يعتبر فقدان الكتلة العضلية وبطء عملية الأيض مجرد بعض التغييرات الجسدية التي تسببها انقطاع الطمث. جيورجي بارنا / شاترستوك
تبدأ العديد من النساء في المعاناة من أعراض انقطاع الطمث في سن الخمسين تقريبًا. وعندما تبدأ الهرمونات في التقلب والتغير ، قد تبدأ النساء في المعاناة من مجموعة من الأعراض ، مثل الهبات الساخنة وآلام المفاصل والمزاج السيئ وجفاف المهبل. يمكن أن يصاحب انقطاع الطمث أيضًا مجموعة من التغييرات الجسدية - بما في ذلك فقدان كتلة العضلات وفقدان كثافة العظام وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
لحسن الحظ ، ممارسة الرياضة بانتظام - على وجه التحديد رفع الاثقال - استطيع المساعدة التخفيف من هذه التغييرات إلى حد ما وتحسين الصحة العامة والرفاهية. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يكون بها رفع الأثقال مفيدًا للنساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث.
1. يزيد من كثافة العظام
لا يقتصر دور رفع الأثقال على تحدي عضلاتك فحسب ، بل إنه يتحدى عظامك أيضًا. في الواقع ، تظهر تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) أنها تحفز تكوين نسيج عظمي جديد، والتي يمكن أن تزيد من كثافة العظام.
قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للنساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث والمعرضات للإصابة هشاشة العظام (هشاشة العظام). أظهرت الأبحاث أن النساء تدريب المقاومة بانتظام لديها زيادات كبيرة في العظام المعدنية الكثافة، بما في ذلك في الورك والعمود الفقري. قد تؤدي زيادة كثافة العظام أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
2. يحافظ على كتلة العضلات
مع تقدم المرأة في العمر ، تميل إلى فقدان كتلة العضلات وقوتها ، مما قد يزيد من خطر الإصابة السقوط والكسور والإصابات. قد يساهم انقطاع الطمث في ذلك فقدان كتلة العضلات.
لكن تظهر الأبحاث أن رفع الأثقال هو وسيلة فعالة لكبار السن - بما في ذلك النساء - للحفاظ عليها بل وزيادتها كتلة العضلات والقوة. بالنسبة للنساء بعد سن اليأس ، أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يشاركون في تدريب المقاومة المنتظم أقل عرضة لخسارة في كتلة العضلات وقوتها مقارنة بأولئك الذين يشاركون في أشكال أخرى من التمارين ، مثل التمدد والحركة.
وجدت أبحاث أخرى أيضًا أن تدريب الوزن قد يكون مفيدًا للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث أيضًا. وجدت الدراسة أن النساء في فترة ما حول سن اليأس بانتظام الوزن المدربين - على عكس ممارسة التمارين الهوائية القياسية (مثل الجري أو المشي) - على مدار عامين ، اكتسبت دهون البطن أقل بثلاث مرات في المتوسط.
3. يعزز التمثيل الغذائي
يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي و حرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة. يمكن أن يكون هذا مهمًا بشكل خاص للنساء قبل وبعد انقطاع الطمث مباشرة ، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى انخفاض في التمثيل الغذائي و زيادة دهون الجسم.
في إحدى الدراسات المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن النساء بعد سن اليأس اللائي شاركن في برنامج تدريبي للمقاومة لمدة 12 أسبوعًا كان لديهن زيادات كبيرة في يستريح معدل الأيض والتي يمكن أن تساعد في إدارة زيادة الوزن الزائد.
