لا تفقد النوم على الحصول على ما يكفي من النوم لأن معظم الإصلاحات سهلة

لا تفقد النوم على الحصول على ما يكفي من النوم لأن معظم الإصلاحات سهلةالملايين من الأمريكيين محرومون من النوم ، لكن التأكيد على ذلك لن يساعد. أنطونيو غويلم / Shutterstock.com

العواقب الوخيمة للحرمان من النوم تجذب اهتمام المجتمع بشكل دائم. ومع عودة الأطفال إلى المدرسة ، فإن النوم والافتقار إليها يشكلان مصدر قلق خاص.

بالمقارنة مع الأعراف التاريخية ، كيف تغيرت توقعاتنا المعاصرة للنوم؟ ما هي آثار النوم غير الكافي؟ ما الذي يمكن عمله لتحسين تجربة النوم ، لا سيما في سياق الأرق؟

أنا طبيبة وباحثة نوم تعالج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم. أعتقد أن هناك سببًا قليلًا للاشتباه في أن احتياجاتنا الجماعية للنوم قد تغيرت بشكل كبير في الماضي القريب ، متجذرة لأنها في عمليات فسيولوجية غير قابلة للتغيير. ومع ذلك ، ينبغي لنا أن نولي اهتماما لاحتياجات نومنا ، وهذا ليس صعبًا كما يبدو.

ما هو النوم على أي حال؟

من منظور سريري ، يتم تعريف النوم على أنه حالة سلوكية قابلة للانعكاس من عدم الاستجابة وفك الارتباط الإدراكي من البيئة. وهو يعتمد على التوازن بين النوم - الرغبة في النوم الذي يبني أثناء اليقظة ويرتبط بـ تراكم وتخليص المواد الكيميائية داخل الدماغ مثل الأدينوزين - وإشارة التنبيه الإيقاعي. الإيقاع اليومي ينسق عمليات الجسم إلى الأنماط البيئية للضوء والظلام. النوم الكافي كان ودائما مصلحا للجسم. إن احترام الاحترام للنوم والحفاظ عليه لمنفعة الصحة لم يكن دائمًا.

تعلم الباحثون المزيد عن النوم في الماضي 100 سنوات مما كانت عليه في جميع الألفية السابقة مجتمعة.

ولا شك أن ظهور الضوء الاصطناعي وإمكانية الوصول إليه بشكل غير مكلف كان بمثابة تحول كبير في هذا التاريخ. ويستمر الفهم العلمي للنوم في التطور ولا يزال غير مكتمل.

ومع ذلك ، يبدو أن الناس ينامون الآن أقل مما كانوا عليه في العقود العديدة الماضية. الأخيرة استطلاعات الرأي الوطنية الذاتية بين البالغين الأمريكيين يقترح باستمرار أن الأمريكيين لا يحصلون على النوم الكافي. هذا يطرح السؤال: كم من النوم يحتاج الناس حقا؟

النوم يحتاج إلى تغيير على مدى العمر

النوم يحتاج إلى تغيير على مدى حياة المرء. قد يحتاج الصغار 11 إلى 14 ساعات من النوم ليشعر بالراحة وعادة ما تأخذ القيلولة.

خلال فترة المراهقة ، تقل الحاجة إلى النوم حتى تقترب من متوسط ​​البالغين. شخص بالغ نموذجي يتطلب من سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلا لتجنب آثار الحرمان من النوم. البالغين الأكبر سنا من 65 سنوات قد تتطلب فقط سبع إلى ثماني ساعات من النوم.

الاستطلاعات تشير أن 35 إلى 40 في المئة من السكان البالغين ينام أقل من سبع إلى ثماني ساعات في أيام الأسبوع. هذه البيانات النوم الذاتي المبلغ عنها قد بالغت في تقديرها النوم المقاس موضوعيا الحصول عليها لمدة تصل إلى ساعة واحدة، بسبب الوقت الذي يقضيه في السقوط أو العودة للنوم. نحن في مشكلة.

إذا كان شخص ما يأكل الكثير من السعرات الحرارية ، أو أقل من اللازم ، تصبح الآثار على الجسم واضحة. لسوء الحظ ، لا يوجد "مقياس للنوم" للتدخل لقياس الرسوم المادية للحرمان من النوم. الحرمان من النوم ، إما من عدم تخصيص وقت كافٍ للنوم الكافي أو بسبب اضطرابات النوم مثل الأرق ، قد يكون له عواقب مهمة.

