أفاد الباحثون أن عصير الشمندر الغني بالنترات لم يعزز تدفق الدم في العضلات أو تمدد الأوعية الدموية أثناء التمرين. ومع ذلك ، وجدوا أن الأوعية الدموية "تجمدت" تحت ظروف الراحة ، مما يحتمل أن يخفف عبء العمل عن القلب.

الصحة تحقق: نصائح حول الأكل على التعافي بعد التمرين

كان يعتقد أن الأداء الرياضي قد تعزز من قبل ممارسات مثل شرب الكونياك قبل سباق الماراثون الأولمبي. لحسن الحظ ، فإن استراتيجيات التغذية اليوم أكثر علمية وبحثها بشكل صحيح.

نحن نعلم الآن الكثير عن متى وماذا نأكل قبل وأثناء وبعد التمرين لتحسين الأداء. بالطبع ، ما تأكله في كل هذه النقاط يلعب دورًا ولكن ما تأكله للتعافي بعد التمرين (التغذية الانتعاش) يدعم التكيف الفسيولوجي للجسم لمتطلبات التدريب والمنافسة. وهي تعد الجسم للحدث التالي.

فهو يعمل على تجديد مخزون الوقود في العضلات والكبد ، ويقلل من فقدان العضلات ويشجع على نمو العضلات وإصلاحها ، ويقلل من التعب والإصابة ، ويدعم وظيفة المناعة. يعد تجديد السائل أمرًا حيويًا ولكنه خارج نطاق هذه المقالة.

تعد إعادة التزويد بالوقود بعد التمرين مهمة للحفاظ على مخازن طاقة كافية لإجراء تغييرات مفيدة في عضلاتك (التكيف مع التدريب). ولكن لا ينبغي أن يكون أكثر من متطلبات التمثيل الغذائي لما قمت به إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن المناسب ، وتكوين الجسم و دعم أهداف الأداء.

الحصول على الكربوهيدرات حق

يتطلب التدريب والمنافسة الطاقة ، ويتم توفير استخدام عضلات الطاقة من خلال مزيج من الوقود بنسب مختلفة اعتمادًا على كثافة و مدة الأقامة ممارسة. بعبارات عامة ، الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي كما يزيد من كثافة التمرين.

نوع من الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم كما الوقود لممارسة الرياضة هو الجلوكوز. والكربوهيدرات المستهلكة قبل وأثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة (مثل تشغيل الماراثون) تجديد الجلوكوز، وتأخير ظهور التعب، ويسمح لك للمنافسة على فترة أطول من الزمن.

يتم تخزين الجلوكوز في العضلات والكبد والجليكوجين، وتظهر أبحاث ل انخفاض الجليكوجين في العضلات يمكن أن يضعف الأداء. حسب وقت تناول آخر وجبة من الكربوهيدرات ، احتياطيات الجليكوجين يمكن أن تستنفد بعد حوالي 60 ل90 دقيقة من التمارين المكثفة.

يتطلب التخطيط لاستبدال الجليكوجين تعديل الاختلافات في شدة التمرين ومدته ، وكمية العضلات التي لديك ، وأهداف التدريب ، والمدخول الغذائي في أوقات أخرى ، بما في ذلك قبل الأحداث وخلالها. لذلك يمكن أن إجمالي أهداف الكربوهيدرات تختلف اختلافا كبيرا.

والكربوهيدرات المستهلكة قبل وأثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة (مثل تشغيل الماراثون) تجديد الجلوكوز، وتأخير ظهور التعب، ويسمح لك للمنافسة على فترة أطول من الزمن. ed_needs_a_bicycle / فليكر, CC BY-NC-SA

توصيات بعد الكربوهيدرات بالنسبة للرياضيين ، اقترحوا عمومًا تناول حوالي 1.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال ساعة من الاكتمال ، وكل ساعة لمدة أربع ساعات بعد النشاط. يجب أن يتبع ذلك تناول كمية منتظمة من الكربوهيدرات مناسبة لتلبية الاحتياجات اليومية.

استبدال بروتين العضلات

ولكن هناك أيضًا أشياء أخرى ستحتاج إلى استردادها بشكل صحيح. ما تأكله بشكل عام ونوع التمرين الذي تقوم به يمكن أن يؤثر كل منهما على تخليق البروتين في عضلاتك.

التدريب البدني هو حافز لنمو العضلات والتكيف. تتعرض العضلات الشاقة للتوتر أثناء ممارسة النشاط البدني ، كما أن احتياطيات الجسم المحدودة من الأحماض الأمينية (التي تصنع منها البروتينات) تصبح مستنفدة بسرعة.

تستهلك البروتين أو الأحماض الأمينية بعد التمرين الحد من انهيار العضلات وتشجيع نمو الأنسجة الجديدة. ولكن هنا مرة أخرى ، يمكن أن تختلف الإجابات والمتطلبات الفردية كثيرًا.

