات الحرارية التي يحرقونها فقط 100-200 كل يوم. لوضع ذلك في الاعتبار ، قد يعني ذلك تناول كمية أقل من بسكويت الشوكولاتة واحد أو اثنتين أو المشي لمدة 10-20 دقيقة إضافية كل يوم.

من المحتمل أنك ستحتاج فقط إلى إجراء تغييرات طفيفة على سلوكك الحالي لأكل 100-200 سعر حراري أقل أو حرق 100-200 سعرة حرارية إضافية كل يوم. قد يكون من الأسهل ملاءمة هذه التغييرات الصغيرة في حياتك اليومية ، وعلى عكس التغييرات الكبيرة ، لن تتطلب وقتًا وجهدًا إضافيين خارج روتينك المعتاد.

يعد نهج التغيير الصغير أكثر مرونة أيضًا ، حيث توجد عدة طرق مختلفة يمكنك من خلالها تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها و / أو زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار 100-200 كل يوم. قد تساعد هذه المرونة في الحفاظ على مشاركتك في النهج لفترة أطول.

وتظهر الأبحاث أنه عندما يتعلق الأمر بالصحة ، عمل تغييرات صغيرة لعاداتك المعتادة قد تكون أكثر فعالية. نحن أيضًا أقل عرضة للفشل عند إجراء تغييرات صغيرة ، مما قد يساعدنا في تحفيزنا على إجراء تغييرات أكبر بمرور الوقت.

وفقًا لبحث سابق أجراه فريقنا ، يمكن أن يكون نهج التغيير الصغير بالفعل استراتيجية فعالة مساعدة الناس على إدارة وزنهم. جمعت دراستنا نتائج 21 تجربة استخدمت نهج التغيير الصغير لإدارة الوزن. وجدنا أن البالغين الذين استخدموا هذا النهج اكتسبوا حوالي كيلوغرام أقل خلال فترة 14 شهرًا ، مقارنة بالأشخاص الذين تلقوا نصائح عامة حول إدارة الوزن.

هذا مهم لأنه يشير إلى أنه يمكن استخدام نهج تغيير طفيف لمنع 0.5 كجم إلى 1.0 كجم من زيادة الوزن التي تُلاحظ حاليًا في السكان البالغين كل عام ، والتي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن والسمنة بمرور الوقت.

ستكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان نهج التغيير الصغير يمكن أن يكون أكثر فعالية على المدى الطويل للوقاية من زيادة الوزن ، وربما فقدان الوزن ، والاستراتيجية.

كيف نفعل ذلك

إذا كنت ترغب في تجربة نهج التغيير البسيط ، فهناك سؤالان يجب أن تطرحهما على نفسك لمساعدتك على البدء:

1. ما التغييرات التي يمكنني إجراؤها لتقليل السعرات الحرارية التي أتناولها و / أو حرقها بمقدار 100-200 سعر حراري فقط كل يوم؟
2. هل سأكون قادرًا على تحقيق هذه التغييرات حتى عندما يكون حافزي منخفضًا؟

من المرجح أن تتناسب التغييرات الصغيرة التي صممتها مع حياتك اليومية وبالتالي قد يكون من الأسهل تحملها بمرور الوقت. ولكن إذا كنت تكافح من أجل تصميم تغييراتك الصغيرة ، فإليك بعض الأمثلة:

