تصوير كليف بوث / بيكسلز, CC BY
عادة ما يبحث الأشخاص الذين يطلبون نصائح حول التمارين الرياضية عن إجابة بسيطة. افعل هذا أكثر من ذلك. افعل هذا الكثير من هذا الشيء ، لفترة طويلة. احصل على هذه المكاسب. في الواقع ، الأمور ليست بهذه البساطة أبدًا.
هذا صحيح بالتأكيد بالنسبة للسؤال القديم حول عدد المرات التي يجب أن يغير فيها المرء روتين التمرين. لسوء الحظ ، لا توجد دراسة واحدة مصممة بشكل مثالي تجيب على هذا السؤال تمامًا. يعتمد الكثير على أشياء مثل مدى لياقتك بالفعل وأهدافك وكيفية تدريبك.
ولكن إذا كنت تفكر في تغيير روتينك ، فإليك بعض العوامل التي يجب مراعاتها.
زيادة الحمل التدريجي وتناقص الغلة
من المحتمل أن تأتي الفكرة التي يجب أن تخلط بين روتين التمرين الخاص بك من مفاهيم الحمل الزائد التدريجي (حيث تحتاج إلى حافز للحصول على تحسينات مستمرة) ومبدأ تناقص العوائد (حيث كلما كنت أكثر خبرة في شيء ما ، قل تقدمك في شيء معين. التحفيز).
إحدى الطرق التي يحاول بها الناس دمج هذه المبادئ في التدريب هي من خلال ما يسمى بـ "periodisation".
هذا هو المكان الذي تتعامل فيه مع جوانب معينة من برنامج التدريب ، مثل حجم التمرين وكثافته وتكراره.
عادةً ما تحتفظ نماذج الدورة الشهرية باختيار تمرين متسق لفترة زمنية محددة ، عادةً ما تكون من ثمانية إلى 12 أسبوعًا.
النموذجان الرئيسيان للدورات هما خطي ومتموج. تتضمن الدورة الخطية زيادة تدريجية في المتغير. على سبيل المثال ، على مدار ثمانية أسابيع من البرنامج ، قد تصبح الأحمال أثقل ولكن عدد المجموعات أو التكرارات التي تقوم بها تنخفض.
تتضمن فترة التموج معالجة المتغيرات المختلفة (عادةً الحجم والشدة) في أيام مختلفة. لذلك ، قد تقوم ببعض الرفع الثقيل يوم الاثنين ، ثم سيكون تركيز يوم الثلاثاء على التكرار الأعلى ، ثم يكون لديك أولوية متفجرة أو سرعة في اليوم التالي.
تظهر الأبحاث أن البرامج الدورية تبدو كذلك يتفوق على نظرائهم غير الدورية ، مع لا فرق بين النماذج المتموجة والخطية.
حتى إذا كنت لا تقوم بعمل خطة دورية عن قصد ، فإن معظم برامج التمرين تميل إلى أن تكون مدتها من ثمانية إلى 12 أسبوعًا وتتضمن بعض التدرجات الخطية القياسية المذكورة أعلاه.
ذلك يعتمد على أهدافك
ماذا عن الخلط بين التمارين الفعلية نفسها؟ أظهرت الأبحاث أن الناس يكسبون مقارنة or أكبر قوة العضلات وحجمها عندما يختارون اختيار التمرين المتغير مقارنة باختيار التمرين الثابت.
اختيار التمرين المتغير هو المكان الذي لا تلتزم فيه دائمًا باستخدام نفس التمرين لمجموعات العضلات نفسها. على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين القرفصاء والضغط على الساق في الجلسة التالية. بدلاً من ذلك ، يعني التحديد الثابت أن مدة البرنامج ستبقى مع نفس التمرين (على سبيل المثال ، القرفصاء).
ويمكن تحسين استخدام مجموعة متنوعة الحافز.
على العكس من ذلك ، يبدو أن التدوير المفرط للتمارين له أ التأثير السلبي على مكاسب العضلات.
