يمكن أن ترتدي نظارات برتقالي ملون قبل النوم تساعدك على النوم؟

I مؤخرا كتب عن عادات النوم الرهيبة من الشخصيات في بيت من ورق. لقد رفضت العمل الذي قام به فرانك أندروود في وقت متأخر من الليل في الكمبيوتر في المكتب البيضاوي ، وعادته الجديدة في ألعاب iPad في منتصف الليل ، وأخذت كلير الكمبيوتر المحمول إلى السرير معها.

لكن يجب أن أعترف بنفاقى على الرغم من وعظي - وعلى الرغم من كونه باحث نوم نفسي - فإن آخر شيء أقوم به قبل أن أقلب الأنوار وأحرص على ملاءاتي هو تشغيل الألعاب على iPhone. أعلم ، أنا سيئة - لكنني أعرف أيضًا أنني لست الشخص الوحيد المذنّب هنا.

على الرغم من أن الأدلة تشير إلى أن الضوء الأزرق ينبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون والقارئات الإلكترونية يمكن أن تؤثر على الجودة من نومنا - وهذا بدوره يؤثر على صحتنا ورفاهنا - لا يستطيع الكثيرون منا مساعدتك في تسجيل الدخول والتنصت عندما نختفي. استطلاع الوقت / كوالكوم يشير 5,000 في جميع أنحاء العالم إلى أن ما يقرب من ربع الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 لا ينامون بشكل عام بسبب التكنولوجيا. والأسوأ من ذلك ، فإن 40-75٪ من الأشخاص عبر جميع الفئات العمرية يبلغون عن أن هواتفهم في متناول اليد أثناء نومهم في الليل.

الضوء الأزرق والمخ

لكن قد يكون هناك حل. مسبقا في هذا الشهر، نظارات ملونة باللون البرتقالي ، أو "حاصرات زرقاء" كانت توصف من قبل صحيفة نيويورك تايمز كخيار جيد لأولئك الذين ببساطة لا يمكن تجنب التكنولوجيا قبل النوم.

كعالم المعنيين، قررت أن تفعل تجربة على نفسي. أنا قافز على الأمازون، واشترى زوج من النظارات البرتقالية من طراز 8 بالدولار الأمريكي، وضعت خطة بحثي. دون تغيير أي من عاداتي أخرى، فإن ارتداء هذه النظارات ساعة قبل النوم تحسين نوعية النوم الخاص بي؟


رسم الاشتراك الداخلي


بالقرب من مركز دماغنا ، بين طيات بنية دماغية مهمة تسمى المهاد ، لدينا غدة صماء صغيرة تسمى الغدة الصنوبرية. عندما تكتشف الخلايا الحساسة للضوء في شبكية العين الضوء ، يتم إرسال إشارة إلى منطقة صغيرة تدعى نواة suprachiasmatic ، وهو أمر مهم لمزامنة أجسادنا مع دورة الضوء / الظلام الطبيعية في الساعة 24. ثم تنتقل الأعصاب من النواة suprachiasmatic عبر عدة مسالك مختلفة وتصل في النهاية إلى الغدة الصنوبرية. في الليل ، عندما يكون الظلام ، يتم تنشيط الغدة الصنوبرية لإنتاج هرمون يسمى الميلاتونين ، والذي يعزز الشعور بالنعاس.

الحشو بالحجم الطبيعي لا 10 والغدة الصنوبرية. Ricardo Arechiga، CC BY-NC-SAعلى الرغم من أن جميع الأطوال الموجية للضوء تمنع إنتاج الميلاتونين ، إلا أن الغدة الصنوبرية حساسة بشكل خاص للضوء في المدى الأزرق (460-480 nanometers). في دراسة 2006 بقلم ستيفن لوكلي وزملاؤها في هارفارد ، تعرض البالغين الأصحاء من 16 إلى 6.5 ساعة من الضوء الأزرق أو الأخضر. مقارنة بالضوء الأخضر ، أدى تعرض الضوء الأزرق إلى خفض إنتاج الميلاتونين لأكثر من ضعفي (90 مقابل 40 دقيقة). ارتبط الضوء الأزرق أيضًا بانخفاض مشاعر النعاس وانخفاض نشاط الدماغ ("الموجة البطيئة") أثناء نشاط اليقظة ، مما يشير إلى أن الضوء الأزرق يعزز اليقظة على حد سواء بشكل موضوعي وموضوعي.

