كيفية "إعادة بناء عادات صحية أفضل" بعد عام الوباء

إن شكل الولايات المتحدة اليوم مختلف كثيرًا عما كان عليه في يوم الذكرى الأخير ، وكذلك الحال بالنسبة للعديد من الأمريكيين.

وفقًا لمسح حديث أجرته جمعية علم النفس الأمريكية ، تغييرات غير مرغوب فيها في الوزن بسبب الإجهاد الوبائي منتشر على نطاق واسع: أبلغ 42٪ من البالغين عن زيادة الوزن ، بمتوسط ​​زيادة في الوزن بمقدار 15 رطلاً ، بينما أبلغ 18٪ عن فقدان وزن غير مرغوب فيه. أبلغ حوالي 66٪ من الأشخاص عن تغيرات في عادات نومهم ، وأفاد 23٪ من المستجيبين بزيادة في تعاطي الكحول.

بالإضافة إلى ذلك ، قام العديد من الأشخاص بتأخير الصيانة الطبية الروتينية وصيانة الأسنان: فكر في تصوير الثدي بالأشعة السينية, تحصينات الطفولة و تنظيف الأسنان. هناك أيضًا جائحة للصحة العقلية جاري بالتوازي مع زيادة استخدام المواد ، والتي يجب معالجتها أيضًا.

أنا طبيب وأستاذ مشارك في الطب في كلية الطب البشري بجامعة ولاية ميشيغان. في دوري كمدير للعافية والمرونة والفئات السكانية الضعيفة ، أسمع مخاوف أعضاء هيئة التدريس والموظفين فيما يتعلق بالعودة إلى العمل في الموقع.

التحول الذي انقلب في آذار (مارس) 2020 إلى التباعد الاجتماعي ، والتعليم عن بعد ، وارتداء الأقنعة والعمل لمسافات طويلة - أو عدم العمل - يتحول إلى الوراء بشكل مفاجئ تقريبًا. مع القليل من وقت التحضير ، يواجه العديد من الأشخاص الرغبة في أن يكونوا في أفضل حالاتهم من أجل إعادة الدخول. إن استئناف - أو بدء - العادات الصحية هو هدف رائع. ومع ذلك ، فإن محاولة العودة إلى طبيعتها بسرعة كبيرة قد تكون صعبة على المفاصل والقلوب. إليك دليل لمساعدتك على استعادة لياقتك دون أن تؤذي نفسك.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

الموقف مهم

من الضروري أن تبدأ بقبول حالتك الحالية أثناء تخطيط التغييرات وتنفيذها. قد يكون من الضروري الاحتفاظ بحقيقتين متناقضتين ظاهريًا في وقت واحد - أحد المبادئ الأساسية لـ العلاج السلوكي الجدلي ، أو DBT. أحد الأمثلة الكلاسيكية على DBT هو عندما يخبر المعالج العميل ، "أنا أحبك تمامًا كما أنت ، وأنا هنا لمساعدتك على التغيير." التصريحات متعارضة مع بعضها البعض وصحيحة في نفس الوقت.

اليد باستخدام القلم لكتابة قائمة التحقق على دفتر الملاحظات.
يمكن أن يساعد تحديد أهداف ملموسة وقابلة للتنفيذ في جعلها أكثر قابلية للتحقيق. جلين كارستنز بيترز / Unsplash, CC BY

القيام بذلك فيما يتعلق بالتغييرات التي يحركها الوباء ينطوي على ثلاث خطوات:

  • لاحظ الواقع الحالي ، مثل ، "لقد زاد وزني 10 أرطال" ، أو "أشرب أكثر مما كنت عليه قبل الوباء" ، أو "لم أعد أمارس تمرينًا كافيًا بعد الآن" ، ولكن بدون حكم ذاتي سلبي.

  • ضع أهدافًا واقعية وقابلة للقياس من أجل التغيير: "أريد أن أفقد رطلاً في أربعة أسابيع" ، "أريد أن أصعد درجًا دون أن أصاب بضيق في التنفس" ، أو "سأشرب الكحول فقط عند الخروج مع الأصدقاء".

  • ضع خطة لتحقيق هذه الأهداف.

أيضًا ، الرغبة في الاعتناء بالنفس ، بدلاً من الرغبة في الظهور أو أن تكون بطريقة معينة ، هي نقطة تركيز مهمة. القليل من معرفة الذات يقطع شوطًا طويلاً هنا. يحتاج الأشخاص الذين يميلون إلى "كل شيء" ، بدلاً من القيام بالأشياء بشكل تدريجي ، إلى التأكد من أن خططهم آمنة من خلال البحث عن إرشادات مهنية من مصدر موثوق ، مثل الحصول على مشورة بشأن إنقاص الوزن من طبيب العائلة بدلاً من الأشخاص أو الشركات التي وصف كاتب رأي في نيويورك تايمز مؤخرًا بأنه "المستفيدون من فقدان الوزن".

كيف يمكن تطبيق هذه العملية على بعض المشاكل الصحية الشائعة التي يسببها الوباء؟ هذه بعض الاقتراحات.

