يمكن أن تساعد الاستراتيجيات البسيطة ، مثل تحديد وقت إيقاظ منتظم ، وتتبع أنماط النوم ، النساء في التغلب على الأرق أثناء الحمل. (صراع الأسهم)
تجد العديد من النساء الحوامل أنفسهن يستيقظن في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام (للمرة الثالثة) أو يكافحن لإيجاد وضع مريح للنوم.
النوم المعتدل خفيفًا أمر شائع ومزعج ولكن يجب عدم الخلط بينه وبين مشكلة الأرق الأكثر خطورة - والتي تؤثر على أكثر من 20 في المائة من النساء أثناء الحمل.
من المحتمل أن مشاكل النوم الخفيف شائعة جدًا أثناء الحمل ، حيث يقوم العديد من مقدمي الرعاية الصحية برفض تقارير الأرق ، وترك النساء لإدارة الحالة بمفردهن وبدون موارد يحتاجن إليها بشدة.
As علماء النفس الصحة السريرية، غالبًا ما نسمع عن النساء اللائي يلجأن إلى منتجات النوم باهظة الثمن (فكر في وسائد الجسم) أو يتناولن العلاجات العشبية التي يأملن أن تهدهن على النوم. لسوء الحظ ، فإن فوائد هذه التدخلات غالبا ما تكون سريعة.
استخدام العلاجات الدوائية هو تثبيط متزايد، والنساء الحوامل على وجه الخصوص تقرير أنهم مترددة في اتخاذ دواء النوم بسبب المخاوف حول التأثير المحتمل على الطفل النامي.
والخبر السار هو أن هناك علاج سلوكي فعال للغاية المتاحة.
العلاج السلوكي المعرفي
لقد أثبت بحث جديد مثير ذلك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) يمكن أن تحسن النوم أثناء الحمل.
مع خطة النوم ، يمكن لجميع أفراد الأسرة مساعدة أمي في التغلب على الأرق. (صراع الأسهم)
هذا هو برنامج منظم يساعد على استبدال الأفكار والسلوكيات غير المفيدة التي تسبب الأرق أو تفاقم مشاكل النوم. CBT-I يساعد على معالجة الأسباب الكامنة لمشاكل النوم مع العادات والأفكار التي تؤدي إلى نوم أعمق.
يتم تسليم CBT-I إما شخصيًا أو في مجموعة أو عبر الإنترنت. في غضون أربعة إلى خمسة أسابيع من المشاركة في العلاج ، يواجه معظم الناس فوائد العلاج. على عكس الأدوية ، لا تعود مشاكل النوم عادةً عند اكتمال العلاج.
هناك شامل الكتب والموارد متاح حول استخدام CBT-I، لأولئك الذين يرغبون في معرفة المزيد.
العديد من ممارسات النوم التي ينطوي عليها هذا العلاج بسيطة للغاية ويمكنك تنفيذها في المنزل من قبل نفسك اليوم. الآثار سوف تستمر بعد الحمل. والكثير منهم لديهم فائدة إضافية تتمثل في تزويدك بالأدوات التي من شأنها كذلك ساعد أطفالك على النوم جيدًا مع تقدمهم في العمر.
تتبع نومك
واحدة من الاستراتيجيات الأكثر شيوعا وفعالة للنظافة النوم هو وضع جدول منتظم للنوم. ينطبق هذا الاقتراح بشكل خاص على تحديد وقت إيقاظ منتظم ، حيث لا يوجد سبب للزحف إلى السرير إذا لم تشعر بالنعاس.
يمكن أن يكون الحفاظ على وقت استيقاظك المعتاد بمثابة إعادة ضبط قوية لإيقاعاتك البيولوجية. سوف يعتاد جسمك على الاستيقاظ والنوم في وقت معين - مما يجعل الصباح أسهل بكثير. ك يتم التحكم في دورات النوم والاستيقاظ عن طريق الهرمونات وتلك الهرمونات خاصة تحب روتين جيد.
من خلال ضبط وقت الاستيقاظ على نفس المكان كل صباح ، فإنك تساعد جسمك على استعادة نوم أفضل.
هناك طريقة أخرى لتحسين النوم وهي تتبع ذلك. نحن نعلم من أبحاث انقاص الوزن والإقلاع عن التدخين أن مجرد تتبع السلوك يؤدي بالبشر إلى تعديله.
بدء بواسطة الاحتفاظ بسجل للنوم باستخدام دفتر يومية للنوم أو تطبيق. الهدف من التتبع هو ملاحظة الأنماط بحيث يمكنك البدء في استخدام ما تتعلمه لضبط سلوكياتك لتحسين النوم.
استخدم سريرك فقط للنوم
ثم استعد لنفسك - أحد الأسباب الرئيسية التي يمكن أن يكون بها علاج النوم أحد أصعب الأمور. استخدم سريرك فقط للنوم!
أدمغتنا هي آلات التعلم. يمكننا تعليمهم النوم عندما ننام ، أو يمكننا تعليمهم أن يفعلوا أشياء أخرى - مثل القلق. كل هذا يتوقف على ما نقوم به بالفعل عندما ندخل في السرير.
الحصول على الالكترونيات من السرير! (أونسبلاش / فيكتوريا هيث), CC BY
لسوء الحظ ، يمكن أن يصبح السرير نقطة الصفر بالنسبة لآلاف الأنشطة الأخرى التي تتراوح بين قراءة جهاز iPhone أو إعادة تشغيل حجج الأمس أو القلق بشأن اجتماعات الغد.
لذا ، فإن الأشياء غير المرتبطة بالنوم (القلق ، والهواتف ، وطاولة الأرق أثناء الحمل أمر شائع ولكنه ليس طبيعياً. وإليك كيفية التغلب عليه) يجب غسلها من غرفة نومك. تذكر أنه يمكنك التمرير بسهولة من Instagram من أريكتك. إذا كنت في سريرك ولم تكن تنام لأكثر من 15 دقيقة في أي وقت من الليل ، استيقظ وقم بالشيء الممل حتى تشعر بالنعاس.
الأرق أثناء الحمل قابل للعلاج
قد تكون تغيير عادات النوم صعبة ، لذا استفد من دعمك الاجتماعي. غالبًا ما تتقاسم النساء الحوامل أسرتهن مع شركاء وأطفال آخرين وحتى الحيوانات الأليفة. من المهم أن تتوضح الاستراتيجيات التي ستجربها.
من الضروري وضع خطة حول من سيحصل على شراب الماء لطفلك في منتصف الليل أو عند الحاجة إلى إيقاف تشغيل الإلكترونيات.
الوقت لإجراء هذه المحادثات ليس في 3 am - خطط للمستقبل!
في النهاية ، الأرق أثناء الحمل هو حالة قابلة للعلاج. تحتاج النساء المصابات بأرق أكثر خطورة أيضًا إلى الوصول إلى موارد النوم عبر الإنترنت أو في شخص أثناء انتقالهن إلى الأبوة - وهو أمر نمتلكه مجموعة بحثية تحاول حاليًا حلها.
عن المؤلف
ليان تومفور مادسن ، أستاذ مشارك ، علم النفس ، جامعة كالجاري وإيفان سيدوف ، طالب دكتوراه في علم النفس العيادي ، جامعة كالجاري
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