لسوء الحظ بالنسبة لنا ، يتألف تألق أجهزةنا بشكل أساسي من الضوء الأزرق - و يقدر أن 95 ٪ من الأمريكيين استخدم أحد هذه الأجهزة قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم. في كانون الأول / ديسمبر ، أستاذة جامعة ولاية بنسلفانيا آن ماري تشانغ وزملاؤها في جامعة هارفارد وذكرت هذا ، مقارنة بقراءة كتاب ورقي قبل النوم ، يزيد استخدام iPad الوقت الذي يستغرقه للنوم ، ويقلل من حركة العين السريعة (REM ، أو الحلم) ويقلل من مشاعر النعاس في المساء وكذلك اليقظة في صباح اليوم التالي.

إذن كيف يمكننا حجب الأزرق؟ في 2009 ، قام أحد الأطباء في مستشفى Samaritan Health في ولاية أوريغون بتجربة متطوعين من 20 إما زجاج أزرق (أصفر) أو نظارات صفراء اللون (مجموعة التحكم ، التي تحجب فقط الضوء فوق البنفسجي). ومقارنة بالضوابط ، فإن أولئك الذين ارتدوا نظارات الكهرمان لمدة ثلاث ساعات قبل النوم أبلغوا عن زيادة جودة النوم وتعزيز المزاج العام.

في باقة دراسة مماثلة نشرت ستيفان فان دير ليلي وزملاؤها في سويسرا في كانون الثاني (يناير) الماضي وهم يدرسون الذكور في سن المراهقة 13 الذين استخدموا شاشات LED قبل النوم. يرتدي نظّارات حظر زرقاء لمدة أسبوعين ، مقارنةً بالعدسات الواضحة ، زيادة كبيرة في إنتاج الميلاتونين في المساء وتقليل اليقظة قبل النوم. غير أن دراستهم للنوم في EEG لم تسفر عن اختلافات في مراحل النوم بين المجموعتين.

تجربتي

في يوم العمل العادي، وأنا أذهب إلى الفراش في 11.30pm وضبط المنبه بلدي ل7.30am، لذلك بذلت قصارى جهدي للانضمام إلى هذا جدول زمني صارم لمدة أسبوعين لتجربتي. خلال الأسبوع الأول، وسجلت بيانات خط الأساس. في الأسبوع الثاني، وأنا ارتدى نظارتي لمدة ساعة واحدة قبل النوم، ولكن تعمل إلا في بلدي العادية الروتينية ليلا من التلفزيون الفرجة، الهاتف التصفح، القراءة وكيتي اللعب.

جمعت البيانات بطريقتين. للبيانات الموضوعية ، ارتديت بلدي فيتبيت فليكس، تعقب النشاط اللاسلكي الذي يخبرني كم من الوقت أنام وكم عدد المرات التي أشعر فيها "بالضيق" طوال الليل. أجهزة مثل Fitbits و actigraphs البحوث تميل إلى المبالغة في تقدير وقت النوم الكلي وأخطأ في تحديد "الاستيقاظ" بأنه "نوم" بالمقارنة مع مقاييس النوم القياسية. لكن الموثوقية لا تزال مرتفعة بالنسبة لفيتبيت (97-99٪) ، وهذا يعني أنه حتى لو لم تكن بياناتي دقيقة مثل ذلك من مختبر النوم ، فلا يزال بإمكاني الثقة في أن الجهاز يقوم بقياس نومي باستمرار من الليل إلى الليل.

سجلت أيضًا بيانات ذاتية (تم الإبلاغ عنها ذاتيًا). في حين أن عالم المتوسط ​​قد يركز أكثر على البيانات الموضوعية ، إلا أن التقارير الشخصية لها نفس القدر من الأهمية في مجال طب النوم. بعد كل شيء ، هذه هي عنصر رئيسي من كيف يتم تشخيص الأرق.

