الصورة عن طريق تران ماو تري تام 

أ ping من شركة البيتزا. زوجان من الأصوات من مواقع التواصل الاجتماعي الخاصة بك. Ping ، ping ، ping من مجموعة WhatsApp العائلية الخاصة بك تحاول تنظيم حفل شواء في عطلة نهاية الأسبوع.

مع كل إشعارات الهاتف الذكي هذه ، فلا عجب أن تفقد التركيز على ما تحاول القيام به.

لا يحتاج هاتفك حتى إلى أمر ping لإلهائك. هناك جيد جدا دليل مجرد وجود هاتفك ، صامتًا أم لا ، يكفي لتشتيت انتباهك.

ماذا يحصل؟ والأهم من ذلك ، كيف يمكنك استعادة تركيزك دون تفويت الأشياء المهمة؟

هل هي حقا صفقة كبيرة؟

عندما تنظر إلى الصورة الكبيرة ، يمكن لهذه الأصوات أن تضيف حقاً.

على الرغم من اختلاف التقديرات ، فإن الشخص العادي يتحقق من هاتفه حوالي 85 مرة في اليوم، مرة كل 15 دقيقة تقريبًا.

بمعنى آخر ، كل 15 دقيقة أو نحو ذلك ، من المرجح أن يتشتت انتباهك عما تفعله. المشكلة هي ، يمكن أن تأخذ عدة دقائق لاستعادة تركيزك بشكل كامل بعد أن تكون متقطع عن طريق هاتفك.

إذا كنت تشاهد التلفاز فقط ، فإن عوامل التشتيت (وإعادة التركيز) ليست مشكلة كبيرة. ولكن إذا كنت تقود سيارة ، أو تحاول الدراسة ، أو في العمل ، أو تقضي الوقت مع أحبائك ، فقد يؤدي ذلك إلى بعض المشكلات الجوهرية إلى حد ما.

نوعان من التدخل

الأصوات الصادرة من هاتفك هي "مقاطعات خارجية". بعبارة أخرى ، تسبب شيء خارجي حولك في الانقطاع.

يمكننا تصبح مشروط للشعور بالحماس عندما نسمع صوت هواتفنا. هذا ال نفس الشعور الممتع يمكن للأشخاص الذين يقامرون أن يتكيفوا بسرعة مع مشهد أو صوت آلة البوكر.

ماذا لو كان هاتفك في الوضع الصامت؟ ألا يحل هذا مشكلة بينغ؟ حسننا، لا.

هذا نوع آخر من الانقطاعات ، الانقطاع الداخلي (أو الداخلي).

فكر في كل مرة كنت تعمل فيها على مهمة ولكن انتباهك ينجرف إلى هاتفك. ربما تكون قد قاومت الرغبة في التقاطها ومعرفة ما كان يحدث عبر الإنترنت ، لكنك ربما تحققت على أي حال.

في هذه الحالة ، يمكننا أن نصبح مشروطين بشدة بحيث نتوقع مكافأة في كل مرة ننظر فيها إلى هاتفنا ، ولا نحتاج إلى انتظار اختبار الاتصال لبدء التأثير.

هذه الدوافع قوية. مجرد قراءة هذه المقالة حول التحقق من هاتفك قد تجعلك تشعر ... بفحص هاتفك.

امنح عقلك استراحة

ماذا تعني كل هذه الانقطاعات للإدراك والرفاهية؟

هناك أدلة متزايدة مرتبطة بإخطارات الدفع انخفاض الإنتاجية, تركيز ضعيف و زيادة الهاء في العمل والمدرسة.

ولكن هل هناك أي دليل على أن دماغنا يعمل بجهد أكبر لإدارة التبديل المتكرر في الانتباه؟

دراسة واحدة لموجات دماغ الناس وجدت أولئك الذين يصفون أنفسهم بأنهم مستخدمون كثيفون للهواتف الذكية كانوا أكثر حساسية لدفع الإشعارات من أولئك الذين قالوا إنهم مستخدمون خفيفون.

بعد سماع إشعار الدفع ، كان المستخدمون الثقيلون أسوأ بشكل ملحوظ في استعادة تركيزهم على مهمة من المستخدمين الأخف وزنًا. على الرغم من أن إشعار الدفع يقطع التركيز لكلا المجموعتين ، إلا أن المستخدمين الثقلين استغرقوا وقتًا أطول لاستعادة التركيز.

يمكن أيضًا أن تتركك المقاطعات المتكررة من هاتفك الاحساس بالتوتر بضرورة الاستجابة. ترتبط الانقطاعات المتكررة للهاتف الذكي أيضًا بـ زيادة الخوف (الخوف من الضياع).

إذا تم تشتيت انتباهك بواسطة هاتفك بعد الرد على إشعار ، أي لاحق مماطلة كما يمكن أن تجعلك العودة إلى مهمة ما تشعر بالذنب أو الإحباط.

هناك بالتأكيد دليل مما يشير إلى أنه كلما قضيت وقتًا أطول في استخدام هاتفك بطرق غير منتجة ، كلما قل تقييمك لرفاهيتك.

كيف يمكنني التوقف؟

نحن نعلم أن تبديل هاتفك إلى الوضع الصامت لن يؤدي إلى حل المشكلة بطريقة سحرية ، خاصة إذا كنت مدققًا متكررًا بالفعل.

ما نحتاجه هو تغيير السلوك ، وهذا صعب. قد يستغرق الأمر عدة محاولات لرؤية تغيير دائم. إذا سبق لك أن حاولت الإقلاع عن التدخين ، أو إنقاص الوزن ، أو بدء برنامج للتمارين الرياضية ، فستعرف ما أعنيه.

ابدأ بإيقاف تشغيل جميع الإشعارات غير الضرورية. ثم إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها إذا كنت تريد تقليل عدد المرات التي تتحقق فيها من هاتفك:

• اشحن هاتفك طوال الليل في غرفة مختلفة عن غرفة نومك. يمكن أن تمنعك الإشعارات من النوم ويمكن أن توقظك مرارًا وتكرارًا من النوم الأساسي طوال الليل

• قاطع الرغبة في التحقق وقرر بنشاط ما إذا كانت ستفيدك في تلك اللحظة. على سبيل المثال ، عندما تستدير للوصول إلى هاتفك ، توقف واسأل نفسك ما إذا كان هذا الإجراء يخدم غرضًا آخر غير الإلهاء

• جرب ال طريقة بومودورو لتظل مركزًا على المهمة. يتضمن ذلك تقسيم وقت تركيزك إلى أجزاء يمكن التحكم فيها (على سبيل المثال ، 25 دقيقة) ثم مكافأة نفسك باستراحة قصيرة (على سبيل المثال ، للتحقق من هاتفك) بين أجزاء. قم بزيادة المدة الزمنية بين المكافآت تدريجيًا. قد تستغرق إعادة التعلم تدريجيًا للحفاظ على انتباهك في أي مهمة بعض الوقت إذا كنت مدققًا بحجم كبير.

عن المؤلف

شارون هوروود، محاضر أول في علم النفس ، جامعة ديكين

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.