• المشي والكلام: سواء كانت مكالمة هاتفية مع الزملاء أو لقاء مع الأصدقاء ، فإن إضافة 20-30 دقيقة إضافية من المشي في يومك يمكن أن يساعدك على حرق ما يصل إلى 100 سعر حراري.
• خذ استراحة: تستغرق معظم فترات الفواصل الإعلانية التليفزيونية حوالي 2-3 دقائق. خذ هذا الوقت لممارسة الرياضة عن طريق القيام ببعض تمارين الطحن أو القرفصاء. خلال برنامج مدته ساعة مع ثلاث فواصل إعلانية ، يمكنك حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية.
• تجنب الوظائف الإضافية: على الرغم من أن الكثير منا يحب إضافة أشياء مثل الجبن والزبدة والمايونيز والكاتشب إلى وجباتنا لمزيد من النكهة ، إلا أن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يدرك الكثير منا. على سبيل المثال ، فإن 30 جرامًا من الجبن (بحجم علبة الثقاب الصغيرة تقريبًا) تساوي 100 سعر حراري ، بينما 30 جرامًا من المايونيز (حوالي ملعقتين) تقترب من 200 سعر حراري. يمكن أن يؤدي الحد من حصص الطعام أو الاستغناء عنها تمامًا إلى إحداث فرق كبير على المدى الطويل.
• خذ قهوتك السوداء: يمكن أن تكون المشروبات الساخنة مثل اللاتيه والكابتشينو والشوكولاتة الساخنة أكثر سعرات حرارية مما تعتقد. يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 100-200 سعرة حرارية عن طريق الاستغناء عنها. إذا كنت لا تستطيع تحمل الذهاب بدون قهوة اليوم ، ففكر في الحصول على حجم أصغر أو شربها باللون الأسود.

لا يجب أن تكون مراقبة وزنك أمرًا معقدًا. يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي ونمط حياتك إلى زيادة مع مرور الوقت وإحداث فرق كبير ، كما يظهر نهج التغيير الصغير.

نبذة عن الكاتب

هنريتا جراهامباحث دكتوراه في الرياضة والتمارين الرياضية والعلوم الصحية ، جامعة لوبورو

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

وأوصت كتب:

دليل كلية الطب بجامعة هارفارد لتاي تشي: أسابيع 12 إلى جسم صحي وقلب قوي وعقل حاد بيتر وين.

تدعم الأبحاث المتطورة من كلية هارفارد الطبية الادعاءات القديمة بأن تاي تشي لها تأثير مفيد على صحة القلب والعظام والأعصاب والعضلات والجهاز المناعي والعقل. قام الدكتور بيتر إم واين ، وهو مدرس تاي تشي لفترة طويلة وباحث في كلية هارفارد الطبية ، بتطوير واختبار بروتوكولات مشابهة للبرنامج المبسط الذي يتضمنه في هذا الكتاب ، والذي يناسب الناس من جميع الأعمار ، ويمكن القيام به في بضع دقائق في اليوم.

اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.

تصفح ممرات الطبيعة: عام من البحث عن الطعام البري في الضواحي
بواسطة ويندي وإريك براون.

كجزء من التزامهم بالاعتماد على الذات والمرونة ، قرر ويندي وإيريك براون قضاء سنة في دمج الأغذية البرية كجزء منتظم من نظامهم الغذائي. مع معلومات حول جمع ، إعداد ، والحفاظ على المواد الغذائية البرية التي يمكن التعرف عليها بسهولة في معظم المناظر الطبيعية في الضواحي ، هذا الدليل الفريد والملهم هو لا بد من قراءته لكل من يريد تعزيز الأمن الغذائي لعائلتهم من خلال الاستفادة من الوفرة على عتبة دارهم.

اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.

Food Inc .: دليل مشارك: كيف تجعلنا المواد الغذائية الصناعية مرضية وأكثر سمنة وأكثر فقراً وما يمكنك القيام به حيال ذلك - حرره كارل ويبر.

من أين أتى طعامي ، ومن قام بمعالجته؟ ما هي الأعمال التجارية الزراعية العملاقة وما هي الحصة التي تمتلكها في الحفاظ على الوضع الراهن لإنتاج الأغذية واستهلاكها؟ كيف يمكنني إطعام عائلتي الأطعمة الصحية بتكلفة معقولة؟ التوسع في مواضيع الفيلم ، الكتاب أغذية، وشركة سوف يجيب على هذه الأسئلة من خلال سلسلة من المقالات الصعبة من قبل كبار الخبراء والمفكرين. سيشجع هذا الكتاب أولئك المستوحين من الفلم لمعرفة المزيد عن القضايا ، والعمل على تغيير العالم.

اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.