الصورة عن طريق Victoria_Watercolor
ملاحظة المحرر: الإدمان لا يشمل المخدرات والكحول فقط. يمكن أن تكون أيضًا ردود فعل متكررة على شيء ما أو شخص ما في حياتنا. يمكن لأي شخص أن يثير غضبنا ، أو تمردنا ، أو خوفنا ، أو انسحابنا ، إلخ. يمكن أن تكون الاستجابة "التلقائية" "رد فعل إدماني". بينما تتناول هذه المقالة الإدمان ومسبباته ، يمكن أيضًا تطبيقها على مواقف و "عادات" حياتية أخرى مثل الغضب والغضب والحزن وما إلى ذلك.
لا شك أن اتخاذ خطوات لتغيير حياتنا يتطلب شجاعة. من بعض النواحي ، قد يبدو من الأسهل عدم التغيير والاستمرار في القيام بنفس الأشياء المدمرة التي اعتدنا عليها. هذه على الأقل مألوفة ، وهناك أمان محسوس فيما هو معروف. إن الدخول إلى المجهول وما وراء القيود التي وضعناها لأنفسنا ليس بالأمر الهين ، ولكنه جهد يستحق العناء.
بمجرد أن نتخذ قرار التغيير وبدء رحلة التعافي ، قد لا نزال نميل إلى العودة إلى العادات والأنماط القديمة. تسمى المشاعر والتفاعلات والأحداث التي تغرينا يطلق. يمكن أن يكون الزناد أي شيء ؛ هو كل ما يجعلنا نريد التخلص من إدماننا أو الانخراط في سلوك سلبي مألوف.
من الإنصاف أن نقول إنه على طول رحلة التعافي ، سيتم تشغيل الشخص عدة مرات وبطرق غير متوقعة في كثير من الأحيان. على سبيل المثال ، في إحدى المناسبات العائلية ، ندخل في خلاف مألوف مع أحد الأقارب الذي يقع تحت جلدنا ، ويخلق التفاعل اضطرابًا في الداخل. نطاردنا إلى المطبخ وفجأة أصبحنا محاطين بالإغراء.
لقد كان لدينا اضطراب في الأكل تحت السيطرة ، ولكن في تلك اللحظة ، نعلم أنه إذا وضعنا شريحة واحدة في أفواهنا ، فلن نتمكن من التوقف. نحن مستاءون ، ونعلم أن الأكل سوف يهدئ هذه المشاعر مثل أي شيء آخر.
كيف نحافظ على الانضباط الذاتي؟ يمكن أن يفاجأ الأشخاص الذين يتعايشون مع الإدمان من خلال الرغبة الشديدة في الإدمان المستوحاة من شخص أو مكان أو شيء في أي وقت.
يمكن أن تؤدي المحفزات إلى الانتكاس
يرتبط علم الإدمان على المواد بجميع أنواع الإدمان الأخرى ، بما في ذلك الطعام والجنس والقمار وغيرها. وجد الباحثون أن الدماغ لديه نفس الاستجابة الكيميائية لتعاطي المخدرات كما هو الحال مع السلوكيات القهرية غير المرتبطة بالمواد. بعبارة أخرى ، الأشخاص الذين ينتشون من الأكل المضطرب ، والقمار ، والمواد الإباحية ، وما إلى ذلك ، لديهم نفس التفاعل الكيميائي في الدماغ مثل الأشخاص الذين يشربون ويتعاطون المخدرات بشكل قهري.
وبالتالي ، فإن أي شخص يتعافى لأي سبب يكون عرضة للمحفزات التي يمكن أن تؤدي إلى الانتكاس. في الواقع ، الانتكاس جزء من التعافي بالنسبة للكثيرين. لا أحد كامل. نضع نوايا حسنة للتغيير ، لكننا بشر فقط ، وأحيانًا نسقط. عندما نفعل ذلك ، من المهم أن نعود ونواصل العمل. الشعور بالاندفاع شائع جدًا في الشفاء ، خاصة في وقت مبكر من العملية.
بمعرفة ذلك ، تعلم كيفية التعرف على المشغلات الشائعة ، ووضع خطة للتعامل معها ، وتجنبها قدر الإمكان (راجع "مربع أدوات الاسترداد" أدناه).
في وقت مبكر من الشفاء ، أدركت أن بعض الأشخاص دفعوني إلى الرغبة في الشرب وتعاطي المخدرات. كان هذا منطقيًا ، لأن المواد كانت الخيط المشترك الذي سارت من خلال تلك العلاقات. نتيجة لذلك ، قررت أن عليّ أن أبتعد بيني وبين هؤلاء الأشخاص بعينهم. كان علي أن أختار. كان إما رصاني أو تلك العلاقات. اخترت رصدي.
