A Behaviorist's Guide To New Year's Resolutions

في كل عام قررت الالتزام بقرارات السنة الجديدة. لكن عاما بعد عام يسقط الناس عن المسار ويتخلون عنهم بسرعة. فلماذا يصعب الحفاظ على القرارات؟

قرارات السنة الجديدة تدور حول محاولة كسر العادات ، وهو أمر صعب ولكنه ليس مستحيلاً.

ذلك لأن السلوك المعتاد هو تلقائية وسهلة ومجزية. لتغيير عادة ما ، تحتاج إلى تعطيل سلوكك لإفساح المجال لواحد جديد أكثر جاذبية. لكن كما يشير عدد قرارات السنة الميلادية المكسورة ، يعرقل العادات القديمة ويشكل جديدة صحية يمكن أن يكون صعبا.

ولكن ماذا لو كنت متحمسا لتغيير العادات القديمة؟ لسوء الحظ ، الأمر ليس بهذه البساطة.

السلوكية هو منظور نظري في علم النفس يحاول فهم سلوك الإنسان والحيوان من خلال دراسة السلوك والأحداث التي يمكن ملاحظتها. ووفقًا للسلوكية السلوكية ، فإن العادات تكون مدفوعة في بادئ الأمر بنتائج أو عواقب السلوك ، مثل تناول الطعام أو كسب المال. يتم تشغيل العادات من قبل الإشارات السياقية، مثل الوقت من اليوم ، موقعك ، أو الأشياء من حولك.

يتناقض ذلك مع طرق أخرى للنظر في كيفية تشكيل العادات التي تركز على التجارب الداخلية والذاتية ، مثل المزاجية والأفكار والمشاعر. السلوكية أكثر اهتماما بما يمكن أن نلاحظه بموضوعية.


innerself subscribe graphic


يعطل السلوكيون الأنماط السلوكية المعتادة ويضعون خططًا لتشكيل عادات جديدة من خلال ما يعرف بـ ABCs لتغيير السلوك:

  • فهم antecedents أو المشغلات التي تسبق السلوك

  • تحديد واضح behaviour الذي تريد تغييره

  • التلاعب cالعواقب أو النتائج التي تتبع السلوك

شارلز دوهيج ، مؤلف كتاب "قوة العادة" ، يشرح كيف أنه استخدم السلوكية في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة.

حدد ما تريد تغييره

أولاً ، من المهم تحديد السلوك الذي تريد تغييره بوضوح. إذا لم تقم بذلك ، فسيكون ما يشكل "السلوك" مفتوحًا للتأويل ويخلق ثغرات حلقيًا ستحاول التلاعب بها عندما تكون هناك خيارات أكثر جاذبية متاحة.

اذكر السلوك وتحديد هدفك. على سبيل المثال ، "أود أن أمشي خمسة كيلومترات ثلاث مرات في الأسبوع" معرَّف بوضوح ولكن "أود ممارسة المزيد" ليس كذلك.

فهم المشغلات

مؤكد السياقات أو الإشارات البيئية غالبا ما يطلق السلوك المعتاد. هذه هي الأمور التي يشير إليها علماء السلوك على أنهم سابقون ، وهم جزء كبير من سبب وجودنا أداء السلوك المعتاد.

متى أنت أكثر عرضة للشوق بيرة مثلجة؟ هل هو بعد ظهر الجمعة في الحانة؟ أو صباح يوم الأحد في الطريق إلى الكنيسة؟

نظرًا لأننا استمتعنا سابقًا بالشرب في الحانة في نهاية أسبوع العمل ، وعندما نزور مرة أخرى ، فمن المرجح أن نحصل على بيرة أو اثنتين. نادرا ما يحدث هذا في الكنيسة حيث ، بينما قد يكون هناك بعض النبيذ ، فلن تحصل على الكثير من ذلك. بيئة الحانة يحدد المشهد لسلوك الشرب. الكنيسة لا.

لتشكيل عادة جديدة ، تحتاج إلى زيادة المشغلات والإشارات التي تؤدي إلى السلوك المرغوب وتجنب تحفيز السلوك غير المرغوب فيه.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في شرب المزيد من الماء وتلاحظ شرب المزيد من الماء عندما يكون لديك زجاجة يدوية ، يمكنك أن تأخذ زجاجة مياه كاملة للعمل كل يوم. استخدم الزجاجة كمشغل بصري.

تغيير العواقب

عواقب السلوك إلى حد كبير تحديد ما إذا كنت أنت أو لا من المرجح أن يكرر السلوك. بكل بساطة ، إذا كانت النتيجة الممتعة تتبع سلوكًا جديدًا ، فمن المرجح أن تكررها.

وهذا يقودنا إلى التعزيز ، وهو مفهوم هام في السلوكية يشير إلى عملية تشجيع أداء السلوك. يمكن استخدام التعزيز لمساعدتك على إنشاء عادة جديدة.

