تم ذلك خدعة. Benevolente82 / Shutterstock
ربما لاحظت تغير نمط نومك الطبيعي. البعض منا قد ينام أكثر ، والبعض الآخر ينام أقل. لقد تغيرت الحياة بشكل كبير بالنسبة للكثيرين منا ، مع تغيير روتيننا اليومي المعتاد - بما في ذلك التنقلات وأوقات الوجبات ومقدار الوقت الذي نقضيه في الخارج - بسبب العزلة الذاتية.
كل هذه التغييرات تؤثر على طبيعتنا إيقاع الساعة البيولوجية، وهي "ساعة" داخلية أساسية تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم نمط نومنا. يتحكم في درجة حرارة الجسم والهرمونات لجعلنا نشعر باليقظة أثناء النهار والتعب في الليل.
التعرض ل ضوء طبيعي و منتظم أوقات الوجبات هما من أقوى القوى في محاذاة إيقاعاتنا اليومية. ولكن بالنسبة للعديد منا ، فقد غير الحجر الصحي مقدار الوقت الذي نقضيه في الخارج ، وقد نتناول الطعام في أوقات مختلفة عن المعتاد.
في حين أن البعض منا يعيد الاتصال بإيقاعنا اليومي الطبيعي ، قد يواجه البعض الآخر صعوبة في النوم ، أو قد يستيقظون عدة مرات أثناء الليل. هذه أيضًا تجربة عادية ، حيث أن عدم اليقين يمكن أن يزيد من مستويات التوتر والقلق هرمونات التوتر (مثل الكورتيزول) ، التي تساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. ينخفض الكورتيزول عادة في المساء ، ليصل إلى أدنى مستوى له عند منتصف الليل. ولكن إذا كانت المستويات مرتفعة جدًا قبل النوم ، يمكن أن يعطل النوم.
البعض منا قد ينام أكثر ، يلحق به الساعات الضائعة. الكثير منا لديه ما يسمى ب "دين النوم"، وهو الأثر التراكمي لعدم الحصول على قسط كاف من النوم ، وقد يؤدي إلى التعب العقلي والجسدي. بينما نقوم بمهامنا اليومية ، غالبًا ما ينفد ساعات العمل في اليوم لإنجاز الأمور - لذلك يختار الكثير منا النوم أقل للقيام بالمزيد.
يرتبط دين النوم (المعروف أيضًا باسم الحرمان من النوم) مع الانخفاض في أداء, ذاكرة ولنا حصانة.
إذا كنت تنام لفترة أطول من المعتاد ، فقد تسدد جزءًا من دين النوم هذا المكتسب في الحياة. لا داعي للذعر هنا - دع جسمك يلحق ويمحو بعض هذا الدين الذي كنت تحمله دون وعي. دراسات فقدان النوم التي سمحت للنوم التعافي لمدة عشر ساعات أظهرت استعادة الأداء عندما يكون المشاركون مستيقظين ، مما يشير إلى أن هذه مشكلة يمكن حلها.
الحلول
1. إنشاء روتين جديد. ربما تكون قد تعرضت للإغراء أو أنك تعمل من المنزل لأول مرة. الروتين مهم جدا للجسم الآن. سيكون هذا هو حجر الأساس للانخراط في إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي الخاص بك - وليس ذلك الذي تحدده وظيفتك عادةً. ابدأ بالتركيز على دورة النوم والاستيقاظ ، واخلد إلى النوم عندما تشعر بالتعب وحاول الاستيقاظ بدون إنذار. قد تنام أكثر قليلاً من المعتاد في البداية ، ولكن في غضون أسبوع أو أسبوعين ستعود إلى مدتك الطبيعية. على الرغم من أن كل شخص مختلف ، يجب أن تهدف إليه ساعات 7-9 ليلة. ليس فقط الروتين جيدًا لدورة نومنا ، بل أيضًا مفيد لصحتنا العقلية.
2. لا تستخدم غرفة نومك كمكتبك (إن أمكن) عندما يحين وقت النوم ، قم بإزالته الأجهزة الإلكترونية وتجعل الغرفة باردة ومظلمة وهادئة. من المهم ربط غرفة نومك بالمكان الذي تنام فيه ، وليس المكان الذي تعمل فيه أو تشاهد التلفاز. سيساعدك ذلك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. وتنبعث الأجهزة الإلكترونية أيضًا من الضوء الاصطناعي الذي يمكن أن يؤثر فينا دورة النوم. يمكن للضوء الاصطناعي أن يخدع ساعتك اليومية في التفكير في ضوء النهار وقد تم تمديده وتغييره نوعية النوم. إذا كنت بحاجة إلى أجهزة إلكترونية قريبة ، فضعها في الوضع الليلي.
3. تجنب غاف نائمة أثناء محاولتك لتأسيس روتينك الجديد ، من المهم أن تتفاعل مع إيقاعك اليومي الطبيعي - وقد تؤدي القيلولة إلى تعطيل ذلك في البداية. ومع ذلك ، إذا كان نوم ليلتك السابقة ضعيفًا ، فقد تشعر بالتعب بعد الغداء. القيلولة القصيرة - أقل من 20 دقيقة - يمكن أن تساعد في الاستعادة الوظيفة المعرفية وقد يجعلك تشعر أقل نعسان.
4. فقط اشرب الكافيين قبل الظهر نستجيب جميعًا بشكل مختلف قليلاً عن الكافيين. لأن الكافيين منبه معروف ، يمكنه ذلك تؤثر على نومنا بإبقائنا مستيقظين لاحقًا. لذلك عند محاولة إصلاح نمط نومك ، قد يكون من الأفضل قصر تناول الكافيين على وقت مبكر من يومك.
حاول شرب قهوتك قبل الظهر. أنبيتا / شترستوك
5. ممارسه الرياضه وقد ثبت أن كل من تمارين الأيروبكس والمقاومة لها آثار إيجابية على النوم. ومع ذلك ، التوقيت مهم. من الأفضل تجنب ممارسة التمارين القوية قبل النوم بساعة واحدة قدر الإمكان تخفيض مدة نومنا ونوعيتنا ونجعل النوم أكثر صعوبة في المقام الأول.
6. اخرج التعرض ل الضوء الطبيعي والظلام خلال هذا الوقت سوف يساعدنا في الحفاظ على التوازن في إيقاعاتنا اليومية ، ويجعلنا متعبين.
7. تغيير روتين النوم الخاص بك على الأقل قبل ساعة التوقف عن العمل ، أو تقليل وقت الشاشة ، أو التأمل ، أو القراءة. تسمح لنا هذه التقنيات بالاسترخاء ومساعدة إيقاعنا اليومي على التحكم عن طريق إطلاق الهرمونات التي تعزز النوم وتقليل اليقظة.
على الرغم من أنه لا يزال من غير المؤكد كيف ستبدو الحياة بعد انتهاء الحجر الصحي ، هناك شيء واحد مؤكد هو أننا إذا اعتدنا على نمط نومنا خلال هذا الوقت ، فقد نترك الشعور بالحجر أقل إرهاقًا - وربما أكثر إنتاجية.
نبذة عن الكاتب
الدكتورة ليزلي إنجرام سيلز ، محاضر ، جامعة ادنبره نابير
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