إنهاء العلاقة ليس دائمًا خيارًا يمكن لأي شخص اتخاذه. إنه ليس دائمًا خيارًا يريد شخص ما اتخاذه. لا يمكننا الانفصال بسهولة عن كل شخص ومكان قد يكون محفزًا أثناء تعافينا. قد يكون لدينا أزواج وأطفال وأقارب آخرون ، بطريقة أو بأخرى ، مرتبطين ارتباطًا وثيقًا بإدماننا ، وقد نشعر بالإثارة عندما نكون من حولهم. قد تكون وظيفتنا مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بإدماننا أو مصدر محفزات. هذه كلها علاقات ومواقف معقدة للغاية للتنقل فيها.
إن تجنب المحفزات ليس هو المعيار الوحيد لتحديد ما يجب فعله عندما يتعلق الأمر بأسرتنا وأصدقائنا وعملنا والمكان الذي نعيش فيه. في الواقع ، لا يُنصح دائمًا بإجراء تغييرات كبيرة مثل تغيير الوظائف أو الانتقال أو إنهاء علاقة أساسية في فترة التعافي المبكر. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى زيادة الضغط على الموقف المجهد بالفعل.
الإجهاد كمحفز
الإجهاد بحد ذاته يمكن أن يجعلنا نشعر بالإثارة ، ويمكن أن يؤدي تحفيزنا إلى الذعر أو القلق. ومع ذلك ، بينما لا يمكننا تجنب المشغلات ، يمكننا اختيار كيفية الرد عليها.
على الرغم مما قد يخبرنا به جسدنا وعقلنا في الوقت الحالي ، فإن الذعر والقلق أمران اختياريان. لسنا مضطرين للتعامل مع الاستفزاز باعتباره سببًا لليأس.
في بعض الأحيان نعتقد ، للتغلب على المشاعر القوية ، يجب أن نستجيب لها ونقاومها بنفس القوة ، لكن هذا خطأ. في بعض الأحيان يكون الحل الأفضل هو القيام بالعكس: السماح للمشاعر المُثارة وعدم فعل أي شيء. للبقاء هادئًا ، تذكر أن هذا كله جزء من المنطقة ، وانتظر حتى تمر المشاعر. وسوف يمرون.
أجريت محادثة مع صديقي سوزي حول المحفزات واستراتيجيات التأقلم. سوزي امرأة نابضة بالحياة في أواخر الخمسينيات من عمرها متزوجة من زوجها لأكثر من سبعة عشر عامًا. التقيت أنا وسوزي في اجتماع للتعافي في شمال كاليفورنيا منذ سنوات عديدة وأصبحنا أصدقاء سريعين.
إنها تؤمن إيمانا قويا بالطبيعة المؤقتة للعواطف. "كل هذا مؤقت. أيا كان الشعور أو العاطفة التي لدي سوف تمر. سيأتي وسيذهب ، وهناك الكثير من الأدوات التي ستساعدني في تجاوزه ".
سوزي لديها قصة تعافي مثيرة لأنها تتلاعب بالعديد من الإدمان. دخلت في مرحلة التعافي من 12 خطوة للتوقف عن الشرب وتعاطي المخدرات. بعد فترة وجيزة ، اكتشفت إدمانًا للطعام يجب معالجته أيضًا.
لم أجمع بين اثنين واثنين إلا بعد أن توقفت عن الشرب والتخدير ، وبعد ذلك بقيت معي ومع كل مشاعري وعواطفي. أنا أتطلع إلى الشفاء. في فترة التعافي المكونة من 12 خطوة ، هناك كتابات حول استبدال السكر بشغف الكحول ، وقد شجعه الراعي الأول. أنا لا أشجع ذلك مع الأشخاص الذين أساعدهم في التعافي لأنه ، بالنسبة لأولئك منا الذين يعانون من اضطراب في تناول الطعام ، فهذا ليس اقتراحًا جيدًا. إنه ليس إجراءً آمنًا يجب اتخاذه. يجب أن تكون حذرا جدا.
ومع ذلك ، في اجتماعات التعافي ، هناك القهوة والكعك والحلويات ، ويمكن أن تكون هذه محفزات. هم في كثير من الأحيان. لم يكن الأمر كذلك حتى تركت المشروبات الكحولية والمخدرات التي أدركتها ، آه ، كان لا يزال هناك المزيد للنظر فيه.
صندوق أدوات الاسترداد
يتلخص التأقلم مع المحفزات بنجاح في ثلاثة أشياء رئيسية: ممارسة الرعاية الذاتية الجسدية الصحية ، ومعرفة نفسك ومحفزاتك ، ووضع خطط استباقية لما يجب القيام به عندما يتم تحفيزك.