4. يحسن المزاج
قد تعاني النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث قضايا الصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب والقلق. لكن التمارين - بما في ذلك رفع الأثقال - قد يكون لها فوائد عديدة للصحة العقلية ، بما في ذلك الحد من أعراض الاكتئاب والقلق.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي شاركن في برنامج تدريب المقاومة المشترك لمدة 16 أسبوعًا أبلغن عن تحسن في المزاج و الرفاهية العاطفية عند مقارنتها ببرنامج لا يتضمن سوى إرشادات حول أسلوب حياة صحي. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن احترام الذات والمزاج والتعب يحسن المتابعة تدريب المقاومة المنصوص عليه عند كبار السن - اقتراح رفع الأثقال يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على نوعية الحياة. على الرغم من أن هذه الدراسة بالذات لم تُجرَ على النساء في سن اليأس على وجه التحديد ، فمن المحتمل أن يكون للتمرين تأثير مماثل.
قد تعاني النساء اللاتي يعانين من اضطراب النوم والنوبات الساخنة أيضًا من انخفاض نوعية الحياة والمزاج. لكن ثبت أن تدريب المقاومة أداة فعالة في تنظيم درجة حرارة الجسم، مما قد يحسن الرفاهية العاطفية.
قد تكون تأثيرات رفع الأثقال على الحالة المزاجية بسبب الافراج عن الاندورفين، وهي مسكنات طبيعية ومواد كيميائية تعزز الحالة المزاجية في الدماغ.
بدء
بالنظر إلى عدد الفوائد التي يمكن أن يجنيها رفع الأثقال للنساء خلال هذه الفترة من حياتهن ، فقد تكون حريصًا على البدء. ولكن إذا لم تكن قد جربت تمارين المقاومة أو رفع الأثقال من قبل ، فإليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
-
ابدأ بمدرب مؤهل: يمكن أن يكون العمل مع مدرب شخصي مؤهل أو مدرب قوة وتكييف مفيدًا بشكل خاص في بداية رحلة لياقتك. يمكنهم مساعدتك في تعلم تقنيات الرفع المناسبة وإنشاء برنامج تمرين آمن وفعال والتقدم بوتيرة مناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك.
-
ركز على الشكل: الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية عند رفع الأثقال ، خاصة مع تقدمك في العمر. يمكن أن يزيد الشكل السيئ الخاص بك خطر الإصابة ويمنعك من رؤية فوائد رفع الأثقال. خذ الوقت الكافي لتعلم الأسلوب المناسب وابدأ بأوزان أخف حتى تشعر بالراحة والثقة. يمكن أن يساعد استخدام المرآة أو تصوير نفسك بالفيديو أثناء التدريبات على ضمان أن شكلك جيد.
-
ابدأ بتمارين مركبة: التمارين المركبة هي تمارين تعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. هذه التمارين رائعة لبناء القوة الكلية. بعض الأمثلة تشمل القرفصاء ، و deadlift وضغط مقاعد البدلاء. حاول القيام بذلك حوالي 2-3 مرات في الأسبوع. بمجرد أن يكون لديك أساس جيد لهذه التمارين المركبة ، ابدأ في تضمين التمارين التي تركز على عضلة معينة أو تعمل على المساعدة في الاستقرار - مثل الضغط على الكتف أو الطعنات.
-
تقدم تدريجيًا: عندما تصبح أكثر راحة مع رفع الأثقال وتشعر أن الأوزان التي ترفعها ليست صعبة كما كانت من قبل ، يمكنك تدريجياً زيادة وزن أو شدة التدريبات الخاصة بك من أجل تقدم. فقط تأكد من عدم التقدم بسرعة كبيرة ، لأن هذا قد يزيد من خطر الإصابة.
يمكن أن يكون لرفع الأثقال العديد من الفوائد - والقيام به باستمرار قد يساعدك في الحفاظ على صحة بدنية وعقلية جيدة ، ليس فقط قبل وبعد انقطاع الطمث ، ولكن مع تقدمك في السن أيضًا. فقط تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد ، خاصة إذا كانت لديك حالات أو مخاوف صحية موجودة مسبقًا.
عن المؤلفين
أثالي ريدوود براونمحاضر أول في تحليل الأداء الرياضي ، جامعة نوتنغهام ترينت و جينيفر ويلسون، رئيس برنامج البكالوريوس (ح) العلاج الرياضي وإعادة التأهيل ، جامعة ديربي
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
