اليوم هو اليوم الذي يمكنك فيه التخفيف من انزعاجك من فجوات الذاكرة المفاجئة وتهدئة خوفك من أنك على أعتاب العته. التغييرات في الذاكرة والتركيز في منتصف العمر شائعة جدًا ، ولكن لا يجب عليك العيش معهم. يمكنك تحسين الذاكرة والحدة الذهنية مع الأنشطة والروتينات البسيطة التي ستستمتع بها. يمكنك أيضا اختيار الأطعمة لدعم الذاكرة الخاصة بك.
تذكر أن تغييرات معينة متعلقة بالعمر طبيعية. إذا لم تتمكن من العثور على المفاتيح أو النظارات ، فأنت ترسم فارغًا بالكامل على اسم شخص ما ، أو تتجول في غرفة ومن ثم لا تعرف لماذا ذهبت إلى هناك أو ما كنت تبحث عنه ، فلا داعي للقلق. هذه التغيرات في الذاكرة يمكن أن تكون مزعجة ، لكنها لا تشير إلى بداية فقدان الذاكرة التدريجي ، وتفاقم.
إذا بدأت الثغرات في الذاكرة أو الإدراك تتداخل مع قدرتك على العمل ، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك. وتشمل أمثلة ذلك عدم القدرة على اتباع وصفة أو موازنة دفتر شيكات ؛ الشعور بالارتباك بشأن التاريخ أو الوقت أو الموسم ؛ أو إظهار حكم ضعيف بإعطاء المال لشخص ما لا تعرفه أو الظهور على الملأ في ملابس النوم الخاصة بك.
إليك بعض النصائح المباشرة التي يمكنك استخدامها للمساعدة في إخراج ذاكرتك من التقاعد من قرية الصيد الصغيرة هذه.
بقية دماغك مع النوم الكافي
حسّن نومك وتأكد من تخصيص وقت كافٍ للراحة. إذا كنت تحاول القيام بكل شيء آخر يمكنك القيام به في المساء ، فإن هذا الإنجاز قد يختفي بالفعل في اليوم التالي.
عندما تكون نائمًا ، فأنت لست مجرد راحة عضلاتك وعظامك - يستمر دماغك في فرز وتخزين المعلومات. إن عدم كفاية النوم يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك للقيام بالمهام المتعلقة بالذاكرة: كل شيء بدءًا من استدعاء الكلمات أو الأسماء إلى ما يحدث في هذا التقرير الفصلي الذي قمت بإعداده عشرات المرات من قبل.
خطة لاستعراض الأدوية الخاصة بك في زيارتك الطبيب التالي
قد تلعب دوائك بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية دورًا في تشويه حواف ذاكرتك. إذا كنت تتناول مضادات الهيستامين بانتظام للتحكم في الحساسية المرتبطة بالحمى أو مضاد للحموضة لتهدئة معدتك ، كن على علم بأن بعض هذه الأدوية تتداخل مع نشاط أستيل كولين في الدماغ. بعض مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للتشنج قد تؤدي أيضا إلى تعطيل الوظيفة المعرفية.
إذا كنت من بين ما يقرب من 10 مليون أميركي يتناولون أدوية ستاتين المخفضة للكولسترول ، يمكن ربط التغييرات في ذاكرتك بالأدوية ، وفقًا للأدلة السردية. غالباً ما تكون التغيرات المرتبطة بالأدوية في الذاكرة أو الإدراك خفيفة بما فيه الكفاية بحيث قد لا يحدث لك ربط ذاكرة ضبابية مع أي دواء تتخذه.
ولهذا السبب ، من الأفضل مراجعة طبيبك لمراجعة الأدوية الخاصة بك. يمكنك مناقشة ما إذا كان من الممكن التوقف عن تناول أي من الأدوية الخاصة بك أو إذا كان التغيير إلى دواء أو جرعة أخرى سيقلل من الآثار الجانبية المرتبطة بالذاكرة.
تذوق القليل من الشوكولاتة الداكنة كل يوم
في دراسة نشرت في Physiology و Behavior يظهر أن الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة يزيد تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يحسن الاسترجاع والأداء المرئي. تناول جرعات من طب ذاكرة الشوكولاتة بالطريقة التي تريدها - اصنعي الكاكاو أو حليب الشيكولاتة بالشوكولاتة الداكنة ، أو استمتع بمشرق من آيس كريم الشوكولاتة ، أو اترك لقمة من الشوكولاتة الداكنة تذوب على لسانك. إذا كنت تفضل الحلويات اللذيذة ، قم بصنع أو شراء صلصة المولي المصنوعة من الشوكولاته الداكنة ووضعها على الدجاج أو الأرز أو الخضار.
