أداء

يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات والمخترعون في الحياة أي شخص يعاني من مشاكل الانتباه

تعلم الانتباه 4 14
 يجد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في التركيز ويعانون من القلق وضعف احترام الذات. بولات سيلفيا / إستوك عبر Getty Images Plus

تخيل أنها الساعة 4:59 مساءً ، قبل دقيقة واحدة فقط من الموعد النهائي. لقد أقسمت أنك لن تضع نفسك في هذا الموقف مرة أخرى ، ومع ذلك فأنت تفعل ذلك. هذا ليس أفضل عمل لك ، وستكون محظوظًا لمجرد تسليم أي شيء. ماذا ستفعل بشكل مختلف إذا كان بإمكانك إعادة عقارب الساعة إلى الوراء؟

العيش مع ADHD يمكن أن تشعر بهذا بشكل يومي ، لكن لا داعي لذلك.

ل ملايين البالغين في جميع أنحاء العالم، اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط ، المعروف باسم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، هو اضطراب مستمر يبدأ في الطفولة ويتميز بعدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع أو مزيج منهما. ومما يعقد التشخيص أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحدث غالبًا مع و يخطئ أحيانًا، حالات صحية أخرى مثل القلق أو تعاطي المخدرات.

بسبب التدفق المستمر للتعليقات السلبية التي يتلقاها الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه حول إنتاجيتهم ومهاراتهم التنظيمية وإدارة الوقت ، قد يعاني بعض الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب من تدني احترام الذات أو يشعرون بعدم كفاية. لكن بدلا من عيب شخصي جوهري، ADHD هو حالة قابلة للعلاج. تظهر الأبحاث أن الاستراتيجيات السلوكية ، جنبًا إلى جنب مع الأدوية عند الضرورة ، يمكن أن تساعد الناس على تحسين تركيزهم وسهولة الأداء في الحياة اليومية.

كطبيب نفساني و أستاذ مساعد إكلينيكي في الحرم الجامعي الطبي بجامعة كولورادو أنشوتز ، أقود مجموعة علاج للبالغين تركز على مهارات إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. من خلال هذا العمل ، قمت بتجميع العديد من الاستراتيجيات لمساعدة أي شخص لديه مشكلة في جذب انتباهه ، سواء حصل على تشخيص رسمي لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أم لا.

 يمكن علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وإدارته من خلال خيارات مختلفة بما في ذلك الأدوية والعلاج وتقنيات إدارة الوقت.

النظم التنظيمية وتحديد الأولويات

يمكن لنظام تنظيمي بسيط تحسين التركيز من خلال توفير طريقة لتتبع الأنشطة المهمة. من الناحية المثالية ، يتمركز النظام على أداة واحدة ، مثل الكمبيوتر المحمول أو تطبيق الهاتف ، على افتراض أن الهاتف لا يشتت الانتباه كثيرًا. تطوير الروتين التي تتضمن جدولًا يوميًا وقائمة مهام محدثة بانتظام وتقويمًا لتذكير نفسك بالمواعيد يمكن أن توفر أساسًا لبناء التركيز والشعور بالتحكم.

مع قائمة المهام ، من الضروري تقسيم المهام إلى أجزاء يمكن إدارتها ثم ترتيبها حسب الأولوية. قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تحديد أولوياته ، ولكن أحد الأساليب المفيدة هو مصفوفة أيزنهاور، والتي تقسم المهام إلى أربعة أجزاء: عاجلة ومهمة ، مثل مشروع العمل الذي سيحل غدًا ؛ عاجل وغير مهم ، مثل الطلب الذي يمكن لشخص آخر تلبيته ؛ غير عاجلة ولكنها مهمة ، مثل المشاريع طويلة الأجل ؛ وغير عاجل وغير مهم ، وهذا يعني شيئًا لا يلزم القيام به.

