الصيام المتقطع هو طريقة لفقدان الوزن الذي يفضل المرونة على حساب السعرات الحرارية. يقيد الوقت المسموح لك بتناوله ، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق الحد من فرص تناول الطعام. هذه هي النظرية على الأقل.
من الصيام الشائعة الصيام المتقطع 5: 2 diet، والذي يتضمن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا (حوالي ربع السعرات الحرارية المعتادة) لمدة يومين كل أسبوع وتناول الطعام غير المقيد في الأيام الخمسة الأخرى. نجح هذا النهج بشكل جيد لدى بعض الأشخاص ، ولكن ليس مع الجميع. في موقعنا الدراسة الاخيرةوجدنا أن الناس يخدعون في نظامهم الغذائي المتقطع دون أن يدركوه.
تهدف الدراسة التي أجريت على مدى ثلاثة أيام إلى معرفة كيف تغيرت الأكل والنشاط البدني حول فترة تقييد السعرات الحرارية.
أكملت مجموعة من المشاركين الذكور تجربتين. في اليوم التجريبي الأول ، قيل لهم إنهم سيأخذون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (حوالي 700 سعر حراري) في اليوم التالي. خلال بقية اليوم ، قمنا بتتبع مقدار ما يأكله المشاركون وقمنا بتقييم جوعهم قبل وبعد كل وجبة. كما تم مراقبة نشاطهم الجسدي طوال اليوم.
احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني
في اليوم التالي ، تناول المشاركون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، وقمنا بمراقبة نشاطهم البدني. في صباح اليوم التالي لاستكمال يوم النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، قمنا بقياس مدخولهم الغذائي في وجبة إفطار غير مقيدة وتقييم جوعهم قبل وبعد الوجبة.
تم قياس تناول الطعام في وجبة إفطار غير مقيدة. Lolostock / Shutterstock
أكمل كل مشارك أيضًا تجربة تحكم اتبعت نفس الطريقة. خلال تجربة المكافحة ، تناول المشاركون نظامًا غذائيًا نموذجيًا (حوالي 2,800 سعرة حرارية) بدلاً من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
وجدنا أن المشاركين تناولوا 6 ٪ أكثر في اليوم الأول من الدراسة و 14 ٪ أكثر في وجبة الإفطار غير المقيدة في تجربة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. كان هذا على الرغم من مستويات الجوع قبل وبعد كل وجبة تشبه تجربة السيطرة. هذا يشير إلى أن المشاركين أكلوا أكثر لأنهم يعرفون أن تناول الطعام سيتم تقييده في اليوم التالي ، وليس لأنهم شعروا بالجوع.
انخفض النشاط البدني أيضًا بنسبة 11٪ قبل تناول النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، و 18٪ أقل أثناء تناول النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.
من المثير للاهتمام أن النشاط البدني منخفض الكثافة ، مثل غسل الأطباق ، الذي يميل إلى أن يكون سلوكًا عفويًا بدلاً من الأنشطة المخطط لها بوعي ، كان العنصر الأكثر تضررًا من النشاط البدني. وجدنا تغييرات في سلوك الأكل والنشاط البدني تحدث قبل وأثناء وبعد يوم من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تقلل هذه التغيرات السلوكية من احتمالية الصيام المتقطع الذي يؤدي إلى فقدان الوزن.
للحصول على نظام غذائي يؤدي إلى فقدان الوزن ، يجب أن يتجاوز السعرات الحرارية المحروقة السعرات الحرارية المستهلكة لإنتاج عجز في السعرات الحرارية. تفترض النظم الغذائية المتقطعة للصوم أن العجز الكبير في السعرات الحرارية الناتج عن الصيام أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لا يتم استرداده خلال الفترة غير المقيدة ، لذلك يتم الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية. لكن دراستنا تظهر أن تناول المزيد من الطعام وتقليل النشاط البدني العفوي قد يكون كافيًا لاستعادة ما يقرب من نصف هذا العجز في السعرات الحرارية. قد يتم أيضًا تقليل العجز في السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة بعد يوم حمية منخفضة السعرات الحرارية.
يستحق التضحية؟
تدعم الدراسات السابقة النتائج التي توصلنا إليها. تخطي وجبة الإفطار لمدة ستة تم عرض أسابيع لتقليل النشاط البدني وزيادة تناول السعرات الحرارية في وجبات لاحقة. كان هذا كافيا للتعويض عن السعرات الحرارية التي تم تخطيها في وجبة الإفطار. وهذا يطرح السؤال: هل الصوم أو تقييد السعرات الحرارية الشديدة يستحق التضحية؟
من المرجح دائمًا أن يكون فقدان الوزن من أي نظام غذائي أقل من المتوقع. الآليات التعويضية تدافع ضد نقص السعرات الحرارية حتى الآن أقوى من فائض السعرات الحرارية. في الدراسات العلمية للصيام المتقطع ، غالبًا ما يسترشد المشاركون بأخصائي التغذية حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولوها في الأيام غير المقيدة. حتى مع هذا الدعم ، المشاركين في هذه الدراسات لا يزال يفقد وزنًا أقل مما هو متوقع إذا تم الحفاظ على عجز السعرات الحرارية بالكامل.
تسلط دراستنا الضوء على ما ومتى تحدث السلوكيات التعويضية. يمكن استخدام هذه المعلومات لتحسين فعالية النظام الغذائي للصيام المتقطع. إن زيادة الانتباه عند تناول الطعام قبل وبعد فترة تقييد السعرات الحرارية ودمج التمارين في خطط النظام الغذائي ، يمكن أن يساعد على زيادة احتمالية الصيام المتقطع الذي يؤدي إلى فقدان الوزن.
الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا معجزة ، ولكن قد يستفيد بعض الأشخاص من مرونته ، ومع بعض التعديلات الطفيفة ، يمكن أن يكون أكثر فعالية.
نبذة عن الكاتب
ديفيد كلايتون ، محاضر في التغذية ووظائف الأعضاء ، جامعة نوتنغهام ترينت
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
books_food