إذا كنت تستمتع بأوقية واحدة من الشيكولاتة الداكنة يوميًا ، فسوف تحصد الفوائد دون أن تتكدس على السكر الزائد أو السعرات الحرارية أو الدهون. إذا كنت تفضل البقاء بعيدًا عن الشوكولاتة ، فإن مكملات الكاكاو تقدم الفلافانول بدون الدهون أو السكر أيضًا ، ولكن أيضًا بدون المرح.
تنزه لتعزيز الحصين
أظهر بحث جديد أن جزء قرن آمون من الدماغ ، مخزن الذاكرة ، يزداد في الحجم مع التمارين الهوائية المنتظمة ، حتى بين الأشخاص الذين كانوا مستقرين من قبل. أظهرت صور دماغ التصوير بالرنين المغناطيسي للمشاركين في الدراسة زيادة في حجم قرن آمون بين مجموعة التمارين الرياضية.
يمكنك تحقيق الأهداف المزدوجة لزيادة الذاكرة والحفاظ على لياقتك أثناء انقطاع الطمث مع ثلاثين دقيقة من المشي اليومي. حتى النساء اللواتي يصرن على أنهن ليس لديهن الوقت الكافي للسير يمكنهن العثور على ثلاث كتل من الزمن على المشي.
يمكنك أيضًا أن تجعل من المشي وسيلة تأمل متحركة من خلال اتخاذ قرار بأن تحافظ على وتيرة متعمدة وأن تستخدم الوقت للتفكير في تأكيد أو صلاة بسيطة ، مثل "أشعر أنني بحالة جيدة اليوم ،" أو "شكرًا لك على صحتي ، أو "كل شيء يتحسن."
قل لنفسك: "لن أفكر في أي شيء سلبي أثناء المشي" ، وأقاوم الرغبة في المجتر حول العمل أو الأسرة أو الأمور المالية أثناء المشي. كل هذه الأشياء ستنتظر بينما تقضي بضع دقائق في بناء حصينك وتقوي عظامك ومساءًا مزاجك.
تسخير قوة الذاكرة باستخدام جميع الحواس الخمسة
يمكنك تعزيز فعالية قوائم المهام والتذكيرات بالهواتف الذكية باستخدام القوة الكاملة لجميع الحواس الخمس. إذا وجدت أنك مستلقية في السرير ليلة بعد التفكير ليلاً ، I التخلي عنt to كلسl so and so, ركز للحظة على صوت صوت ذلك الشخص. يمكن أن تفيدك تلك التفاصيل الحسية الإضافية من ترك هذه المكالمة تنزلق عقلك مرة أخرى.
عندما تحتاج إلى التقاط شيء ما من المتجر - قد تتخيل شكولاتك الداكنة - ربما - مذاق أو رائحة أي شيء تحتاجه للشراء. يمكنك استخدام صورة ملونة للون للمساعدة في تنشيط ذاكرتك ، مثل تصور لون شعار البنك الخاص بك لتذكيرك بالاتصال بالإنترنت ودفع فاتورة بطاقة الائتمان الخاصة بك أو إرسال شيك بالبريد لهدية عيد ميلاد جودتشلز.
إذا وجدت أنك تخسر الوقت وتؤكد نفسك من خلال البحث عن ملفات أو أوراق أو أشياء أخرى مرارًا وتكرارًا ، فاستعن بحس اللمس لمساعدتك على تذكر مكان الأشياء. إلى جانب قولك لنفسك ، "أضع هذا النموذج في ملف التأمين الطبي" ، أو "أقوم بتخفيض المقص في درج الأدوات" ، خذ ثانية إضافية لتشغيل يدك على مجلد الملف أو سطح الدرج ، إعطاء رأيك بصمة إضافية لمكان وضع الجسم. ستساعدك هذه التجربة الحسية الإضافية على التذكّر لاحقًا عندما تحتاج إلى العثور على هذا الورق أو الأداة أو زوج من النظارات أو مجموعة من المفاتيح أو السترة أو المحفظة.
حافظ على التوتر في الاختيار لزيادة الذاكرة والتركيز
كلنا نعرف الشعور بالارتباك لدرجة أننا نادراً ما نعيد ذكر اسمنا ، ناهيك عن التفاصيل المهمة التي نحتاجها لكي نكون حاضرين في العمل أو في المنزل. الإجهاد هو مجرم رئيسي في مشاكل الذاكرة.
