هنا لماذا يمكن أن يكون من الصعب فقدان هذه الجنيهات القليلة الأخيرة

هنا لماذا يمكن أن يكون من الصعب فقدان هذه الجنيهات القليلة الأخيرة إليك سبب توقف تقدمك. New Africa / Shutterstock

لذلك فعلت كل ما يفترض أن تفعله. إنك تأكل بنقص السعرات الحرارية ، وتتدرب عدة مرات أسبوعيًا ، وتقترب من هدف فقدان الوزن. ثم تضرب هضبة لا تخسر سوى بضعة أرطال - ولن يبدو أنها تتزحزح.

لطالما كانت شكوى من أن تلك الجنيهات الخمسة الأخيرة يمكن أن تكون الأكثر صعوبة في الخسارة. والإجابة عن سبب هذه الحالة تكشف الكثير عن العلاقة الديناميكية بين وزن الجسم والشهية (ما نشعر به عندما نقول أننا "جائعون") ، وحول كيف أننا ، كبشر ، دائمًا "جاهزون لتناول الطعام".

عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، هناك سببان أساسيان يبطئان فقدان الوزن عادةً بمرور الوقت. السبب الأول هو أن إنفاق السعرات الحرارية (الطاقة) ينخفض ​​مع فقدان الوزن. هذه "تباطؤ التمثيل الغذائي"يحدث بسبب الحاجة إلى عدد أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على الجسم الخفيف وتحريكه.

يمكننا حتى أن نقدر بدقة معقولة كيف التغييرات في الإنفاق من السعرات الحرارية حسب الوزن. على سبيل المثال ، يحتاج رجل يبلغ طوله 175 سم ونشط معتدل يبلغ من العمر 45 عامًا ويزن 90 كجم إلى قلل من تناول السعرات الحرارية من 3,200،2,270 إلى 15،1,000 سعرة حرارية في اليوم لتفقد XNUMX كجم في ستة أشهر. تجدر الإشارة إلى أن ما نسميه عادةً "السعرات الحرارية" هو في الواقع سعرات حرارية أو سعرات حرارية ، وهو ما يعادل XNUMX سعر حراري.

إذا تمسك بهذا النظام الغذائي الذي يبلغ 2,270 سعرة حرارية يوميًا طوال الوقت ، فسيخسر في المتوسط ​​2.6 كيلوغرامًا في الشهر خلال الأشهر الخمسة الأولى و 1.8 كيلوغرامًا في الشهر الأخير. سيحتاج بعد ذلك إلى تناول حوالي 2,780 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن هدفه 75 كجم.

السبب الثاني لانقاص الوزن يصبح تدريجيا صعب هو ان فقدان الوزن يرافقه زيادة في الشهية. يخبر هرمون اللبتين دماغنا عن كمية الدهون المخزنة في أجسامنا. عندما يكون لدينا المزيد من الدهون المخزنة ، يزيد الليبتين ويقلل من الشهية. ولكن عندما نفقد دهون الجسم ، اللبتين "الفرامل" على شهيتنا تم إصداره جزئيًا ، يجعلنا أكثر جوعًا.

التغييرات في الإنفاق من السعرات الحرارية وتأثير مخازن الدهون في الجسم على الشهية كلاهما يستقر وزن الجسم على المدى الطويل. لكن آثارها بالكاد ملحوظة على المدى القصير. بدلاً من ذلك ، في أي وقت من اليوم ، يكون التأثير السائد على شهيتنا هو المدة التي كنا نأكلها منذ آخر مرة وكيف نشعر بالامتلاء من الوجبة الأخيرة. وبعبارة أخرى ، نشعر بالجوع عندما تخبر المعدة دماغنا أنها فارغة ، أو فارغة تقريبًا.


الحصول على أحدث من InnerSelf


جاهز للاكل

إن تركت إشارات من معدتنا دون رادع تتركنا عرضة للإفراط في تناول الطعام. هذا لأن معدتنا لديها القدرة على استيعاب سعرات حرارية أكثر مما ننفقه. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت مؤخرًا أنه عندما يتم تقديم بيتزا للضيوف لتناول طعام الغداء ودعوا لتناول الطعام حتى يشعروا "بالشبع بشكل مريح" ، فإنهم يأكلون 1,580،XNUMX سعرة حرارية. عندما طلب منهم أن يأكلوا قدر المستطاع ، يأكلون ضعف هذا المبلغ - احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية في وجبة واحدة. وهذا يدل على أننا جاهزون دائمًا لتناول الطعام - وقادرون على تناول الطعام بعد مستوى الامتلاء المريح.

