لا تدع الخوف يدمر حياتك. فريق داف جو دانيلز, جامعة باث
As الفيروس التاجي الجديد ينتشر على نطاق عالمي ، والقلق والذعر على ارتفاع. ولا عجب عندما يتم إخبارنا باستمرار كيف أفضل حماية أنفسنا من الإصابة. ولكن كيف يمكنك أن تبقى آمنا في هذا المناخ وتأكد في الوقت نفسه من أن الخوف لا يسيطر على حياتك ، ويتطور إلى اضطراب الوسواس القهري أو الذعر؟
الخوف هو استجابة طبيعية وضرورية للتهديد - تم تصميمها في النهاية لإبقاءنا آمنين. سواء كان التهديد عاطفيًا أو اجتماعيًا أو ماديًا ، فإن هذا الرد يعتمد على: تفاعل معقد بين "دماغ الحيوان" البدائي (الجهاز الحوفي) والدماغ المعرفي المتطور (القشرة الجديدة). هذه العمل مشغول بالتنسيق لتقييم التهديدات للبقاء والاستجابة لها.
بمجرد تحديد التهديد ، استجابة "قتال أو رحلة" يمكن أن يكون سببها. هذا هو استجابة الجسم البيولوجية للخوف وينطوي على إغراقنا بالأدرينالين في محاولة للتأكد من أننا قادرون على الهروب أو هزيمة أي تهديد ، مثل الهجوم على الحيوانات الخطرة. تنتج الاستجابة مجموعة من الأعراض الجسدية الشديدة - الخفقان ، والعرق ، والدوخة ، وصعوبة التنفس - والتي صممت لتجعلنا أسرع ونقاتل أكثر.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا النظام عرضة لمواطن الخلل ، في بعض الأحيان يستجيب بشكل غير متناسب للتهديدات التي ليست في الواقع خطيرة أو وشيكة. القلق بشأن الحالات الصحية مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية وحتى COVID-19 (المرض الناجم عن فيروس كورونا) يمكن أن يؤدي أيضًا إلى استجابة قتال أو هروب.
هذا على الرغم من حقيقة أنه لا يوجد دور للاستجابة البيولوجية البدائية لـ COVID-19 - لا يلزم الجري أو القتال. بدلاً من ذلك ، فإن القشرة المخية المعرفية الرفيعة المستوى لدينا هي المطلوبة هنا ، وهي طريقة عقلانية ومدروسة للأمراض المعدية ، دون مضاعفات الفزع.
للأسف ، هذا هو أسهل من القيام به. بمجرد بدء الخوف ، قد يكون من الصعب إيقافه.
الفئات الضعيفة
من غير المرجح أن تؤدي الفاشية الفيروسية ، حتى على المستويات الوبائية ، إلى حدوث مشاكل في الصحة العقلية لدى الأشخاص الذين لا يعانون منها بالفعل أو في طور النمو. وتبين البحوث أن معظم مشاكل الصحة العقلية تبدأ بين سن المراهقة المبكرة ومنتصف العشرينات العوامل المعقدة التي تشارك. يعاني حوالي 10٪ من سكان العالم من مستويات القلق السريرية في أي وقت ، على الرغم من أن بعض التقديرات أعلى.
الأشخاص الذين يعانون من توعك مزمن وجسدي - الأشخاص الأكثر عرضة لفيروس التاج - معرضون بشكل خاص لخطر تصاعد القلق. لا ينبغي تجاهل هذا. قلقهم له ما يبرره وهو أمر حيوي في تحفيزهم على اتخاذ تدابير وقائية. لكن من المهم أن يحصل هؤلاء الأفراد على الدعم الذي يحتاجونه في التعامل مع مشاعرهم.
الأشخاص الذين يعانون من القلق الصحي ، وهم منشغلون بالمعلومات المتعلقة بالصحة أو الأعراض الجسدية ، معرضون أيضًا لخطر تدهور الصحة العقلية مع انتشار الفيروس. وكذلك الحال بالنسبة للأفراد المعرضين لـ "الفحص" المتكرر أو المتزايد ، مثل التأكد باستمرار من أن الفرن مطفأ أو أن الباب الأمامي مغلق. أولئك الذين في الطرف الأقصى من المقياس عندما يتعلق الأمر بمثل هذا السلوك قد يكونوا يظهرون علامات اضطراب الوسواس القهري.
قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم الكثير من القلق في الخلفية ، ولا يشعرون بالاطمئنان بسهولة ، من التقييم والدعم في ظل تفشي فيروس كورونا. هذا قد يشمل الناس مع اضطراب القلق العام أو اضطراب الهلع، والتي لها ميزات فسيولوجية قوية.
طرق لإدارة التوتر
إذا وجدت نفسك قلقًا للغاية بشأن فيروس كورونا ، فإن هذا لا يعني بالضرورة أن لديك اضطرابًا نفسيًا. ولكن يجب أن يتم الاهتمام بمستويات عالية من الضيق العاطفي ، أيا كان المصدر ، بشكل مناسب وعطوف ، خاصة إذا كان يتداخل مع الأنشطة اليومية العادية.
في أوقات التوتر والقلق ، غالبًا ما نميل إلى استخدام الاستراتيجيات المصممة للمساعدة يثبت عكس النتائج. على سبيل المثال ، قد تحاول أعراض Google تهدئة نفسك ، على الرغم من أنه من غير المرجح أن تجعلك تشعر بتحسن. عندما تزيد إستراتيجياتنا للتخفيف من حدة التوتر عن قلقنا ، فقد حان الوقت للرجوع إلى الوراء والسؤال عما إذا كان هناك شيء أكثر فائدة يمكننا القيام به.
