قد يكون أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة هو الوقت الذي تشعر فيه أنك تؤدي بشكل أفضل. Anuruk Charoenamornrat / EyeEm عبر Getty Images
أي شخص عانى من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو عانى بعد قلب عقارب الساعة للأمام أو للوراء لمدة ساعة في التوقيت الصيفي يعرف كل شيء عما يسميه الباحثون ساعة بيولوجية، أو إيقاع الساعة البيولوجية - "منظم ضربات القلب الرئيسي" الذي يزامن كيفية استجابة جسمك لمرور يوم إلى آخر.
تتكون هذه "الساعة" من حوالي 20,000 خلية عصبية في ال الغدة النخامية، المنطقة القريبة من مركز الدماغ التي تنسق وظائف الجسم اللاواعية ، مثل التنفس وضغط الدم. البشر ليسوا الكائنات الوحيدة التي لديها نظام ساعة داخلي: فجميع الفقاريات - أو الثدييات والطيور والزواحف والبرمائيات والأسماك - لها ساعات بيولوجية ، مثلها مثل النباتات والفطريات والبكتيريا. الساعات البيولوجية هي السبب الذي يجعل القطط أكثر نشاطًا عند الفجر والغسق ، ولماذا تتفتح الأزهار في أوقات معينة من اليوم.
الإيقاعات اليومية ضرورية أيضًا للصحة والرفاهية. إنها تتحكم في التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية في جسمك على مدار كل دورة مدتها 24 ساعة استجابة للإشارات البيئية مثل الضوء والطعام. هم لماذا أكثر النوبات القلبية والسكتات الدماغية تحدث في الصباح الباكر. هم أيضًا سبب وجود الفئران في عداد المفقودين ساعاتهم البيولوجية العمر أسرع وأعمار أقصر ، والأشخاص الذين يعانون من أ طفرة في جينات ساعتهم اليومية أنماط نوم غير طبيعية. اختلال مزمن لإيقاع الساعة البيولوجية مع الإشارات الخارجية ، كما يظهر في عمال النوبات الليلية، يمكن أن يؤدي إلى مجموعة واسعة من الاضطرابات الجسدية والعقلية ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
باختصار ، هناك أدلة كثيرة على أن ساعتك البيولوجية مهمة لصحتك. و علماء البيولوجيا الزمنية مثلي تدرس كيف تؤثر دورة النهار والليل على جسمك لفهم أفضل لكيفية تعديل سلوكياتك لاستخدام ساعتك الداخلية لصالحك.
يحتوي جسمك على ساعة داخلية تساعد في إبقائه في حالة جيدة.
كيف تؤثر الإيقاعات البيولوجية على صحتك
تؤثر ساعتك البيولوجية على صحتك من خلال تنظيم دورات النوم والاستيقاظ والتقلبات في ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم. يقوم بذلك بشكل أساسي عن طريق مزامنة نظام الغدد الصماء لديك مع دورات الإضاءة البيئية المظلمة بحيث يتم إطلاق هرمونات معينة بكميات معينة في أوقات معينة من اليوم.
الصنوبر الكبير في دماغك ، على سبيل المثال ، ينتج الميلاتونينوهو هرمون يساعد على تنظيم النوم استجابة للظلام. ينصح الأطباء بتقليل التعرض للضوء الأزرق الاصطناعي من الأجهزة الإلكترونية قبل النوم لأنه يمكن أن يعطل إفراز الميلاتونين ونوعية النوم.
يؤثر إيقاعك اليومي أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. من بين أمور أخرى ، يساعدك النوم على التنظيم يبتينوهو هرمون يتحكم في الشهية. تتقلب مستويات اللبتين لديك على مدار اليوم وفقًا لإيقاع تحدده ساعتك البيولوجية. يمكن للنوم غير الكافي أو غير المنتظم يعطل إنتاج اللبتين، مما يجعلنا أكثر جوعًا ويؤدي إلى زيادة الوزن.
تتقلب هرموناتك بشكل إيقاعي على مدار اليوم. عادةً ما يصل هرمون الإجهاد الكورتيزول إلى ذروته في الصباح ، بينما يبلغ هرمون النوم الميلاتونين ذروته عادةً في الليل. Pikovit44 / iStock عبر Getty Images Plus
في السنوات الأخيرة ، اكتشف الباحثون المزيد من الطرق التي يمكن أن تؤثر بها ساعتك البيولوجية على صحتك. على سبيل المثال ، هناك الآن بحث يقترح أن تناول الطعام في أوقات محددة من اليوم ، أو تغذية مقيدة زمنيايمكن أن يمنع السمنة والأمراض الأيضية. الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى قد تكون مرتبطة أيضًا بخلل في التحكم في الساعة البيولوجية يؤدي إلى تغييرات في كيفية التعبير عن جيناتك.