يتم تحديد الامتلاء جزئيًا من خلال نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتين في الوجبة ، وجزئيًا من خلال الحجم الكلي. على سبيل المثال ، إذا كانت الوجبة يحتوي على المزيد من الألياف، إنها مليئة أكثر - وهذا هو السبب في صعوبة تناول الأطعمة الضخمة مثل الفواكه والخضروات.

هنا لماذا يمكن أن يكون من الصعب فقدان هذه الجنيهات القليلة الأخيرة نحن نفضل بطبيعة الحال الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة ، مثل البيتزا. Zui01 / Shutterstock

إذا تم تقديم تفاح للمشاركين في الدراسة بدلاً من ذلك ، لما استطاعوا تناول 1,580،50 سعرة حرارية ، ناهيك عن ضعف هذا المبلغ. لأن تركيز السعرات الحرارية في التفاح (كثافة طاقتها) هو فقط 100 كيلو كالوري لكل 1,580 جرام ، سيحتاجون إلى تناول أكثر من ثلاثة كيلوغرامات من التفاح لتناول 280 كيلو كالوري. تحتوي البيتزا على حوالي 100 سعرة حرارية لكل XNUMX جرام - أعلى بخمس مرات من كثافة الطاقة في التفاح. الامتلاء لكل سعرات حرارية أعلى للأطعمة ذات كثافة طاقة أقل. لذا ، سنشعر بالامتلاء إذا تناولنا نفس عدد السعرات الحرارية من التفاح من البيتزا.

ولكننا عمومًا نجد الأطعمة التي تحتوي على كثافة طاقة عالية ، مثل البيتزا (والشوكولاتة ورقائق البطاطس - كل منها يزيد عن 500 سعرة حرارية لكل 100 جرام) الذ. من الناحية البيولوجية ، ربما يرجع ذلك إلى أن هذه الأطعمة مورد قيم - يعني انخفاض امتلاءها لكل سعرات حرارية أننا نستطيع تناول المزيد. لذلك نحن عرضة للإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لسببين: أنها أقل ملء لكل سعرات حرارية ، وهي لذيذة أكثر (وممتعة) للأكل. لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لا تفعل ذلك في كثير من الأحيان يعطينا ذلك أكثر متعة عندما نأكلها. سيجعل ذلك من الممكن تقليل تناول السعرات الحرارية دون التأثير بشكل كبير على المتعة.

على سبيل المثال ، قد يكون اختيار تناول 100 جرام من زبادي الفراولة (95 سعرة حرارية) بدلاً من 100 جرام من تشيز كيك الفراولة (250 سعرة حرارية على الأقل) أقل متعة - ولكن قليلاً فقط. مع التكرار ، قد تجد نفسك تختار خيار السعرات الحرارية المنخفضة خارج العادة - والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

ولكن بمرور الوقت ، قد يكون تناول القليل من الطعام أمرًا صعبًا. من الصعب الحفاظ على اليقظة وضبط النفس لمقاومة رغبتنا في تناول الأطعمة اللذيذة والأكثر كثافة في الطاقة. لذلك ، لا مفر من اتباع نظام غذائي الدافع للحفاظ على ضبط النفس في تناول الطعام وزيادة النشاط البدني قد تضعف. يمكن أن يضيف هذا إلى التصور بأن فقدان الجنيهات الخمسة الأخيرة أصعب.

بشكل عام ، يستقر وزننا حول نقطة هي التوازن بين إغراء الأطعمة التي ندرجها في نظامنا الغذائي وضبط الأكل لدينا والطاقة التي نستهلكها في النشاط البدني. يمكننا تغيير الثلاثة ، على الرغم من أن اختيار الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة قد يكون استراتيجية فعالة بشكل خاص لتقليل الوزن. وللحفاظ على هذا الوزن الصحي ، تجدر الإشارة إلى أن الأجسام الأخف وزنًا تتطلب سعرات حرارية أقل.المحادثة

نبذة عن الكاتب

بيتر روجرز ، أستاذ علم النفس البيولوجي ، جامعة بريستول

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.


