11 الأشياء التي يمكنك القيام بها للتكيف لفقدان ذلك 1 ساعة من النوم

11 الأشياء التي يمكنك القيام بها للتكيف لفقدان ذلك 1 ساعة من النومإن فقدان ساعة من النوم أمر صعب على الجسم ، والأطفال ضعفاء بشكل خاص. kornnphoto / Shutterstock.com

مع انطلاق الساعات في مارس 10 و 2019 وبدء التوقيت الصيفي ، هناك الكثير من القلق حول فقدان ساعة النوم وكيفية التكيف مع هذا التغيير.

عادة ما تبدو ساعة من الزمن وكأنها قدرا ضئيلًا من الوقت ، ولكن بالنظر إلى الوباء العالمي لمجتمعنا المحروم من النوم ، حتى هذا الحد الأدنى من الخسارة يسبب العديد من المشاكل الهامة. هناك تداعيات صحية خطيرة لهذا التحول القسري في ساعة الجسم.

الانطلاق إلى الأمام عادة ما يكون أصعب من الوقوع في الخلف. لماذا هو كذلك؟

ساعة الجسم الداخلية الطبيعية للأشخاص والإيقاعات اليومية أطول قليلاً من ساعات 24 وكل يوم ، لذلك لدينا ميل لتأخير جداول نومنا. وهكذا ، فإن "الانطلاق إلى الأمام" يتعارض مع هذا الإيقاع الطبيعي. إنها مثل حالة معتدلة من اضطراب الرحلات الجوية الناجمة عن السفر شرقا عندما نخسر الوقت ونواجه صعوبة في النوم في ساعة سابقة.

شاركنا في قيادة مركز لتقييم النوم في المركز الطبي لجامعة بيتسبرغ ، ومستشفى الأطفال في بيتسبرغ ، ورعاية المرضى الذين يعانون من أنواع مختلفة من اضطرابات النوم. نرى بانتظام المرضى الذين يتعاملون مع آثار فقدان النوم. نحن نفهم تمامًا ما يجري معهم بسبب فهمنا العميق لكيفية عمل عمليات النوم والاستيقاظ.

عواقب خسارة النوم تختلف

11 الأشياء التي يمكنك القيام بها للتكيف لفقدان ذلك 1 ساعة من النوموقد ارتبط فقدان النوم من النبض إلى الأمام ليس فقط مع النعاس في العمل ولكن أيضا زيادة في حوادث العمل. fizkes / Shutterstock.com

وقد أظهرت العديد من الدراسات الآن أن هناك مخاطر متزايدة من النوبات القلبيةوالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم المرتبطة الحرمان من النوم. إصابات مكان العمل زيادة وكذلك تفعل حوادث السيارات. المراهقون ، بطبيعة الحال ، يجدون صعوبة في الاستيقاظ في الوقت المناسب للوصول إلى المدرسة.

هل هناك شيء يمكننا القيام به للتعامل مع هذا الفقد في النوم وتغيير توقيت الساعة؟

بالطبع بكل تأكيد. الخطوة الأولى للتعامل مع هذا هو زيادة الوعي واستخدام قوة المعرفة لمكافحة هذه القضية. فيما يلي بعض النصائح السريعة لإعداد نفسك لعطلة نهاية الأسبوع القادمة.

  1. لا تبدأ بـ "ديون نوم". تأكد من حصولك أنت وطفلك على نوم كاف بشكل منتظم في الأسابيع التي سبقت تغيير الوقت كل عام. يحتاج معظم البالغين في أي مكان من سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا لأداء مناسب. الأطفال لديهم متطلبات مختلفة للنوم اعتمادا على سنهم.

  2. الاستعداد للتغيير الوقت. ابدأ الذهاب للنوم أو وضع أطفالك على السرير 15 إلى 20 قبل كل دقيقة من كل دقيقة في الأسبوع الذي يسبق تغيير الوقت. كذلك ، قم بتحريك توقيت الاستيقاظ خلال الأسبوع لأن ذلك سيساعدك على النوم مبكرًا. تهدف إلى الاستيقاظ ساعة قبل يوم السبت قبل تغيير الوقت.

