شترستوك
هل اتخذت قرارًا بمناسبة العام الجديد لإجراء ماراثون؟ أو ربما غزت ماراثونًا وتريد المشاركة في حدث أطول؟
نظامك الغذائي حاسم في الجري لمسافات طويلة. إذا كنت لا تأكل الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة ، فقد لا تحصل على الطاقة الكافية للتدريب والمنافسة بشكل صحيح.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي عدم وجود طاقة كافية أثناء التدريب إلى متلازمة "نقص الطاقة النسبي في الرياضة" (RED-S). يمكن أن تسبب هذه الحالة مشاكل مثل ضعف الانتعاش بين جلسات التدريب ، وانخفاض القدرة على التدريب ، والإصابات المتكررة ، ونظام المناعة المكبوت.
يمكن أن يعرضك أيضًا لخطر مزيد من المضاعفات الصحية. يتمثل العامل الرئيسي طويل الأمد في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام. اعتمادًا على شدته ، يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في القلب ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
لتقليل خطر الإصابة بنقص الطاقة النسبي ، إليك ما يجب أن تأكله إذا كنت تركض لمسافات طويلة.
يأكل العداؤون المعكرونة في الليلة السابقة للماراثون لزيادة تخزين الجليكوجين في عضلاتهم. لكن إذا انتبهت فقط لما تأكله في تلك الوجبة الواحدة ، فلن تنجح أبدًا كعداء. تحتاج إلى تناول الطعام مباشرة قبل الركض الطويل في التدريب أيضًا. وكل يومين من أيام الأسبوع.
- هال هيجدون (higdonmarathon) 22 أكتوبر 2018
الكربوهيدرات هي أفضل صديق لك
توفر الكربوهيدرات معظم الطاقة المستخدمة خلال أي فترة من التمارين.
• اللجنة الأولمبية الدولية للتغذية للرياضة يوصي رياضيو التحمل ، الذين يتنافسون أو يتدربون لمدة تصل إلى ثلاث ساعات في اليوم ، باستهلاك ما لا يقل عن 6-10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.
بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 70 كجم ، فهذا يعادل 420-700 جرام يوميًا. بالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل (الأشخاص الذين يتدربون أو يتنافسون لأكثر من أربع أو خمس ساعات في اليوم) ، يكون من 8 إلى 12 جرامًا لكل كيلوغرام. بالنسبة لرياضي وزنه 70 كجم ، يكون ذلك من 560 إلى 840 جم يوميًا
يمكن العثور على حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات في كل من الأطعمة التالية: خمس بسكويت ويتبيكس ، أربع شرائح خبز ، موزتان كبيرتان ، ثلاث بطاطس متوسطة الحجم ، 600 مل حليب منكه ، كوب أرز ، أو قطعة وثلث. أكواب من المعكرونة. كما ترى ، سيتعين عليك تناول الكثير من الكربوهيدرات على مدار اليوم للوصول إلى التوصية!
إن تناول الكثير من الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية لمنح جسمك طاقة كافية للركض لمسافات طويلة. شترستوك
اللجنة أيضا توصي كنت تأكل 1-4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في أربع ساعات قبل التمرين.
بالنسبة لعداء وزنه 70 كجم ، فهذا يعني 70-280 جرامًا من الكربوهيدرات قبل الحدث. يوجد ما يقرب من 70 جرامًا من الكربوهيدرات في كل مما يلي: شريحتان من الخبز المحمص بالفواكه مع موزة كبيرة ، أو كوب ونصف من المعكرونة المطبوخة ، أو 600 مل من الحليب المنكه بالإضافة إلى تفاحة.
تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات خلال أحداث التحمل. ستحتاج إلى استهلاك 30-60 جرامًا في الساعة ، وخلال أحداث التحمل الفائق حتى 90 جرامًا في الساعة ، بغض النظر عن وزنك. من الناحية المثالية ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف لتقليل الانزعاج المعدي المعوي مثل الانتفاخ أو الإسهال.
سيكون إجمالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات عبارة عن ثلاث شرائح من الخبز الأبيض مع المربى ، أو قطعتين من المواد الهلامية للطاقة (عبوات صغيرة من الجل عالي الكربوهيدرات). المشروبات الرياضية مفيدة أيضًا إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام. ستساعد زجاجة 600 مل في معالجة الجفاف وتوفر حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات.