الوقت من اليوم عندما كنت خذ دواءك يمكن أن يؤثر أيضًا على كيفية عمله ومدى خطورة أي آثار جانبية. وبالمثل ، فإن ساعتك البيولوجية هي الهدف المحتمل For العلاجات الكيميائية للسرطان والعلاجات المضادة للسمنة.
وأخيرًا ، حتى ملف الشخصية يمكن أن تتشكل من خلال ما إذا كانت ساعتك الداخلية تجعلك "شخصًا صباحيًا" أو "شخصًا ليليًا".
الحصول على أقصى استفادة من التمرين
توفر الساعات اليومية أيضًا إجابة محتملة عن أفضل وقت في اليوم لتعظيم فوائد التمرينات البدنية.
لدراسة هذا ، جمعت أنا وزملائي عينات من الدم والأنسجة من أدمغة وقلوب وعضلات وكبد ودهن الفئران التي مارست التمارين إما قبل الإفطار في الصباح الباكر أو بعد العشاء في وقت متأخر من المساء. استخدمنا أداة تسمى مطياف الكتلة لاكتشاف ما يقرب من 600 إلى 900 جزيء ينتجها كل عضو. كانت هذه المستقلبات بمثابة لقطات في الوقت الفعلي لكيفية استجابة الفئران للتمرين في أوقات محددة من اليوم.
قمنا بتجميع هذه اللقطات معًا لإنشاء خريطة لكيفية تأثير التمرين في الصباح مقابل المساء على كل من أنظمة الأعضاء المختلفة للفئران - وهو ما أطلقنا عليه اسم أطلس التمثيل الغذائي للتمارين الرياضية.
باستخدام هذا الأطلس ، رأينا أن الوقت من اليوم يؤثر على كيفية استخدام كل عضو للطاقة أثناء التمرين. على سبيل المثال ، وجدنا أن التمارين في الصباح الباكر تقلل من مستويات السكر في الدم أكثر من التمارين المسائية المتأخرة. ومع ذلك ، فإن التمرين في وقت متأخر من المساء سمح للفئران بالاستفادة من الطاقة المخزنة في وجباتهم وزيادة قدرتها على التحمل.
بالطبع ، لدى الفئران والبشر اختلافات كثيرة جنبًا إلى جنب مع أوجه التشابه بينهما. على سبيل المثال ، تكون الفئران أكثر نشاطًا في الليل منها أثناء النهار. ومع ذلك ، نعتقد أن النتائج التي توصلنا إليها يمكن أن تساعد الباحثين على فهم أفضل لكيفية تأثير التمارين الرياضية على صحتك ، وإذا تم توقيتها بشكل مناسب ، فيمكن تحسينها بناءً على الوقت من اليوم لتحقيق أهدافك الصحية الشخصية.
التوافق مع ساعتك البيولوجية
أعتقد أن مجال علم الأحياء الزمني آخذ في الازدياد ، وسننتج المزيد من الأبحاث التي تقدم تطبيقات عملية ورؤى ثاقبة في الصحة والرفاهية في المستقبل.
In عملي الخاص، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد فهم أفضل لكيفية تأثير ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم على جسمك في تصميم خطط تمارين رياضية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد المحددة لمرضى السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض أخرى.
لا يزال هناك الكثير لنتعلمه حول كيفية عمل ساعتك البيولوجية. ولكن في غضون ذلك ، هناك بعض الطرق المجربة والحقيقية التي يمكن للأشخاص من خلالها مزامنة ساعاتهم الداخلية من أجل صحة أفضل. يشمل ذلك التعرض المنتظم لأشعة الشمس لتحفيز جهاز الغدد الصماء على إنتاج فيتامين (د) ، والبقاء نشيطًا أثناء النهار حتى تنام بسهولة أكبر في الليل وتجنب الكافيين وتقليل تعرضك للضوء الاصطناعي قبل النوم.
نبذة عن الكاتب
شوجو ساتو، أستاذ مساعد في علم الأحياء ، جامعة تكساس ايه اند ام
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