  3. استخدام الضوء لصالحك. الضوء هو أقوى جديلة تساعد على ضبط الساعة الداخلية للجسم. عندما يكون ذلك ممكنا ، فضح نفسك للضوء الساطع في وقت مبكر من الصباح على الاستيقاظ. إذا كنت تعيش في مكان قد يكون فيه الضوء الطبيعي محدودًا في الصباح بعد تغيير الساعات ، فاستخدم الأضواء الساطعة الاصطناعية للإشارة إلى ساعة جسمك للاستيقاظ مسبقًا. مع تقدم الموسم ، سيكون هذا أقل أهمية مع ارتفاع الشمس في وقت مبكر من اليوم. على العكس ، في الليل ، تقليل التعرض للضوء الساطع ، لا سيما الضوء الأزرق الذي ينبعث من شاشات الوسائط الإلكترونية. أوقف تشغيل الإلكترونيات حتى قبل الموعد المعتاد المعتاد من ساعة إلى ساعتين قبل موعد النوم. في بعض الأماكن ، قد يكون من المفيد وجود ستائر قاتمة للغرفة في غرفة النوم اعتمادًا على كمية ضوء الشمس التي تحصل عليها تلك الغرفة وقت النوم.

  4. خطط بعناية اليوم وأنشطتك المسائية. ابدأ التخطيط ليومك في الليلة التي تسبق تغيير الوقت مع نوم ليلة سعيدة.

  5. دمج التمرينات في الصباح وترك أنشطة الاسترخاء في المساء. هذا قد يساعدك على التراجع. قم بالمشي حتى لو كان موجودًا في المنزل أو المكتب.

  6. اضبط منبهًا وقتًا مبكرًا للنوم ووقتًا مبكرًا للإلكترونيات.

  7. ابدأ بتناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ، لأن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من الشهية والشهية للأطعمة والسكريات عالية الكربوهيدرات.

  8. التوقف عن استخدام الكافيين بعد الظهر.

  9. الكبار ، تراجع هذا النبيذ في وقت النوم.

  10. حاول أن تكون صبورًا مع أطفالك بينما يتأقلمون مع الأوقات الجديدة. نحن نعلم جميعا أن الحرمان من النوم يؤثر على العائلة بأكملها. الأطفال مرتبكون مثل هذا التغيير مثل البالغين. بعض الأطفال يواجهون صعوبة في التكيف أكثر من غيرهم. قد تلاحظ المزيد من الانهيارات المتكررة ، والتهيج ، وفقدان الانتباه والتركيز. خصص وقتًا هادئًا أكثر لوسائل الإعلام الإلكترونية في المساء أو ربما غفوة 20 دقيقة في وقت مبكر من فترة الظهيرة أثناء التعامل مع هذا التغيير.

  11. استخدام الالكترونيات بحكمة. التلفزيون والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وألعاب الفيديو هي بعض من مخاطر العالم الذي نعيش فيه. في حين أن هناك فوائد من هذه التكنولوجيا ، وخاصة في مساعدة الناس على البقاء على اتصال ، يمكن أن تكون مدمرة في وقت النوم وفي غرفة النوم. يشير الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة إلى ساعتنا الداخلية للاستيقاظ في وقت لاحق من اليوم التالي ويغير من إيقاع الجسم. إنه تحدٍّ في العصر الحديث يجب أن نتعامل معه باستمرار مع الحفاظ على إيقاع إيقاع النوم الطبيعي وصحتنا.

كما تحتفل مؤسسة النوم الوطنية السنوية لها أسبوع توعية النوم مارس 10 إلى 16 ، دعونا نتعهد بتأكيد موضوعها على "البدء بالنوم" عند التخطيط لعصرنا. ليلة نوم جيدة هي وصفة ليوم مثمر وراعي.المحادثة

عن المؤلفين

ديبا بورمان ، المدير المشارك لمركز تقييم النوم للأطفال وأستاذ مشارك في طب الأطفال ، جامعة بيتسبرغ و هيرين مزمدار ، المدير المشارك ، مركز تقييم النوم للأطفال ، جامعة بيتسبرغ

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

منتجات ذات صله

{amazonWS: searchindex = الكل ؛ الكلمات الرئيسية = تحسين النوم ؛ الحد الأقصى = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}