التعزيز الإيجابي هو على الأرجح مصطلحًا كثيرًا مألوفًا وربما يستخدمه بالفعل. ببساطة ، التعزيز الإيجابي ينطوي على سلوك يتبعه مكافأة. الغذاء والمال هما من المعززات الواضحة ولكن ليس من المناسب حقًا إذا كان قرارك هو الحفاظ على نظام غذائي أو توفير المال. ما نوع الأشياء التي ترغب فيها ولكن نادرًا ما تحصل عليها؟ هذا هو مكافأة.

إذا كان التعزيز الإيجابي قادرًا على تعليم الفئران لعب كرة السلة ، ففكر في ما يمكن أن يفعله من أجلك.

على عكس الاعتقاد الشائع ، لا يعني التعزيز السلبي أن السلوك يتبعه حدث سلبي. يشير التعزيز السلبي إلى السلوك الذي يتبعه إزالة حالة غير سارة من الأمور ، مما يؤدي إلى شعور الفرد بشكل أفضل.

فكر فيما يحدث عندما تشعر بالملل أو التوتر. طريقة واحدة للتخلص من الحالة العاطفية قد تكون أكل الشوكولاتة. إزالة الشعور بالملل أو التوتر يجعلك تشعر بتحسن ويعزز استهلاك الشيكات سلبًا. لذا انتبه إلى الطريقة التي تشعر بها قبل الانزلاق إلى عادة قديمة. هل السلوك ناتج عن وجود مزاج سلبي وإزالته؟

هناك بالطبع نوع آخر من العواقب والعقاب. انسى ذلك. العقوبة صعبة على القيام بعمل جيد ولا أحد يعاقب باستمرار على فعل شيء يحلو له.

من هو السلوكية الجيدة؟

أبجديات تغيير السلوك (السوابق والسلوك والعواقب) هي مفيدة للأشخاص الذين المماطلة ، والأشخاص الذين يفكرون في سلوكهم وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يجيدون التحدث عن أنفسهم من فعل الأشياء.

عن طريق إزالة المكون المعرفي وهيكلة السوابق وعواقب السلوك ، يمكنك في الأساس أخذ دماغك الذاتي من المعادلة.

يمكن تحديد ومعاملة السوابق وعواقب السلوك أن يكون مفيدا في أي وقت أن يكون هناك نقطة تحول في السلوك ، وليس فقط في التخطيط لقرارات السنة الجديدة.

لذا ، إذا كان سلوكك هو ما تريد تغييره ، أو ربما أحب شخصك ، أو غير محبب لك ، أو حتى سلوك حيوانك الأليف ، فإن معرفة أبجدياتك مهمة. بالتأكيد إذا تمكن الطلاب من تعليم الفئران للعب كرة السلة باستخدام التعزيز الإيجابي ، كما فعل طلاب علم النفس في الولايات المتحدة، يمكنك تدريب نفسك للذهاب في نزهة على الأقدام.

عن المؤلفين

ريبيكا بوينتون ، مرشحة دكتوراه ، جامعة جيمس كوك وآن سوينبورن ، محاضر أول ، علم النفس ، جامعة جيمس كوك

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

break

كتب ذات صلة:

العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر الآحاد السيئة

جيمس كلير

تقدم Atomic Habits نصائح عملية لتطوير عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، بناءً على البحث العلمي حول تغيير السلوك.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الميول الأربعة: ملامح الشخصية التي لا غنى عنها والتي تكشف عن كيفية جعل حياتك أفضل (وحياة الأشخاص الآخرين بشكل أفضل ، أيضًا)

بواسطة جريتشن روبين

تحدد الاتجاهات الأربعة أربعة أنواع من الشخصيات وتشرح كيف أن فهم ميولك يمكن أن يساعدك على تحسين علاقاتك وعاداتك في العمل وسعادتك بشكل عام.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

فكر مرة أخرى: قوة معرفة ما لا تعرفه

بواسطة آدم جرانت

يستكشف برنامج فكر مرة أخرى كيف يمكن للناس تغيير آرائهم ومواقفهم ، ويقدم استراتيجيات لتحسين التفكير النقدي واتخاذ القرار.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

يحافظ الجسم على النتيجة: الدماغ والعقل والجسم في شفاء الصدمة

بقلم بيسيل فان دير كولك

يناقش برنامج The Body Keep the Score العلاقة بين الصدمة والصحة البدنية ، ويقدم رؤى حول كيفية معالجة الصدمة والشفاء منها.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

علم نفس المال: دروس خالدة في الثروة والجشع والسعادة

بواسطة مورجان هاوسل

يدرس علم نفس المال الطرق التي يمكن من خلالها لمواقفنا وسلوكياتنا حول المال تشكيل نجاحنا المالي ورفاهنا بشكل عام.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب