يناسب الوزن 6 7
 تساعد السترات الواقية على زيادة شدة التمرين الذي تمارسه. يانوش نيمش / شاترستوك

لطالما حظيت السترات الثقيلة بشعبية بين الرياضيين والمشاهير مثل ديفيد بيكهام ونجمة هوليواك السابقة جيما أتكينسون. لكن قد يكون الاهتمام باستخدامها قد أثار في الآونة الأخيرة بعد أن شارك مؤسس فيسبوك مارك زوكربيرج صورة ذاتية تفوح منه رائحة العرق لنفسه. يرتدي واحدة على الانستقرام.

عادة ما تزن السترات الواقية من الرصاص من 5 إلى 20 كجم. يتم ارتداؤها عادة لزيادة كثافة التمرين. بعض السترات لها وزن ثابت والبعض الآخر يحتوي على جيوب حيث يمكن إضافة لوحات أوزان مختلفة قبل ارتدائها.

تاريخيا ، استخدمت السترات الواقية من الرصاص لتدريب الجنود على حمل الأحمال الثقيلة. قد تشمل هذه المعدات الوقائية التي يرتديها الجنود ، مثل السترات الواقية من الرصاصالتي تزن حوالي 10 كجم. في بعض البلدان ، يُطلب من رجال الإطفاء أيضًا تدريب مع سترات ثقيلة لإعدادهم لمتطلبات وظيفتهم.

في الآونة الأخيرة ، كان الناس يستخدمون سترات ثقيلة أثناء تحديات التمرين ، كجزء من CrossFit أو حتى أثناء الجري ، على أمل تعزيز لياقتهم البدنية. ويدعم البحث فوائدها.


رسم الاشتراك الداخلي


على سبيل المثال، وجدت دراسة واحدة أن العدائين الذين ارتدوا سترة ثقيلة استخدموا المزيد من الأكسجين - علامة على اللياقة - من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

تم إعطاء المشاركين سترة ثقيلة (9 كجم للرجال و 6 كجم للسيدات) وتم توجيههم للركض بنصف الكثافة التي يستطيعون القيام بها. إلى جانب استخدام المزيد من الأكسجين ، كان لدى مجموعة السترات الموزونة معدل ضربات قلب أعلى وحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أن الرجال الذين ارتدوا سترات ثقيلة أثناء الجري أحرقوا المزيد من الكربوهيدرات.

تعني هذه النتائج أن الأشخاص الذين يجرون مرتديًا سترة ثقيلة قد يصبحون أكثر رشاقة ، وربما سيفعلون ذلك حرق المزيد من دهون الجسم على المدى الطويل. ومع ذلك ، يجب أن تكون لائقًا للقيام بهذه الأنواع من التدريبات الصعبة ومشاهدة هذه الأنواع من النتائج.

يمكن أن تساعد السترات ذات الأوزان أيضًا في زيادة الشدة أثناء تدريبات المقاومة. قارنت إحدى الدراسات تأثير يرتدي سترة ثقيلة على المشاركين الذين قاموا ببرنامج تدريبي على الطراز العسكري لمدة ستة أسابيع. أكمل المشاركون أنواعًا مختلفة من التدريبات ، بما في ذلك الجري وتمارين الجمباز (نوع من تدريبات المقاومة التي تستخدم تمارين وزن الجسم لبناء القوة).

وجد الباحثون أن المشاركين الذين ارتدوا السترات الثقيلة أظهروا تحسنًا بنسبة 4٪ تقريبًا في أدائهم في مشي شاق مقارنةً بالمجموعة الضابطة التي لم ترتدي سترة. لديهم أيضًا تحسن بنسبة 4 ٪ تقريبًا في كمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين. ومع ذلك ، فإن التحسينات في تمارين الجمباز (أداء تمارين الضغط والجلوس) كانت متشابهة في كل من المجموعة التي ارتدت السترات والمجموعة التي لم ترتديها. ليس من الواضح سبب وجود اختلاف بسيط بين المجموعتين.