نوع وكمية من البروتين الخاص على حد سواء تلعب دورا في تجديد العضلات بعد ممارسة الرياضة، مع بعض الأدلة تشير إلى أن بروتينات الألبان، مثل بروتين مصل اللبن ، قد تقدم مزايا على مصادر أخرى.

لكن الدراسات ليست متسقة حول التوقيت المثالي. يقترح البعض الاستهلاك قبل التمرين بينما يوصي الآخرون بالاستهلاك خلال ساعات 24 الانتهاء من يقدم معظم فائدة.

بشكل عام، تستهلك 20 إلى 25 غرام من البروتين عالي الجودة في أقرب وقت ممكن بعد التمرين يوصى ببناء العضلات والمساعدة في إعادة الترميم. توصية أخرى حولها 0.25 إلى 0.3 غرام بروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم.

أفضل الأطعمة

ويترتب على ذلك الأطعمة التي تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين ويوصى عموما بأنها الأفضل لتحقيق الانتعاش. وهناك مزايا أخرى - يستهلك البروتين مع النشويات قد يحسن الجليكوجين تجديد و الحد من انهيار العضلات. نسبة الكربوهيدرات المثلى إلى البروتين لتجديد الجليكوجين هي ثلاثة الى واحد.

استهلاك البروتين بعد التمرين يمكن أن يقلل من انهيار العضلات ويشجع نمو الأنسجة الجديد. إسحاق حسية / فليكر, CC BY-NC-SA

بشكل عام ، معتدلة إلى عالية نسبة السكر في الدم مؤشر ، مصادر الكربوهيدرات منخفضة الألياف هي الأفضل لأنهم هضمها واستيعابها بسرعة. والأطعمة ذات النوعية الجيدة من البروتينات النباتية أو الحيوانية أفضل لأنها تحتوي على أحماض أمينية أساسية.

• الشخص العادي ممارسة في حالة كثافة منخفضة إلى معتدلة لحوالي 30 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع ، ينبغي اتبع الإرشادات الغذائية العامة لتلبية احتياجاتهم من الطاقة والتغذية.

ولكن من المفيد محاولة ضبط أوقات الوجبات لتتزامن مع وقت ما بعد التمرين الموصى به (30 إلى 90 دقيقة) لتناول الطعام. إن إضافة وجبة استرداد إضافية أو مشروب رياضي يحتوي على نسبة عالية من السكر ، سيزيد من خطر استهلاكك أكثر مما تحتاج.

خطط التغذية المتخصصة بشكل خاص مفيدة للأشخاص نشطة للغاية والمدربين الذين يشاركون في نشاط معتدلة إلى عالية الكثافة لمدة تتراوح بين ساعتين وست ساعات كل يوم معظم أيام الأسبوع.

تزداد متطلبات الطاقة عند هذا المستوى ، كما أن تناول المواد الغذائية وتوقيتها المخطط بعناية يدعمان الأداء مع تقليل التعب والإصابة.

هنا بعض الأمثلة على الأطعمة التي قد تدعم خطة الأكل للشفاء الرياضي ، والتي تحتوي على البروتين ، وكذلك حوالي 50 غرام من الكربوهيدرات:

• كوبين من حبوب الإفطار مع الحليب ،
• شريحتين من الخبز المحمص مع الفاصوليا 220 غرام خبز،
• البطاطا المخبوزة كبيرة مع الجبن بالإضافة إلى كوب من الحليب،
• 200 غراما من الزبادي الفواكه مع 300 غرام من الفاكهة، أو
• لفافة الخبز مع اللحم الطري أو الجبن وقطعة كبيرة من الفاكهة

الشيء الأكثر أهمية هو أن نتذكر أنه لا يوجد حجم واحد يناسب الجميع. يتم تطوير خطط التغذية الفردية بشكل أفضل بمساعدة خبراء التغذية الرياضية المؤهلين وقد تتضمن بعض التجارب والخطأ للحصول على أفضل نتيجة.

حصل نايجل ستبتو على تمويل من المجلس الوطني للبحوث الصحية والطبية والمعهد الأسترالي للرياضة (اللجنة الرياضية الأسترالية). ينتمي إلى ممارسة الرياضة وعلوم أستراليا (ESSA).

لا تعمل كريستينا نيلسون ، وليلي ستويانوفسكا ، ومايكل ماثاي من أجل أي شركة أو مؤسسة تستفيد من هذه المقالة أو تتشاور معها أو تمتلكها أو تتلقى تمويلًا لها. ليس لديهم اي انتماءات ذات صلة.

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

قد يحسن البالغون الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا أكبر فرصتهم في العيش لفترة أطول ، وفقًا لتحليل كبير.