هذه التوصيات هي أدلة فقط. يجب على الرياضيين مراعاة نظامهم الغذائي الحالي جنبًا إلى جنب مع كثافة التدريب ، سواء حققوا أهداف التدريب ، أو مدى سرعة تعبهم أثناء التدريب أو المنافسة ، والتعافي بين جلسات التدريب ، وتغييرات الوزن.
إذا كنت تجري ماراثونًا ، فتأكد من حصولك على 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة ، والتي يمكن أن تجدها في اثنين من المواد الهلامية للطاقة. شترستوك
ضع في اعتبارك أيضًا الدهون والبروتين
يتم استخدام المزيد من الدهون مع زيادة مدة التمرين ، وإذا استمر التمرين لأكثر من أربع ساعات ، فسيبدأ جسمك في استخدام كميات صغيرة من البروتين. من الصعب تحديد المستويات الدقيقة للدهون والبروتين المستخدمة ، لأن هذا يعتمد على شدة التمرين ومستوى التدريب.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الدهون تساهم في الطاقة ، فمن المهم تضمين مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي ، على الرغم من عدم وجود إرشادات محددة لمقدار الدهون التي تحتاج إلى تناولها.
هناك أيضًا بعض الأدلة التي قد تدعمها دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك نمو العضلات و تقليل آلام العضلات.
البروتين ضروري لإصلاح العضلات. ال إرشادات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ينصح رياضيو التحمل باستهلاك 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم. هذا يعادل 98 جرامًا لعداء 70 كجم. تحتوي كل من هذه الأطعمة على حوالي 10 جرام من البروتين: بيضتان صغيرتان ، 30 جرام جبن ، 40 جرام دجاج خالي الدهن ، 250 مل حليب ألبان ، ثلاثة أرباع كوب من العدس ، 120 جرام توفو ، 60 جرام مكسرات أو 300 مللي حليب صويا.
تستهلك 20 جرام من البروتين في 1-2 ساعة بعد التمرين يساعد على تعظيم إصلاح العضلات واكتسابها. يمكن العثور على هذه الكمية من البروتين في علبة صغيرة واحدة من التونة أو 600 مل من الحليب أو 80 جرام من الدجاج.
اشرب الكثير من الماء (لكن لا تسرف)
يمكنك أن تفقد كمية كبيرة من الماء عن طريق العرق أثناء تدريبات التحمل والأحداث. التأكد من ترطيب جسمك أمر حيوي للأداء والصحة. من أسهل الطرق لمعرفة مدى رطوبتك هي فحص لون البول - يجب أن يكون واضحًا أو بلون القش. إذا كان لونه كهرمانيًا أو أغمق ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
في حين أن الجفاف يمثل مشكلة ، يجب أن تحرص أيضًا على عدم شرب كميات كبيرة من الماء ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الصوديوم بشكل كبير. هذا أمر نادر الحدوث ، ولكن إذا زاد وزنك بعد حدث طويل ، فقد يعني ذلك أنك تشرب الكثير من الماء.
ولا تنسى الحديد
يعتبر الحديد من أهم العناصر الغذائية لرياضيين التحمل. يحدث فقدان الحديد أثناء التعرق الشديد ، وتكون النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد مع فقدان الدورة الشهرية.
من المهم تضمين اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي ، أو إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا لاستهلاك المزيد من الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة.
في النهاية ، لا يوجد لاعبان لديهما نفس المتطلبات لتحقيق الأهداف التي يريدانها من التدريب والمنافسة.
على الرغم من أنك قد تميل إلى شراء المكملات الغذائية لتحسين أدائك ، إلا أن هذا لن يكون له تأثير يذكر إلا إذا قمت باتباع النظام الغذائي الصحيح أولاً. قد يكون من المفيد التحدث إلى اختصاصي تغذية رياضي معتمد للتأكد من أنك تلبي متطلباتك من الطاقة والسوائل وأنك لست في خطر الإصابة بمتلازمة نقص الطاقة النسبي.
نبذة عن الكاتب
إيفانجلين مانزيوريس ، مديرة برنامج علوم التغذية والأغذية ، جامعة جنوب استراليا
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