التوقف عن التحقق. فريق داف
هناك بالفعل طرق لتخفيف الأعراض الجسدية والعاطفية المرتبطة بالقلق. واحد هو التوقف عن التحقق. على سبيل المثال ، تجنب البحث عن علامات المرض. من المرجح أن تجد أحاسيسًا جسدية غير مألوفة غير ضارة ولكنك تشعر بالقلق. تمر التغيرات الجسدية والأحاسيس الطبيعية بمرور الوقت ، لذلك إذا شعرت أن صدرك ضيق ، فقم بتحويل تركيزك على أنشطة ممتعة واعتماد "انتظار متيقظ" في هذه الأثناء.
في حالة COVID-19 ، قد يتضمن التحقق أيضًا مراقبة مستمرة لتحديثات الأخبار وموجزات الوسائط الاجتماعية ، مما يزيد بشكل كبير من القلق - يعمل فقط على طمأنتنا مؤقتًا ، إن وجد. لذلك إذا كنت تشعر بالقلق ، فكر في ضبط الإشعارات والتحديثات التلقائية على COVID-19.
بدلاً من ذلك ، قم بإجراء عمليات تدقيق أقل تكرارًا لمصادر موثوقة ونزيهة من تحديثات المعلومات على COVID-19. قد يشمل هذا المواقع الصحية الوطنية بدلاً من الأخبار المثيرة للقلق أو قنوات التواصل الاجتماعي التي تؤدي إلى تفاقم القلق دون داع. يمكن أن تكون المعلومات مطمئنة إذا كانت متجذرة في الحقائق. غالبا ما يكون عدم التسامح وعدم اليقين أن يديم القلق بدلا من الخوف من المرض نفسه.
في أوقات التوتر والقلق ، يكون التنفس الزائد والتنفس الضحل أمرًا شائعًا. هادفة ، والتنفس بانتظام يمكن لذلك العمل لإعادة قتال أو استجابة الطيران ومنع ظهور الذعر والأعراض الجسدية غير السارة المرتبطة بالقلق. ينطبق هذا أيضًا على التمرينات الرياضية التي يمكن أن تساعد في تقليل تراكم الأدرينالين الزائد المرتبط بالقلق. يمكن أن تعطي أيضا وجهة نظر تشتد الحاجة إليها.
ربما الأهم من ذلك ، لا تعزل نفسك. تعد العلاقات الشخصية ضرورية في الحفاظ على المنظور ، والارتقاء بالمزاج ، والسماح للهاء بالابتعاد عن المخاوف التي تزعجنا. حتى في حالة العزلة المفروضة ، من المهم مكافحة الوحدة ومتابعة الحديث - على سبيل المثال ، عبر محادثات الفيديو.
نحن متحدون عالمياً في التعايش مع تهديد صحي حقيقي ولكن غير مؤكد. اليقظة والتدابير الاحترازية ضرورية. لكن الضيق النفسي والذعر الواسع النطاق لا يجب أن يكونا جزءًا من هذه التجربة. استمرار الأنشطة اليومية العادية ، والحفاظ على المنظور والحد من التوتر غير الضروري هو مفتاح البقاء على قيد الحياة النفسية. وبعبارة أخرى ، حيثما أمكن ، حافظ على الهدوء واستمر.
إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق أو الاكتئاب على الرغم من تجربة هذه التقنيات ، فعليك التحدث مع طبيبك أو الرجوع إلى طبيب نفساني للحصول على علاج قائم على الأدلة مثل العلاج السلوكي المعرفي.
نبذة عن الكاتب
جو دانيلز ، محاضر أول في علم النفس ، جامعة باث
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
العقلية الجريئة: الأسرار التمكينية لعيش حياة بلا حدود
بواسطة المدرب مايكل أونكس
يقدم هذا الكتاب رؤى واستراتيجيات للتغلب على الخوف وتحقيق النجاح ، بالاعتماد على تجارب المؤلف كمدرب ورائد أعمال.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
هدايا النقص: اترك من تعتقد أنك من المفترض أن تكون واحتضن من أنت
بقلم برين براون
يستكشف هذا الكتاب تحديات العيش مع الأصالة والضعف ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للتغلب على الخوف وبناء حياة مُرضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
بلا خوف: القواعد الجديدة لإطلاق العنان للإبداع والشجاعة والنجاح
بواسطة ريبيكا مينكوف
يقدم هذا الكتاب رؤى واستراتيجيات للتغلب على الخوف وتحقيق النجاح في الأعمال والحياة ، بالاعتماد على تجارب المؤلف كمصمم أزياء ورائد أعمال.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
اشعر بالخوف. . . وافعلها على أي حال
بواسطة سوزان جيفرز
يقدم هذا الكتاب نصائح عملية وتمكينية للتغلب على الخوف وبناء الثقة ، بالاعتماد على مجموعة من المبادئ النفسية والروحية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مجموعة أدوات القلق: استراتيجيات لضبط عقلك وتجاوز نقاط توقفك
بواسطة أليس بويز
يقدم هذا الكتاب استراتيجيات عملية وقائمة على الأدلة للتغلب على القلق والخوف ، بالاعتماد على مجموعة من التقنيات المعرفية والسلوكية.
