الحفاظ على صحة طوال سن اليأس
الحفاظ على صحة
ويعتقد أن التغذية الجيدة وممارسة الرياضة البدنية المنتظمة لتحسين الصحة العامة. بعض الأطباء يشعرون هذه العوامل يمكن أن تؤثر أيضا انقطاع الطمث. على الرغم من إن لم تكن هذه المناطق التي تمت دراستها بشكل جيد في المرأة، وهناك أدلة غير مؤكدة بقوة لصالح من تناول الطعام بشكل جيد وممارسة للمساعدة على خفض مخاطر الأمراض القلبية الوعائية وهشاشة العظام.
| لا يوجد إجماع داخل المجتمع الطبي حول المخاطر والفوائد المرتبطة بالعلاج الهرموني. لا يوجد اتفاق على التغيرات الهرمونية الطبيعية المرتبطة بالشيخوخة. |
ركن المعلومات الغذائية
بينما يوافق الجميع على أن اتباع نظام غذائي متوازن يعد أمرًا مهمًا للصحة الجيدة ، إلا أنه لا يزال هناك الكثير مما يمكن تعلمه حول العناصر التي تشكل "متوازنة". نحن نعلم أن التنوع في النظام الغذائي يساعد على ضمان مزيج أفضل من العناصر الغذائية الأساسية.
تختلف المتطلبات الغذائية من شخص لآخر وتتغير مع تقدم العمر. يجب أن يكون لدى المرأة قبل انقطاع الطمث صحية حوالي 1,000 ملغ من الكالسيوم في اليوم الواحد. أوصى مؤتمر إجماع 1994 في المعاهد الوطنية للصحة بأن النساء بعد انقطاع الطمث يستهلكن 1,500 ملغ يوميًا إذا لم يستخدمن الاستبدال الهرموني أو 1,000 mg يوميًا بالتزامن مع الاستبدال الهرموني. الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى ؛ المحار والسردين وسمك السلمون المعلب مع العظام ؛ والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والقرنبيط. في أقراص الكالسيوم ، يمتص الجسم كربونات الكالسيوم بسهولة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يكون حليب الحامض الأسيد أكثر هضمًا. فيتامين (د) هو أيضا مهم جدا لامتصاص الكالسيوم وتكوين العظام. أظهرت دراسة أجرتها 1992 أن النساء المصابات بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن فيتامين (د) لسنوات 3 قلل بشكل كبير حدوث كسور العمود الفقري الجديدة. ومع ذلك ، فإن القضية لا تزال مثيرة للجدل. جرعات عالية من فيتامين (د) يمكن أن تسبب حصى الكلى ، أو الإمساك ، أو آلام في البطن ، وخاصة في النساء اللائي يعانين من مشاكل في الكلى. تشمل الإرشادات التغذوية الأخرى من قبل المجلس القومي للبحوث ما يلي:
- اختر الأطعمة قليلة الدهون ، والدهون المشبعة ، والكوليسترول. تحتوي الدهون على عدد أكبر من السعرات الحرارية (السعرات الحرارية 9 لكل غرام) من الكربوهيدرات أو البروتين (لكل منها سعرات 4 فقط لكل غرام). يجب أن يكون تناول الدهون أقل من 30 من السعرات الحرارية اليومية.
- تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة ، خاصة تلك التي تحتوي على فيتامين (ج) والكاروتين. وتشمل هذه البرتقال ، والجريب فروت ، والجزر ، والاسكواش في فصل الشتاء ، والطماطم ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والخضروات الورقية الخضراء. هذه الأطعمة هي مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والمصادر الرئيسية للألياف الغذائية. تساعد الألياف في الحفاظ على حركية الأمعاء وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. يتم تشجيع الشباب وكبار السن على حد سواء على استهلاك 20 إلى 30 غرام من الألياف يوميًا.
- تناول القليل جدا من الأطعمة المعالجة بالملح والمدخنة مثل النقانق والسمك المدخن ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد والبولونيا والكلاب الساخنة. ارتفاع ضغط الدم ، الذي قد يصبح أكثر خطورة مع تناول الملح الثقيل ، هو أكثر عرضة لخطر التقدم في العمر.
- تجنب المواد الغذائية والمشروبات التي تحتوي على السكر المصنعة. يحتوي السكر على السعرات الحرارية الفارغة التي قد تحل محل الأطعمة المغذية ويمكن أن تزيد من وزن الجسم الزائد.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول نظام غذائي مناسب ، قد تكون المكملات ضرورية. يجب على أخصائي التغذية تخصيص هذه لتلبية الاحتياجات الغذائية الفردية الخاصة بك. قد يكون استخدام المكملات بدون إشراف محفوفًا بالمخاطر لأن الجرعات الكبيرة من بعض الفيتامينات قد يكون لها آثار جانبية خطيرة. الفيتامينات A و D بجرعات كبيرة يمكن أن تكون خطيرة بشكل خاص.