كثير من المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم الدافع للوفاء أولاً مهام عاجلة وغير مهمة مثل الاستجابة لطلبات الآخرين ، لأن إحساس شخص آخر بالإلحاح يبدو أكثر أهمية من احتياجاته الخاصة. أيضًا ، يمكن أن يؤدي القيام بشيء ما لشخص آخر إلى ردود فعل إيجابية سريعة ويوفر استراحة ترحيب مما قد يكون مهمة مرهقة. تعطي مصفوفة أيزنهاور الأولوية لما هو أكثر أهمية بدلاً من الأكثر إرضاءً على الفور.تعلم الانتباه 2 4 14 يمكن أن تساعد مصفوفة قرار أيزنهاور الأشخاص في تحديد أولويات المهام حسب مستوى الأهمية والإلحاح. Chavapong Prateep Na Thalang / iStock عبر Getty Images Plus


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

إدارة البيئة والحد من مصادر التشتيت

يمكن أن تساعدك عدة استراتيجيات على البقاء على المسار الصحيح. إنه المفتاح لخلق بيئة مواتية للإنتاجية. وهذا يعني الحد من الانحرافات ووضع حواجز أمام الإغراء. يستخدم حاصرات الويب لوسائل التواصل الاجتماعي أثناء العمل ، ومن الأفضل وضع هاتفك وجهاز الكمبيوتر في وضع الطائرة. اقامة منبهات البيئية، مثل التنبيهات والتذكيرات المرئية ، لمراقبة الوقت والتأكد من أنك تلتزم بأولويتك المستهدفة.

الانتظار للتركيز على مهمة حتى قبل الموعد النهائي مباشرة لا يسبب ضغوطًا في اللحظة الأخيرة فحسب ، بل له أيضًا تأثير دومينو على الأولويات الأخرى وضروريات الحياة الأساسية ، مثل الأكل والنوم. يمكن معالجة ذلك بـ "تأخير التشتت، "طريقة للبقاء في مهمة مفيدة بشكل خاص للمهام التي تريد تجنبها. تتمثل الخطوة الأولى في تحديد فترة زمنية يمكنك التركيز عليها. على سبيل المثال ، ركز على العمل لمدة 25 دقيقة ، ثم خذ استراحة لمدة خمس دقائق قبل تكرار الدورة.

اضبط مؤقتًا واجعل الكمبيوتر الدفتري في مكان قريب. عندما تبدأ في أداء المهمة الصعبة ، قد تكتشف أن الأنشطة الأخرى غير ذات الصلة تبدو فجأة عاجلة. بدلاً من العمل عليها ، قم بتدوين هذه المهام في دفتر ملاحظاتك ، وذكر نفسك أنه يمكنك القيام بها لاحقًا والعودة إلى العمل الذي تقوم به. في نهاية فترة التركيز ، انظر إلى ما دونته وحدد ما إذا كانت أي من هذه المهام تتطلب فعلاً إجراءً فوريًا. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك القيام بها خلال فترة الراحة أو إضافتها إلى قائمة المهام الخاصة بك.

شبكات الدعم

يعد نظام الدعم أمرًا بالغ الأهمية للبقاء في المهمة ، سواء لتحمل نفسك المسؤولية أو للحصول على التشجيع. يمكن أن تتضمن شبكة الدعم الخاصة بك الأصدقاء والعائلة أو المعالج أو العلاج الجماعي أو منتدى عبر الإنترنت لمشاركة الأهداف وتلقي التعليقات.

استراتيجية دعم فعالة أخرى هي مضاعفة الجسم. هذا يعني العمل ، جسديًا أو افتراضيًا ، جنبًا إلى جنب مع شخص تعرفه ويعمل أيضًا. هذا يخلق مساءلة متبادلة للبقاء في المهمة.

 بعض الطرق الخالية من الأدوية للنوم عند الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

الحاجة للنوم

غالبًا ما يواجه الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في الذهاب إلى الفراش في وقت محدد - ومن ثم يجدون صعوبة في النوم. وأ مجموعة كبيرة من الأدلة يشير إلى أن النوم غير المنتظم يمكن أن يديم دورة صعوبات الانتباه.