الأسبوع الأول مقابل الأسبوع الثاني

إن ارتداء نظارات برتقالية اللون لمدة ساعة قبل النوم يزيد من إجمالي وقت النوم بمتوسط ​​دقائق 20 في الليلة (425.8 مقابل 446.0 دقيقة ، في المتوسط) في الأسبوع الثاني. هذا الاختلاف ، ومع ذلك ، ليست ذات دلالة إحصائية. قيمة p كانت 0.20 ، وهذا يعني أنني أتوقع أن تكون أي اختلافات بين الأسبوع الأول والأسبوع الثاني بسبب فرصة عشوائية 20٪ من الوقت ، وهو مرتفع جدًا. عادةً ما نفضل رؤية قيمة P لـ 0.05 أو أقل لتشعر بالثقة المعقولة حول اختلاف مجموعات الاختبار لدينا. إن إجراء المزيد من التجارب (بمعنى آخر ، تعريض نفسي لكل حالة لأكثر من سبعة أيام) من شأنه أن يقلل من تقلباتي من الليل إلى الليل في وقت النوم ، مما يقلل من قيمة p.

نظارات برتقاليةمتوسط ​​الوقت الذي قضاه نائما في الأسابيع دون (الأسبوع الأول) ومع (الأسبوع الثاني) يرتدي نظارات برتقالية قبل ساعة من النوم.

قمت بعد ذلك بتحليل بيانات فيتبيت لعدد المرات التي تم تسجيلها على أنها "لا أشعر بالراحة". بينما كنت أشعر بالقلق في المتوسط ​​بمعدل 15.3 مرة كل ليلة خلال الأسبوع الأول ، انخفض هذا إلى متوسط ​​مرات 11.4 في الليلة عندما ارتديت برتقالي نظارات لمدة ساعة قبل النوم. كان هذا الاختلاف ذو دلالة إحصائية ، حيث كانت قيمة p تساوي 0.05.

نظارات برتقالية 2متوسط ​​عدد مرات يهدأ خلال الليل على أسابيع مع وبدون ارتداء نظارات البرتقال ساعة واحدة قبل النوم.

بشكل ذاتي ، شعرت أنني نمت بشكل أفضل في الليالي عندما ارتدي نظارتي قبل النوم. عادة ما أجد نفسي مستيقظًا بين 5.30am و 7.30am ، ولكن في الأيام التي ارتدت فيها نظارتي ، لم أستيقظ حتى 7am. تشير معظم ملاحظاتي أيضًا إلى أنني شعرت بمزيد من الانتعاش عند الاستيقاظ خلال الأسبوع الثاني. بالطبع ، كنت أعرف ما هي حالة الاختبار التي كنت أعانيها وماذا يجب أن "أتوقع" من كل منها - لذلك لا يمكنني أن أكون موضوعية في تفسير هذه البيانات.

نظارات ملونة باللون البرتقالي ليست العلاج المعجزة لل الحرمان من النوم في العالم. ولكن إذا كنت تبحث عن طريقة بسيطة لتحسين نوعية نومك ، فلا ضرر يعطيهم المحاولة. انهم غير مكلفة ، ونوم المساعدات مثل ملاحق الميلاتونين هي أظهرت لتفقد فعاليتها على المدى الطويل الاستخدام. هناك أيضا برامج الكمبيوتر مثل تدفق وتطبيقات الهاتف مثل الشفق لمنع الضوء الأزرق من شاشاتك خلال ساعات المساء ، ويمكنك حتى الشراء مرشحات شاشة زرقاء فاتحة للأجهزة الخاصة بك.

ولكن الجميع هو مختلف. إذا كان لديك الثابتة، مشاكل في النوم مزعجة، والنظر في رؤية اختصاصي طب النوم. أو يمكنك فقط ضبط النفس (على عكسي) وتجنب الإلكترونيات التي ينبعث منها الضوء الأزرق قبل النوم. أو ، مثلي ، اختبر زوجًا من النظارات البرتقالية.

المحادثة

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة
قراءة المقال الأصلي.

نبذة عن الكاتب

لويس الاردنجوردان جاينز لويس كاتب علمي ومرشح لنيل درجة الدكتوراه في علم الأعصاب في كلية الطب بولاية بنسلفانيا. ظهرت كتاباتها الحائزة على جوائز في Scientific American و NBC و The Washington Post و Psychology Today و The Guardian ، من بين آخرين. وهي أيضًا رئيسة تحرير ScienceSeeker ومحرر مشارك لمجلة Science Policy & Governance.