عندما يتعلق الامر لذلك، العديد من الحركات تعتمد على المهارات؛ من خلال عدم التدرب كثيرًا ، قد لا تتقدم بسرعة. من المحتمل أن ينطبق هذا فقط على التمارين المعقدة متعددة المفاصل مثل تلك التي يتم إجراؤها باستخدام الحديد (على عكس ، على سبيل المثال ، آلات الصالة الرياضية).
هل هذا مهم؟ إذا كان لديك هدف متعلق بالأداء لرفع مبلغ معين ، أو شيء مشابه ، فربما يكون كذلك. ولكن إذا كنت تتدرب من أجل الصحة والرفاهية ، فقد لا يكون ذلك عاملاً بالنسبة لك.
ماذا عن الجري؟
يدير الكثير منا نفس الحلقة ، وبنفس الوتيرة ، لأسابيع وسنوات متتالية. هل تلك مشكلة؟
يوصي بعض الباحثين بزيادة حافزك التدريبي بعد ذلك ستة أشهر من التحمل التمرين ، حيث أن معظم الفوائد تحدث بين ثلاثة وستة أشهر ، ثم تميل إلى الثبات دون تغيير أنظمة التدريب.
لكن هل يكفي للصحة؟ توصيات النشاط البدني الوطنية الحالية لدينا لا تذكر الحاجة إلى التقدم أو تغيير التمرين. إنهم ببساطة يذكرون مقدار وشدة ونوع التمرين للفوائد الصحية. يبدو أن التمرين من أجل الأداء أو التحسين المستمر قصة مختلفة.
إذا كنت تفكر في عدد المرات التي يجب أن نغير فيها تمريننا ، ففكر في الوقت الذي يستغرقه الجسم للتكيف بعد التمرين.
أظهرت الأبحاث أن نمو العضلات يمكن أن يحدث في وقت مبكر ثلاثة اسابيع في برنامج تدريب المقاومة والهضاب في ما يقرب من ثلاثة أشهر في الأشخاص غير المدربين سابقًا.
يمكن أن تحدث التكيفات مع لياقة القلب والأوعية الدموية في وقت مبكر تقريبًا اسبوع واحد في برنامج تدريبي ولكن تم إثبات ذلك هضبة في غضون ثلاثة أسابيع إذا لم يتم تطبيق زيادة تدريجية إضافية.
تميل قياسات لياقة القلب والأوعية الدموية إلى اتباع برنامج هوائي تدريجي طويل المدى هضبة حوالي تسعة أشهر في التدريب.
افعل ما تستمتع به ويمكن أن تلتزم به
إذن ما الذي نستخلصه من كل الأدلة أعلاه؟
يحدث التكيف بسرعة ، ولكنه يحدث أيضًا حالة من الهضاب بسرعة دون تحفيز مستمر.
ومع ذلك ، لدينا جميعًا "سقف" للتكيف ، والذي سيتطلب بعده جهدًا كبيرًا لإحراز تقدم.
يعود هذا إلى مبدأ تناقص العوائد ، حيث كلما تدربت أكثر ، كلما قلت قدرتك على التحسن.
كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار ، فإن النهج التقليدي لتغيير برنامجك كل 12 أسبوعًا قد يكون منطقيًا في الواقع من أجل منع الثبات. ومع ذلك ، لا توجد قاعدة صارمة وسريعة حول عدد المرات التي يجب أن تخلط فيها.
ربما يكون أفضل نهج هو أن تفعل ما يحتمل أن تلتزم به وأكثر ما تستمتع به.
بعد كل شيء ، لا يمكنك الحصول على مكاسب إذا لم تقم بالعمل بالفعل.
عن المؤلفين
ماندي هاجستروم، محاضر أول ، فسيولوجيا التمرين. مدير التدريس والتعليم ، كلية العلوم الصحية ، نيو ساوث ويلز سيدني و ميتشل جيبس، محاضر، فسيولوجيا التمارين، كلية العلوم الصحية، نيو ساوث ويلز سيدني
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