قدمت سوزي هذه النصيحة للتعامل مع مسببات الإدمان:
المجتمع اصعب شيء في بداية اي شفاء. من المهم العثور على مجتمع من الأشخاص الذين يحصلون عليه. هذا سوف يدعمك في أيامك الجيدة والسيئة. هذا جزء لا يتجزأ من الانتعاش القوي. وكن منفتحًا على التجارب الجديدة مثل كيغونغ ، والتدليك ، واليوغا ، أو أي طريقة شرقية أو غربية تناسبك. اخرج من العزلة وانخرط في الحركة. حرك عضلة ، غير الفكر. سوف يساعدك على التخلص من مكانك والابتعاد عن مكانك.
تناول الطعام والشراب والراحة والتمرن
تعتمد قدرتك على التعامل مع أي تحديات على كونك في أفضل حالاتك. هذا يعني التأكد من أنك تعتني بنفسك جيدًا من خلال تناول الطعام بشكل جيد والبقاء رطبًا والحصول على قسط كافٍ من الراحة وممارسة الرياضة وممارسة النظافة الجيدة. عندما تفتقر إلى أي من جوانب الرعاية الذاتية هذه ، فأنت أكثر عرضة لخطر الوقوع في دفاعاتك عند بدء التشغيل. في التعافي المكون من 12 خطوة ، هناك قول مأثور ، "لا تدع نفسك تشعر بالجوع الشديد أو الغضب أو الوحدة أو التعب." تم تغليف هذا في اختصار HALT.
إذا كنت جائعًا ، فتأكد من تناول الطعام. إذا كنت غاضبًا ، فاتصل بصديق أو شخص تثق به وتحدث عن مشاعرك ؛ نفس الشيء إذا كنت وحيدًا. تواصل مع شخص يساندك. إذا كنت متعبًا ، خذ قيلولة أو على الأقل أغلق عينيك وتنفس بعمق لبضع دقائق.
أن تكون مدركًا لمكان وجودنا مع عادات الرعاية الذاتية لدينا أمر بالغ الأهمية. من الصعب للغاية التنقل بأمان في لحظة انطلاق إذا استنفدنا ولم نعمل على جميع الأسطوانات.
تعرف على المحفزات الخاصة بك
لا يوجد شخصان متماثلان. ما يحفز شخصًا ما قد لا يثير شخصًا آخر. ذكرت سوزي أن الحلويات المتوفرة في اجتماعات التعافي هي التي أثارت حماستها. أنا ، من ناحية أخرى ، لا يثيرني ذلك. كل شخص مختلف. يمكن أن تلهم المحفزات العاطفية والبيئية أيضًا الرغبة في التصرف.
خذ بعض الوقت لإعداد قائمة بالمحفزات الخاصة بك. بعض المحفزات الشائعة هي المشي أو القيادة أمام حانة اعتدت على تكرارها ، أو الاستماع إلى الموسيقى التي قمت بتشغيلها أثناء استخدامها ، أو التواجد حول شخص مخمور أو منتشي ، أو يوم مرهق في العمل (أو يوم الدفع) ، أو الخلاف أو الجدال مع شخص آخر ، لحظة احتفالية ، أو حتى لحظات من الملل.
لا تخدع نفسك بالاعتقاد أنه ليس لديك محفزات أو لن يتم تحفيزها. هم جزء حقيقي جدا من الإدمان والتعافي. لهذا السبب تحتاج إلى توقع ما يحفزك. سيكون لديك فرصة أفضل للاستجابة بطريقة صحية إذا قمت بذلك.
قم بإنشاء خطة تشغيل
فكر في كيفية التعامل مع محفزاتك عندما تنبثق. ضع خطة عمل بسيطة. على سبيل المثال ، إذا كان هناك بار أو حي معين يجعلك ترغب في التصرف ، فخطط لاتخاذ طريق بديل للوصول إلى وجهتك. هذا بالضبط ما كان علي فعله في فترة التعافي المبكر ، وقد ساعدني ذلك في تجنب بعض اللحظات الصعبة.
إذا كنت قلقًا بشأن المواجهات الذكية مع الآخرين التي قد تكون سببًا لذلك ، ففكر في لعب الأدوار مع شخص تثق به أو حتى مع نفسك في المرآة. تدرب على قول كل ما تريد قوله لتجنب الاستسلام للشغف والانتكاس. من الأفضل التدرب عندما لا تكون في أزمة حتى تكون مستعدًا عندما تكون المخاطر أكبر.
ومع ذلك ، لا يمكننا دائمًا توقع المحفزات ، لذا فإن الجزء الأكثر أهمية في أي خطة هو توقع ما يمكنك فعله لمنع نفسك من المتابعة بغض النظر عن الموقف. تتمثل إحدى الإستراتيجيات في التوقف الفوري والنظر في العواقب.