سيئة للدماغ؟

ما وراء النعاس والحرمان من النوم يدمر الدماغمما يؤثر على الحالة المزاجية وتفاقم الاكتئاب ، مما يؤدي إلى تفاقم الألم وتقويض الوظائف التنفيذية التي تؤثر على الحكم والتخطيط والتنظيم والتركيز والذاكرة والأداء. الهرمونات تؤثر على الوزن والنمو تصبح غير متوازن. ضعف المناعة ، مما يؤدي إلى زيادة القابلية للمرض ، و الدولة الموالية للالتهابات تطوير.

يمكن أن يصبح الحرمان من النوم مميتًا أيضًا. زيادة خطر حوادث المرور القاتلة المرتبطة بالنوم الضائع أوجه الشبه التي ترتبط باستهلاك الكحول. أولئك الذين ينامون أقل من خمس ساعات في كل ليلة لديهم من مرتين إلى ثلاث مرات خطر الإصابة بنوبة قلبية. قد يؤدي فقدان النوم المزمن ببطء إلى تقويض الركائز الأساسية للصحة.

التخلص من الأجهزة الرقمية ، والحفاظ على روتين

كيف يمكننا تجنب مخاطر النوم غير الكافي؟

أولا ، إعطاء الأولوية للنوم والتأكد من حصولك على ساعات كافية للشعور بالراحة. ضمان انتقال سهل للنوم من خلال الحفاظ على ساعة للاسترخاء مع الاسترخاء قبل الذهاب للنوم.

حجز غرفة النوم كمساحة للنوم: اترك الأجهزة الإلكترونية في مكان آخر.

احتفظ بجدول زمني منتظم للنوم والاستيقاظ ، خصوصًا إصلاح وقت الاستيقاظ ، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع.

احصل على 15 إلى 30 دقائق من ضوء الشمس عند الاستيقاظ ، أو عند شروق الشمس.

دائما الذهاب إلى الفراش الشعور بالنعاس ، حتى لو كان ذلك يعني تأخير وقت النوم قليلا.

إذا لزم الأمر ، فكر في تقليل الوقت في السرير إذا تم قضاء أكثر من دقيقة 30 في الاستيقاظ.

كن ناشطا بدنيا.

معتدل على استخدام الكحول والكافيين.

عندما تستمر مشاكل النوم ، احصل على المساعدة.

إذا لم تنجح هذه ، فكر في التقييم من قبل طبيب النوم المعتمد من قبل مجلس الإدارة. مزمن الأرق قد تستجيب بشكل جيد للعلاج السلوكي المعرفي للأرق. يمكن الوصول إلى هذا العلاج بشكل متزايد من خلال المعالجين المدربين وورش العمل والدورات عبر الإنترنت والكتب.

قد تشير أعراض مثل الاستيقاظ المتكرر أو المبكر ، والنعاس المفرط خلال النهار ، والشخير ، وقلة في التنفس ، والمرح المستمر في الليل ، والتعرق الليلي ، وطحن الأسنان ، والصداع الصباحي إلى وجود توقف التنفس أثناء النوم. قد يؤدي التقييم الشامل والاختبار المناسب إلى علاج فعال.

يجب أن يأتي النوم بشكل طبيعي. لا ينبغي أبدا أن تصبح مصدرا إضافيا من الإجهاد. التعديلات البسيطة يمكن أن تحقق فوائد بسرعة.

المحادثةلحسن الحظ ، فإن الخطوة الأولى لتحسين النوم هي الاعتراف بأهميتها - وهو الهدف الذي تم تحقيقه على أمل. والآن ، فكر في إجراء بعض التغييرات ، وعند الضرورة ، الوصول إلى المزيد من الموارد لإعطاء الفوائد على المدى الطويل للصحة والرفاهية التي قد توفر النوم فقط.

نبذة عن الكاتب

براندون بيترز ، ماثيوز ، انضم الكلية السريرية ، جامعة ستانفورد

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

{amazonWS: searchindex = Books ؛ الكلمات الرئيسية = تحسين النوم ؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}