وأوصت كتب: الصحة

الفاكهة الطازجة طهرجديد يطهر الفاكهة: السموم، انقاص وزنه واستعادة صحتك مع الأطعمة الطبيعة ألذ [غلاف عادي] من قاعة ليان.
انقاص وزنه ويشعر صحي حيوي في حين تطهير الجسم من السموم. الفاكهة الطازجة طهر يقدم كل ما تحتاجه للحصول على التخلص سهلة وقوية، بما في ذلك يوما بعد يوم والبرامج، وصفات التي يسيل لها اللعاب، وتقديم المشورة لنقل قبالة تطهير.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

تزدهر أغذيةتزدهر أغذية: 200 النباتي وصفات للصحة الذروة [غلاف عادي] بواسطة بريندان المبخرة.
بناء على الحد من التوتر، والصحة، تعزيز فلسفة الغذائية المقدمة في المشهود له نباتي دليل التغذية تزدهروالمهنية الرجل الحديدي المبخرة بريندان triathlete يتحول الآن انتباهه إلى لوحة العشاء الخاص بك (صحن وجبة الإفطار والغداء صينية أيضا).
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

الموت من قبل الطب من قبل غاري لاغيةالموت من قبل الطب من قبل غاري لاغية، مارتن فيلدمان، Rasio ديبورا وعميد كارولين
أصبحت البيئة الطبية عبارة عن متاهة من المتشابكة المستشفى، والشركات، والمجالس الحكومية من المديرين، ومخترقة من قبل شركات الأدوية. تمت الموافقة في كثير من الأحيان أكثر المواد السامة الأولى، في حين يتم تجاهل البدائل الطبيعية أكثر اعتدالا وأكثر من ذلك لأسباب مالية. إنه الموت من قبل الطب.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.


enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

ما هو معروف عن الفيروس التاجي والأطفال
ما هو معروف عن الفيروس التاجي والأطفال
by كاثرين موفيت برادفورد وآخرون
لماذا قد لا يكون مؤشر كتلة الجسم أفضل مؤشر لصحتنا
لماذا قد لا يكون مؤشر كتلة الجسم أفضل مؤشر لصحتنا
by كارين كولمان وسارة ساوتشيلي توران
كيف تحافظ على منزلك آمن وصحي
كيف تحافظ على منزلك آمن وصحي
by ليبي ساندر ولوتي تاجوري وراشد الغافري

من المحررين

لقد حان يوم الحساب لل GOP
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
لم يعد الحزب الجمهوري حزبا سياسيا مواليا لأمريكا. إنه حزب سياسي زائف غير شرعي ومليء بالراديكاليين والرجعيين هدفه المعلن هو زعزعة الاستقرار وزعزعة الاستقرار و ...
لماذا يمكن أن يكون دونالد ترامب أكبر الخاسرين في التاريخ
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
تحديث 2 يوليو ، 20020 - يكلف جائحة فيروس كورونا هذا ثروة ، ربما 2 أو 3 أو 4 ثروات ، كلها ذات حجم غير معروف. أوه نعم ، ومئات الآلاف ، وربما مليون شخص سيموتون ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: كيف يتم تدريس العنصرية
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
في حلقة أوبرا شو عام 1992 ، علّمت الناشطة والمناهضة للعنصرية جين إيليوت الحائزة على جوائز الجمهور درساً قاسياً حول العنصرية من خلال إظهار مدى سهولة تعلم التحيز.
تغير سوف يأتي...
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
(30 مايو 2020) بينما أشاهد الأخبار عن الأحداث في فيلادلفيا والمدن الأخرى في البلاد ، فإن قلبي يتألم لما يحدث. أعلم أن هذا جزء من التغيير الأكبر الذي يحدث ...
أغنية يمكن أن ترفع القلب والروح
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لدي العديد من الطرق التي أستخدمها لمسح الظلام من ذهني عندما أجد أنه تسلل إلى الداخل. أحدهما هو البستنة ، أو قضاء الوقت في الطبيعة. والآخر هو الصمت. طريقة أخرى هي القراءة. وواحد ...