لقد سمعت أنه يقال إنك إذا بقيت في صالون الحلاقة لفترة كافية ، فستحصل في النهاية على قصة شعر. إذا كانت لديك مشكلة في الشرب وتناول الشراب الأول ، فتخيل أنك على الأرجح ستشرب عدة مرات أخرى وتصبح في حالة سكر. إذا كنت مدمنًا على الطعام وتأكل شريحة من الكعكة ، فتخيل مدى سهولة تناول الكعكة بأكملها. إذا كنت مقامرًا قهريًا ودخلت كازينو ، فتخيل النتيجة المعتادة: المقامرة بكل أموالك. ضع في اعتبارك العواقب الإضافية للشعور بالذنب والعار والندم التي ستنجم إذا تصرفت مع إدمانك.
كل فعل له نتيجة ، لكن في لحظات الإغراء ، ننغمس أحيانًا في التفكير السحري ونقرر أنه لن يحدث هذه المرة. لا تخدع نفسك. عند التشغيل ، توقف مؤقتًا ، فكر في كيفية انتهاء هذا المسار دائمًا ، وافعل شيئًا آخر (في خطتك). هذا يمكن أن يوفر عليك الكثير من المتاعب ووجع القلب.
أسئلة الاستكشاف العميق
لاستكشاف هذا الموضوع بشكل أكبر واكتشاف الأفكار ، أدعوك إلى كتابة إجاباتك على الأسئلة التالية.
-
الحصول على الدعم عندما تشعر بالاستثارة هو دفاع جيد ضد التصرف مع إدمانك. ما نوع الدعم الذي تحصل عليه في حياتك اليوم ، وأين يمكنك العثور على أي دعم آخر تحتاجه؟
-
ما هي الأنشطة الإيجابية التي يمكنك الانخراط فيها لإلهاء نفسك عن المحفزات؟ فكّر في أنواع المواقف التي قد يكون فيها كل نشاط هو الأكثر فاعلية في الوقت الحالي.
-
تخيل أن يتم تشغيله والاستجابة له بنجاح لتجنب الانتكاس. اكتب تلك القصة. ابدأ بموقف تجده عادة محفزًا ، وتخيل استخدام الأدوات من "Recovery Toolbox": ممارسة الرعاية الذاتية الجيدة ، ومعرفة المشغلات الخاصة بك ، والعمل على خطة التحفيز التي أنشأتها ، واستخدام أحد أنظمة الدعم الخاصة بك ، والانخراط في أنشطة تشتيت الانتباه لتجنب التصرف. خذ وقتك وكن مفصلا شاهد اللحظة بوضوح في عقلك واشعر بها في قلبك. انظر إلى نفسك تتعامل مع اللحظة بطريقة جديدة وقوية وفعالة.
-
عندما تنتهي من كتابة هذه القصة ، اكتب كيف جعلك هذا التمرين تشعر.
حقوق النشر © 2022. كل الحقوق محفوظة.
طبع بإذن من جديد المكتبة العالمية.
المادة المصدر:
كتاب: يتعافيك
يتعافيك: العناية بالروح والحركة اليقظة للتغلب على الإدمان
بواسطة ستيفن واشنطن
يشارك ستيفن واشنطن قصته عن نشأته حول إدمان الكحول والشفاء من إدمانه على المخدرات والكحول. لكن قلب وروح هذا الكتاب هي عمليته في إرشاد القراء من خلال الخوف والعار والندم إلى المجتمع والامتنان. التدليك الذاتي ، والتنفس ، والتأمل ، وبشكل فريد ، التركيز على كيغونغ - ممارسة الحركة القديمة في قلب الطب الصيني والفلسفة الطاوية - تحرير وتنشيط وتهدئة.
لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب ، انقر هنا. متاح أيضًا ككتاب مسموع وكإصدار Kindle.
عن المؤلف
ستيفن واشنطن وهو مؤلف من تعافيك: العناية بالروح والحركة اليقظة للتغلب على الإدمان. كراقصة محترفة سابقة قدمت عروضها في برودواي في ديزني الاسد الملك، ألهمه حبه للحركة أن يصبح معلم كيغونغ وبيلاتس الذي نال استحسانًا كبيرًا كما هو اليوم.
يعيش ستيفن حياة سعيدة للتعافي وهو متحمس لمساعدة الآخرين أثناء توجههم نحو الصحة والسعادة. يقدم Qigong و Pilates و Dance و Meditation و Laughter والمزيد من خلال موقعه على الويب. قم بزيارته عبر الإنترنت على ستيفن واشنطن اكسبيرينس.كوم