مع تقدمك في العمر ، يحتاج جسمك إلى طاقة أقل بسبب انخفاض النشاط البدني وفقدان كتلة الجسم النحيل. رفع مستوى نشاطك سيزيد من حاجتك للطاقة ويساعدك على تجنب زيادة الوزن. يحدث زيادة الوزن في كثير من الأحيان في النساء بعد انقطاع الطمث ، وربما يرجع ذلك جزئيا إلى انخفاض هرمون الاستروجين. في الدراسات على الحيوانات ، وجد العلماء أن هرمون الاستروجين مهم في تنظيم زيادة الوزن. اكتسبت الحيوانات مع المبيضين جراحيا وزنا ، حتى لو كانت تتغذى على نفس النظام الغذائي مثل الحيوانات مع المبيض سليمة. ووجدوا أيضًا أن هرمون البروجسترون يعيق تأثير هرمون الاستروجين. كلما ارتفعت مستويات هرمون البروجسترون لديهم ، كلما أكلت الحيوانات.
ممارسة
التمرين مهم للغاية طوال حياة المرأة وخاصة عندما تكبر. التمرين المنتظم يفيد القلب والعظام ويساعد على تنظيم الوزن ويساهم في الشعور بالراحة العامة وتحسين المزاج. إذا كنت غير نشط جسديًا ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية والسمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري وهشاشة العظام. قد تعاني المرأة المستقرة أيضًا أكثر من آلام الظهر المزمنة ، تصلب ، الأرق ، وعدم انتظام. غالبًا ما يكون لديهم ضعف في الدورة الدموية وضعف العضلات وضيق التنفس وفقدان كتلة العظام. الاكتئاب يمكن أن يكون أيضا مشكلة. يمكن للنساء اللواتي يمشين بانتظام أو يركضن أو يسبحن أو يركن أو يرقصن أو يؤدين بعض النشاطات الهوائية الأخرى التحايل على هذه المشاكل بسهولة أكبر وكذلك تحقيق مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد. تشير الدراسات إلى أن النساء اللائي يؤدين النشاط الهوائي أو تدريب القوة العضلية قللن معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
تمامًا مثل العضلات ، تلتزم العظام بقاعدة "استخدامها أو تفقدها" ؛ أنها تقل في الحجم والقوة مع إهمال. من المعروف منذ أكثر من 100 أن ممارسة التمارين الرياضية (المشي والجري) ستساعد على زيادة كتلة العظام. ممارسة تحفز الخلايا المسؤولة عن توليد عظم جديد للعمل الإضافي. في السنوات 20 الماضية ، أظهرت الدراسات أن أنسجة العظم المفقودة من قلة الاستخدام يمكن إعادة بنائها مع نشاط حمل الوزن. تظهر الدراسات التي أجريت على الرياضيين أن لديهم كتلة عظمية أكبر مقارنة مع غير الرياضيين في المواقع ذات الصلة برياضتهم. في النساء بعد انقطاع الطمث ، يحافظ التمرين المعتدل على كتلة العظام في العمود الفقري ، مما يساعد على تقليل خطر الكسور.
يعتقد أيضًا أن التمرين له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. أثناء التمرين ، يتم إطلاق هرمونات تسمى الإندورفين في الدماغ. إنها هرمونات "تشعر بالرضا" تشارك في استجابة الجسم الإيجابية للإجهاد. يمكن أن يستمر تأثير زيادة الحالة المزاجية لعدة ساعات ، وفقًا لبعض علماء الغدد الصماء. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج ممارسة صارمة. سوف يساعدك في تحديد أنواع التمارين التي تناسبك. يجب أن يبدأ برنامج التمرينات ببطء ويبني أنشطة أكثر شاقة. يجب أن تكون النساء المصابات بهشاشة العظام في العمود الفقري حذرين حيال التمرينات التي تهز أو تضع الوزن على الظهر ، لأنها قد تسبب الكسر.
طبع من المحفوظات من الولايات المتحدة المعاهد الوطنية للصحة، والمعهد الوطني للشيخوخة
ملاحظة المحرر: حيث لشراء هرمون البروجسترون
نظرا لطلبات القراء لقد بحثت ووجدت نحن
مصدر كريم البروجسترون.
نبيع الآن كريم البروجسترون "Pure-gesterone ™"
الذي يحتوي على هرمون البروجسترون وكذلك الأعشاب.
لمعرفة المزيد عن هذا المنتج
أو لشراء بعض، انقر هنا.