لا تدع الذعر أو الإحباط يتسلقان عندما لا تتذكر شيئًا. عد إلى الوراء ، اخرج للخارج إذا استطعت ، ومارس تمارين تنفسك. أخبر نفسك ، "سوف يأتي لي في دقيقة واحدة."
يمكنك تصوير نفسك بإزالة عقلك ، وإفراغه من الأشياء التي لا تحتاج إلى التفكير فيها ، وإفساح المجال لما تريد تذكره. تتيح لك قدرتك على الاسترخاء الاستمتاع بمزاج ثابت وهادئ ، كما أنها تزيد من قدرتك على إعادة التذكر.
تخفيف الحمل الزائد لمساعدة الذاكرة الخاصة بك
تشير بعض الأبحاث إلى أن الشعور الضبابي الذي تعاني منه النساء كثيرًا أثناء انقطاع الطمث ليس مسألة عدم القدرة على التذكر ، بل يعكس صعوبة في تعلم معلومات جديدة أو ترميزها في دماغك. النساء اللواتي ينتابهن شعور أقل حدة أو يقظين عندما يصلن إلى سن اليأس لم يصبحا أقل ذكاءً أو أقل قدرة على التعلم ، ولكن استيعاب المعلومات الجديدة قد يستغرق وقتًا أطول قليلاً لأنه ببساطة يصعب تتبع كل شيء.
تبدأ تخمة الذكريات التي قمت بتخزينها بالتداخل مع بعضها البعض. هل أنت مستودع للحصول على معلومات حول المواعيد النهائية لكل شخص ، والمواعيد ، والرعاية الصحية ، والجداول الزمنية للوجبات ، والنقل ، ومجالسة الأطفال ، والملابس ، ومكان وجودهم ، وأعياد الميلاد ، واحتفالات الذكرى السنوية ، وأكثر من ذلك؟ هل تتلاعب باحتياجات الوالدين والشريك والحيوانات الأليفة والأطفال والرواد والزملاء والجيران؟
فكر في ما يمكنك وضعه جانباً وحدد ما لم تعد بحاجة إليه لتتبع العمل في المنزل. هل تتصل بأفراد العائلة لتذكيرهم بالاتصال بأفراد العائلة الآخرين في عيد ميلادهم؟ لست بحاجة إلى تحمل المسؤولية عن بنك الذاكرة الخاص بالآخرين.
ثق أنك سوف تذكر ما تحتاج إلى تذكر
بعد هذه التلميحات سوف يساعدك على تذكر ما هو مهم وسوف يخفف من قلقك حول تلك التذبذبات المؤقتة في ذاكرتك. ثق أنك ستتذكر ما تحتاج إلى تذكره ، حتى إذا استغرق بضع ثوانٍ إضافية. وكن مدركًا أنه عندما ينزلق شيء ما في ذهنك ، قد يكون التلميح اللطيف للطبيعة أنك لست بحاجة إلى أن تكون مسؤولاً عن كل التفاصيل.
© 2013 بواسطة ستيفاني بندر وتريسي كولبير. كل الحقوق محفوظة.
أعيد طبعها بإذن من الناشر، Conari الصحافة،
بصمة من العجلة الحمراء / Weiser، عيد م. www.redwheelweiser.com.
المادة المصدر:
قم بإنهاء فترة انقطاع الطمث لديك: خطة الرعاية الذاتية لـ 10-Day
ستيفاني بندر وتريسي كولبير.
اضغط هنا لمزيد من المعلومات أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون
حول المؤلف
ستيفاني بندر هي مؤسِّسة Full Circle Women's Health ، وهي عيادة صحية للنساء في بولدر ، CO. وقد أجرت بحثًا رائدًا في صحة المرأة الهرمونية ، وهي متحدثة معترف بها على المستوى الوطني حول قضايا صحة المرأة. هي مؤلفة كتاب The Power of Perimenopause. (الصورة بواسطة Green Earth Photography)
شاهد فيديو: أخبار جيدة حول الشيخوخة (مع ستيفاني بندر)
Treacy Colbert كاتبة طبية كتبت من أجل الصحة ، والمستشار السريري ، والوصول إلى صحة المرأة ، والمجلة الدولية للطب التكاملي ، والتغذية في الرعاية التكميلية. كما تكتب مدونة "The Green Side of the Grass" ، التي تتعامل مع جميع أنواع الأشياء ، بما في ذلك الزواج والموت و 3-in-1 Oil.