النوم

واحدة من أكثر الطرق فعالية و "بسيطة ولكنها ليست سهلة" لتطبيع النوم هي الانتباه إلى النوم النوم النظافة. تتضمن النظافة الجيدة للنوم وجود مكان خالٍ من الإلهاء ومظلم وهادئ للنوم. قد يتطلب ذلك استخدام قناع نوم أو ستائر معتمة أو آلة ضوضاء بيضاء وعدم وجود تلفزيون في غرفة النوم.

حتى آباء الأطفال الصغار جدًا الذين قد يجدون هذه الخطوات غير واقعية يمكنهم إجراء بعض التغييرات للمساعدة في تحسين النوم ، مثل تجنب القيلولة ، والالتزام بجدول زمني ، ووضع روتين ، والانخراط في بعض النشاط البدني لإرهاق النفس قبل النوم. يساعد أيضًا تحديد موعد لتناول المشروبات المحتوية على الكافيين ، بالإضافة إلى تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل والإفراط في تناول الكحوليات.

الذراع متشابكة في ملاءات الأسرة باتجاه زوج من النظارات.
يمكن أن تساعد التغييرات السلوكية الصغيرة في بناء عادات نوم صحية. ماتيوس فينيسيوس / أنسبلاش, CC BY

إذا كان الشخير المفرط يمثل مشكلة ، أو الشعور بالنعاس الشديد والنوم طوال اليوم ، أو أي أعراض أخرى غير عادية ، فيجب أن تكون استشارة الطبيب جزءًا من الخطة.

كحول

هناك العديد من ظلال استهلاك الكحول بين الامتناع التام عن ممارسة الجنس والاضطراب الكامل في تعاطي الكحول. إذا كان الهدف هو التوقف عن شرب الكحول تمامًا ، فمن المهم أن تظل متيقظًا لعلامات انسحاب الكحول ، والتي يمكن أن تتراوح في شدتها من أعراض صداع الكحول الخفيف إلى الهذيان الارتعاشي (يعاني من حالة ارتباك مفاجئة وشديدة) ، نوبات وأوهام. الخبر السار هو ذلك هناك أدوية الآن بالإضافة إلى المجموعات السلوكية والدعم التي يمكن أن تساعد.

إذا كنت مهتمًا ، فجرّب موجزًا اختبار الفرز الذاتي وتحدث مع طبيبك.

النشاط البدني

للتوصل إلى خطة تمارين آمنة ، ابدأ بتقييم ذاتي صادق. يتضمن ذلك النظر إلى عمرك الحالي وحالتك الجسدية (خاصة الركبتين والوركين والرئتين والقلب والتوازن) ؛ تغير الوزن والوزن أثناء الجائحة ؛ ومستويات النشاط قبل وأثناء الإغلاق. تقدم الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي أ استبيان قابل للتنزيل يمكن أن تساعد في إجراء هذا التقييم الذاتي.

أرجل شخص يرتدي حذاءًا برتقاليًا ورماديًا يسير على درجات خرسانية.
يمكن أن يساعدك التحقق من جسدك في الوصول إلى أهدافك الصحية بأمان وفعالية. برونو ناسيمنتو / Unsplash, CC BY

تذكر أن هناك أنواعًا من تمارين رفع الأثقال والتمارين الهوائية وتمارين الإطالة. مع كل منها ، ابدأ بمستوى من الراحة وانتقل تدريجيًا إلى أبعد من ذلك. على سبيل المثال ، إذا كان الهدف هو البدء في الجري ، ففكر في البدء بخطوات صغيرة ، مع روتين مدته 30 دقيقة لبضعة أيام في الأسبوع يتضمن الركض لمدة دقيقة واحدة متبوعًا بالمشي لمدة أربع دقائق. كل أسبوع بعد ذلك ، مثل التحول في الأسبوع الثاني إلى الركض لمدة دقيقتين ثم المشي لمدة ثلاث.

إذا كان الهدف هو البدء في المشي ، فإن تحديد حد زمني يمكن أن يساعد في تحقيق أهداف ملموسة: المشي لمدة 10 دقائق بضعة أيام في الأسبوع الأول ، و 15 دقيقة في الأسبوع التالي وما إلى ذلك ، حتى يستمر المشي لمدة 30 دقيقة ويحدث بضع دقائق. مرات في الأسبوع. ثم ركز على زيادة الوتيرة.

ألم الصدر أو الذراع ، الدوخة أو الانزعاج الشديد ، كلها علامات للتوقف. بينما من المفيد التعرف عليها ما الذي تشعر به عندما تكون مؤلمًا قليلاً من العمل الجاد وكيف يختلف ذلك عن دفعه بعيدًا ، من الجيد أيضًا التعرف على علامات تحذير من نوبة قلبية.

سواء كانت تتعلق بالصحة العقلية أو البدنية - في حين أن هذا يميل إلى أن يكون فصلًا مصطنعًا - يجب أن تبدأ التغييرات السلوكية بعد الإغلاق بتقييم دقيق لكيفية سير الأمور ، وهدف واقعي لما ستصبح عليه ، وخطة للوصول إلى هناك. كل هذه يجب أن تعكس الاهتمام والحب لنفس المرء وجسده.

استمتع بعودة دخول سعيدة وآمنة!

نبذة عن الكاتب

كلوديا فينكلستين ، أستاذة مساعدة في الطب ، جامعة ولاية ميتشيغان

هذه المادة ظهرت أصلا على المحادثة

ربما يعجبك أيضا

المزيد بواسطة هذا الكاتب

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.