يعد الالتزام بجدول مواعيد النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم جزءًا من استراتيجية جيدة للنوم والنظافة. وكذلك تجنب التبغ والكافيين والوجبات الكبيرة والكحول في غضون ساعتين من النوم. حاول أيضًا ألا تغفو في غضون ثماني ساعات من موعد نومك المعتاد.

طوّر طرقًا للاسترخاء بهدوء قبل النوم. من الطبيعي أن تأخذ وقتًا لتغفو ، ولكن إذا لم تتمكن من النوم بعد 45 دقيقة ، فانهض من السرير وقم بنشاط مريح حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. انها ليست مفيدة ل مشاهدة على مدار الساعة.

أثناء دمج هذه الاستراتيجيات ، ابدأ بتلك التي يسهل عليك الوصول إليها. على الرغم من أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالبًا ما يطاردون الحداثة والغضب من الروتين ، فإن تطوير الروتين أمر يستحق ذلك. قد تجد أنه بدلاً من التسابق للانتهاء في اللحظة الأخيرة ، لديك متسع من الوقت وتفخر بما قمت به.المحادثة

نبذة عن الكاتب

روب روزنتال، أستاذ مساعد الطب النفسي ، الحرم الجامعي الطبي لجامعة كولورادو أنشوتز

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

ربما يعجبك أيضا

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

الأكثر قراءة

لماذا المضخات الحرارية 6 12
لماذا المضخات الحرارية والألواح الشمسية ضرورية للدفاع الوطني
by دانيال كوهان ، جامعة رايس
تعتبر الألواح الشمسية والمضخات الحرارية والهيدروجين بمثابة اللبنات الأساسية لاقتصاد الطاقة النظيفة. ولكن ل…
الإجهاد الاجتماعي والشيخوخة 6
كيف يمكن للضغوط الاجتماعية تسريع شيخوخة الجهاز المناعي
by إريك كلوباك ، جامعة جنوب كاليفورنيا
مع تقدم الناس في السن ، تبدأ أجهزتهم المناعية بشكل طبيعي في التدهور. شيخوخة الجهاز المناعي ، ...
الأطعمة الصحية عند طهيها 6
9 خضروات صحية عند طهيها
by لورا براون ، جامعة تيسايد
ليست كل الأطعمة مغذية أكثر عند تناولها نيئة. في الواقع ، بعض الخضروات أكثر ...
الصوم المتقطع 6 17
هل الصيام المتقطع مفيد فعلاً لخسارة الوزن؟
by ديفيد كلايتون ، جامعة نوتنغهام ترنت
إذا كنت ممن فكرت في فقدان الوزن أو أرادت أن تصبح أكثر صحة في الماضي ...
عدم قدرة الشاحن 9
توضح قاعدة شاحن USB-C الجديدة كيف يتخذ المنظمون في الاتحاد الأوروبي قرارات للعالم
by رينو فوكارت ، جامعة لانكستر
هل سبق لك أن استعرت شاحنًا لأحد الأصدقاء لتجد أنه غير متوافق مع هاتفك؟ أو…
التأثير على الأحلام 6
كيف يؤثر عرقك وطبقتك وجنسك على أحلامك في المستقبل
by كارين أ. سيرولو ، جامعة روتجرز وجانيت روان ، جامعة ولاية مونتكلير
في فيلم "Pinocchio" من إنتاج ديزني ، غنى Jiminy Cricket الشهير ، "عندما تتمنى نجمة ، لا تقدم ...
فقدان ذاكرة الرضع 6 9
لماذا لا يمكنك تذكر ولادتك أو تعلم المشي أو قول كلماتك الأولى
by فانيسا لوبو ، جامعة روتجرز
على الرغم من حقيقة أن الناس لا يستطيعون التذكر كثيرًا قبل سن الثانية أو الثالثة ، تشير الأبحاث إلى أن ...
التواصل مع الحيوانات 6
كيف تتواصل مع الحيوانات
by مارتا وليامز
تحاول الحيوانات دائمًا الوصول إلينا. إنهم يرسلون إلينا باستمرار رسائل بديهية ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.