تعتبر السترات الواقية من الرصاص مفيدة أيضًا أثناء التدريبات الأقل كثافة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما كان يرتدي الرجال سترة ثقيلة 9 كجم أثناء المشي صعودا لمدة عشر دقائق ، زاد معدل ضربات قلبهم بمقدار عشر نبضات إضافية في الدقيقة - وهي علامة على أن أجسامهم كانت تعمل بجهد أكبر. كما أنهم أحرقوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 6٪ أثناء ارتدائهم السترة المثقلة مقارنةً بالوقت الذي لم يرتدوه فيه.

لذا فإن القيام بشيء بسيط مثل ارتداء سترة ثقيلة أثناء المشي اليومي للكلاب يمكن أن يكون له فائدة كبيرة لصحتك الجسدية - بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

على الرغم من عدم توفر الكثير من الأدلة التي توضح ما إذا كانت السترات الواقية من الرصاص تحسن قدرتنا على اكتساب العضلات ، فإننا نعلم أن ارتدائها يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية. ليس لدينا أيضًا الكثير من الأبحاث حول المشاركين الأكبر سنًا - وما الدراسات التي أجريناها استخدمت أوزانًا أخف (1-5 كجم) ، والتي قد ليس لها تأثير. سيكون من المهم إجراء المزيد من الأبحاث التي تبحث في مدى فائدة السترات الثقيلة للعديد من المجموعات المختلفة من الناس.

المخاطر المحتملة

من المهم ملاحظة أن السترات الواقية من الرصاص قد تأتي أيضًا مع بعض المخاطر. وجدت بعض الأبحاث التي أجريت على الأفراد العسكريين أن حمل أشياء ثقيلة على ظهورهم أو جذعهم ينطوي على مخاطر متزايدة إصابة الجهاز العضلي الهيكليوخاصة في الساقين والظهر. قد يكون هذا لأن حمل الوزن يزيد من مقدار القوة الموجود بين الجسم والأرض - مما يزيد من صعوبة الحركة على المفاصل. ومع ذلك ، فإن الكثير من هذا البحث يدور حول حمل حمولات تزيد عن 25 كجم ، وغالبًا ما تكون أكثر مما يستخدم للسترات الثقيلة.

تظهر الأبحاث أيضا ذلك الأفراد العسكريين الذين يتحملون في كثير من الأحيان أحمال ثقيلة يتغيرون في المشي والجري مشية. عادة ، هذا يظهر كخطوة أقصر. من المحتمل أن تحدث هذه التغييرات للتعويض عن زيادة الوزن - وقد تؤدي بدورها إلى زيادة خطر الإصابة.

لكن بحثي لم يُظهر استخدام السترات الواقية من الرصاص في CrossFit أي تغييرات في المشية. يشير هذا إلى أن استخدام سترة ثقيلة من حين لآخر أثناء التدريب قد لا يزيد بالضرورة من خطر إصابة الساق أو الركبة أو الكاحل.

تشير معظم الأبحاث إلى أنه كلما كان الحمل أثقل ، فإن أكبر من المخاطر من الاصابة. هذا لأن الأحمال الثقيلة تجعلنا ظهورهم وجذعهم أكثر صلابة، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بإجهاد العضلات والأوتار.

على هذا النحو ، يمكن لمعظم الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة وليس لديهم أي إصابات حالية استخدام سترة ثقيلة بأمان أثناء التدريبات. ولكن لتجنب خطر الإصابة ، تأكد من البدء بوزن خفيف في البداية (حوالي 2-3 كجم) وزيادة الوزن تدريجيًا على مدار عدة أسابيع حيث يعتاد جسمك على ذلك. سيؤدي ذلك إلى تعظيم الفوائد التي توفرها السترات الموزونة مع الحد من مخاطر الإصابة من الضغط بقوة في وقت مبكر جدًا.المحادثة

نبذة عن الكاتب

كريستوفر جافني، محاضر أول في علم وظائف الأعضاء التكاملي ، جامعة لانكستر

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون

ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا

بواسطة شيل سونين وريان بارسونز

تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي

بواسطة مايكل ماثيوز

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

تشريح تدريب قوة الجسم

بواسطة بريت كونتريراس

في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب