تحسين أدائك 5 2
(بيكساباي / جيرد التمان)

سواء كنت تقود سيارة مع أطفال يصرخون في المقعد الخلفي أو تحاول قراءة كتاب في المقهى بينما يتحدث شخص ما بصوت عالٍ على هواتفهم ، فإن الانتباه أمر ضروري للتنقل والتفاعل مع العالم.

ومع ذلك ، فإن الانتباه له قدرة محدودة ، مما يعني أنه يمكننا فقط معالجة أشياء كثيرة في وقت واحد. هذا هو السبب في أنه من الضروري أن تكون قادرًا على تصفية المشتتات التي يمكن أن تصرف التركيز عن المهمة التي تقوم بها.

يسلط بحث جديد الضوء على أهمية التأمل اليومي والتمارين الرياضية والنوم لتحسين الأداء التنفيذي ، وهو عنصر من عناصر الانتباه يساعدنا في تحديد أولويات ما نريد التعامل معه وتصفية التدخل غير المرغوب فيه.

أقوم حاليًا بإجراء بحث الدكتوراه الخاص بي في مختبر كلاين في جامعة دالهوزيالتي تدرس كل الأشياء المتعلقة بالانتباه. يتضمن هذا كلاً من البحث الأساسي الذي يبحث في كيفية مساهمة مناطق مختلفة من الدماغ في كيفية تفاعل الناس مع العالم ، والبحث التطبيقي لتطوير أدوات تشبه الألعاب تقيس الانتباه عند الأطفال. لقد نشرت مؤخرًا مراجعة لأكثر من 70 دراسة النظر في كيفية تأثير الجوانب المختلفة لنمط الحياة على الاهتمام.

وظيفة تنفيذية

عندما ندرس الانتباه في المختبر ، فإننا نقسمه إلى عدد من المكونات الفريدة التي تخدم أغراضًا مختلفة. الوظيفة التنفيذية هي المكون الذي يبدأ عندما تحاول التركيز في مكان يشتت الانتباه ، مثل إجراء محادثة عندما يكون برنامجك التلفزيوني المفضل في الخلفية ، أو عندما تتعامل مع دافع ، مثل مقاومة الرغبة في الحصول على آخر رقائق البطاطس.


رسم الاشتراك الداخلي


يشارك الأداء التنفيذي أيضًا في مراقبة الأفكار المشتتة ، مثل الوقوع في أحلام اليقظة. يتأثر بعدد من الاضطرابات المختلفة ، بما في ذلك قصور الانتباه وفرط الحركة (ADHD) و الاكتئاب المزمن..

وجدت مراجعتي أنه من خلال ممارسة التأمل اليومي ، والحصول على تمارين متسقة والحفاظ على عادات نوم صحية ، يمكنك تعزيز كفاءة الأداء التنفيذي. لذلك إذا كنت ترغب في تحسين إنتاجيتك وتقليل اندفاعك ، فقد ترغب في التفكير في إجراء هذه التغييرات في روتينك.

التأمُّل

التأمل هو أحد أفضل الطرق لتحسين الأداء التنفيذي. حتى بعد خمسة أيام فقط أمارس التأمل لمدة 20 دقيقة يوميًا، كان هناك تعزيز لمدى قدرة الأفراد على تصفية المشتتات. لا يبدو أن هناك أسلوبًا متفوقًا للتأمل ، طالما كان الهدف الرئيسي السيطرة على الانتباه (تركز على شيء محدد). من الأساليب الشائعة المستخدمة لاستنباط السيطرة المتعمدة في التأمل التركيز على التنفس أثناء محاولة التخلي عن الأفكار غير المرغوب فيها.

نظرت بعض الدراسات أيضًا في اليوجا ، والتي تتضمن مكونات تشبه التأمل. ومع ذلك ، لم تحسن اليوجا الأداء التنفيذي مثل التقنيات الأخرى حيث كان الهدف الرئيسي هو التحكم في الانتباه ، على الرغم من أن اليوغيين قاموا بتحسين سرعة استجابتهم الإجمالية.

ليس من الواضح كم من الوقت تستمر هذه التحسينات في الانتباه بعد التأمل ، ولكن من الواضح أنه بالنسبة لأي شخص يتطلع إلى تحسين أدائه التنفيذي ، يجب أن يكون الانتباه جزءًا من روتينه اليومي.

ممارسة

توصي حكومة كندا الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا بالحصول على دقائق 150 للتمرين في الأسبوع للحفاظ على الصحة. يلعب هذا أيضًا دورًا مهمًا في الأداء التنفيذي. لقد استكشفت كيف أثرت العوامل المختلفة على الأداء التنفيذي ، بما في ذلك عدد المرات التي كان الأفراد يمارسون فيها التمارين ، ومدى صعوبة التمارين التي يمارسونها وما هي أنشطة التمرين التي يؤدونها.

الأشخاص الذين أبلغوا عن حصولهم على أظهرت ست ساعات من النشاط البدني أسبوعيًا تحسنًا في الأداء التنفيذي على الأفراد المستقرين. بالإضافة إلى ذلك ، أولئك في برنامج العدو السريع لمدة أسبوعين لم يتفوقوا فقط على المجموعة الضابطة في مقاييس الأداء التنفيذي ، بل ارتكبوا أخطاءً أقل أيضًا.

بينما أدت مكاتب الوقوف والمشي إلى تحسينات على جوانب أخرى من الصحة البدنية بعد أربعة أيام فقط ، لم يحصلوا على نفس الدفعة للإدراك التي شوهدت مع التمارين الأخرى المتوسطة إلى عالية الكثافة. هذا يعني أنك إذا كنت تريد تلك التعزيزات للإدراك ، فأنت بحاجة إلى رفع معدل ضربات قلبك حقًا.

النوم

من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك مقدار النوم الذي تحصل عليه ، لأن الناس غالبًا ما يقللون من راحتهم بسبب العمل والالتزامات الاجتماعية. على الرغم من أن بعض الدراسات في المراجعة وجدت أن قلة النوم أدت إلى ضعف الأداء التنفيذي ، إلا أن النتيجة الأكثر شيوعًا كانت الأداء السيئ في جميع المجالات. لم يؤثر قلة النوم على مكونات معينة من الانتباه بنفس الطريقة التي أثر بها التأمل والتمارين الرياضية. بدلاً من ذلك ، جعل رد فعل الناس أبطأ وأكثر عرضة لارتكاب الأخطاء.

ومع ذلك ، فإن معظم أبحاث النوم المتضمنة في المراجعة تضمنت إبقاء الناس مستيقظين لمدة 24 ساعة. هذا لا يمثل بشكل كبير كيف يعاني معظم الناس من انخفاض في النوم. يجب أن تنظر الأبحاث المستقبلية في كيفية تأثير جودة نوم الأشخاص على وظائفهم التنفيذية. هذه المعلومات مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يعملون في سيناريوهات حيث تشكل الثغرات في الانتباه خطرًا محتملاً ، مثل مراقبي الحركة الجوية أو أولئك الذين يشغلون الآلات الثقيلة.

هناك العديد من جوانب إدراكنا الخارجة عن سيطرتنا. قدرات الأداء التنفيذيه تتأثر إلى حد كبير بالوراثة. ومع ذلك ، تقدم هذه المراجعة دليلًا واعدًا على وجود تغييرات يمكنك إجراؤها على روتينك اليومي يمكن أن توفر دفعة لطيفة لتركيزك.

لذا ، إذا كنت تريد هذه الميزة الإضافية ، فابدأ في التأمل ، ورفع معدل ضربات قلبك واذهب إلى الفراش مبكرًا!المحادثة

نبذة عن الكاتب

كولين ماكورميكطالب دكتوراه في العلوم المعرفية جامعة دالهوزي

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب عن تحسين الأداء من قائمة أفضل البائعين في أمازون

"الذروة: أسرار من علم الخبرة الجديد"

بواسطة أندرس إريكسون وروبرت بول

في هذا الكتاب ، يعتمد المؤلفون على أبحاثهم في مجال الخبرة لتقديم رؤى حول كيف يمكن لأي شخص تحسين أدائهم في أي مجال من مجالات الحياة. يقدم الكتاب استراتيجيات عملية لتطوير المهارات وتحقيق الإتقان ، مع التركيز على الممارسة المتعمدة والتغذية الراجعة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة"

جيمس كلير

يقدم هذا الكتاب استراتيجيات عملية لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، مع التركيز على التغييرات الصغيرة التي يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة. يعتمد الكتاب على البحث العلمي وأمثلة من العالم الواقعي لتقديم نصائح عملية لأي شخص يتطلع إلى تحسين عاداته وتحقيق النجاح.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"العقلية: علم النفس الجديد للنجاح"

بواسطة كارول س دويك

في هذا الكتاب ، تستكشف كارول دويك مفهوم العقلية وكيف يمكن أن تؤثر على أدائنا ونجاحنا في الحياة. يقدم الكتاب رؤى حول الفرق بين العقلية الثابتة وعقلية النمو ، ويوفر استراتيجيات عملية لتطوير عقلية النمو وتحقيق نجاح أكبر.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل"

بواسطة تشارلز دوهيج

في هذا الكتاب ، يستكشف Charles Duhigg العلم وراء تكوين العادات وكيف يمكن استخدامها لتحسين أدائنا في جميع مجالات الحياة. يقدم الكتاب استراتيجيات عملية لتطوير العادات الجيدة ، وكسر العادات السيئة ، وإحداث تغيير دائم.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"أذكى وأسرع أفضل: أسرار الإنتاج في الحياة والأعمال"

بواسطة تشارلز دوهيج

في هذا الكتاب ، يستكشف Charles Duhigg علم الإنتاجية وكيف يمكن استخدامه لتحسين أدائنا في جميع مجالات الحياة. يعتمد الكتاب على أمثلة وأبحاث من العالم الحقيقي لتقديم نصائح عملية لتحقيق إنتاجية ونجاح أكبر.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب