ه القراء و النوم
الأشخاص الذين يستخدمون القراء الإلكترونيين الباعثين للضوء هم أكثر يقظة في المساء ، ولكن أكثر نعومة في الصباح. جيمس دارلينج / فليكر, CC BY-NC

كلنا نعاني قليل جدا من النوم من وقت لآخر ، بعض أكثر من غيرهم. هناك العديد من الأسباب المحتملة ، اعتمادا على العمر والجينات وعادات النوم لدينا. لكن الجاني المحتمل الآخر يستخدم التكنولوجيا قبل النوم.

A 2011 المسح وجدت تسعة من كل عشرة أشخاص يستخدمون شكلاً من أشكال الإلكترونيات في الساعة قبل النوم. هذا يتراوح من لعب ألعاب الفيديو ومشاهدة التلفزيون ، لاستخدام القراء الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء ، والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية.

في حين أن العديد من هذه الأجهزة، وخاصة التي ينبعث منها ضوء القراءة الإلكترونية، ويبدو غير ضار بما فيه الكفاية، وعلى ضوء تنبعث قد تؤثر على أنماط النوم لدينا، وترك لنا الشعور بالتعب في اليوم التالي.

كيف تؤثر ضوء النوم؟

التعرض للضوء يمكن التأثير المباشر النوم وتوقيت النوم من خلال العمل على نظام التوقيت اليومي لدينا ، تعرف أيضا باسم ساعة الجسم. في الواقع ، الضوء هو غالبا ما تستخدم للتغلب على تباطؤ الرحلات الجوية ويمكن أن يساعد في تغيير العاملين على التكيف مع جدول أعمالهم.


رسم الاشتراك الداخلي


قد يؤثر التعرض للضوء بطريقة واحدة على النوم ويؤثر نظام التوقيت اليومي الخاص بنا على إنتاج الميلاتونين خلال الليل. الميلاتونين هو "النوم" هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ.

تبدأ مستويات الميلاتونين في الزيادة حوالي ساعتين قبل النوم (حول 9pm للشخص الذي عادة ما ينتقل إلى السرير حول 11pm) للمساعدة في بدء النوم. هذه المستويات لا تزال مرتفعة أثناء النوم ، قبل البدء في الانخفاض قبل وقت قصير من الاستيقاظ.

التعرض للضوء خلال ساعات المساء يمكن أن تمنع إنتاج الميلاتونين، حتى يتم إزاحة أن إنتاج الميلاتونين في وقت لاحق الليلة. باستخدام المثال أعلاه، مستويات الميلاتونين قد تبدأ فقط لزيادة حول 10pm، الذي قد يؤدي إلى تأخير نومك حتى حوالي منتصف الليل.

ماذا إن قل البحوث؟

A دراسة نشرت مؤخرا في دورية الاكاديمية الوطنية للعلوم يظهر مدى الكثير من الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء قد يؤثر على النوم.

في هذه الدراسة ، عاشت مجموعة من البالغين الأصحاء من 12 في بيئة مضبوطة لمدة أسبوعين. اختبر جميع الأفراد شرطين: القراءة من كتاب إلكتروني فاتح للضوء وقراءة من كتاب مطبوع في غرفة معتمة قبل النوم.

قاس الباحثون نوم المشاركين ، ومستويات البلازما الميلاتونين ، والنعاس الذاتي واليقظة الموضوعية خلال المساء والصباح.

ليس من المستغرب ، وجد الباحثون أن استخدام الكتاب الإلكتروني في المساء قمع مستويات الميلاتونين بأكثر من 50 ٪. للمقارنة ، في حالة الكتاب المطبوع لم يكن هناك قمع الميلاتونين مساء.

في الليلة التالية لحالة الكتاب الإلكتروني ، ضوء خافت المشاركين ظهور الميلاتونين (عندما يبدأ الجسم إنتاج الميلاتونين أثناء ظروف الإضاءة الخافتة) وقعت أكثر من ساعات 1.5 في وقت لاحق مما كانت عليه عندما يقرأ المشاركون الكتاب المطبوع.

وأظهرت الدراسة أيضا أن المشاركين استغرقوا ما يقرب من عشر دقائق أطول للنوم وكان أقل نوم الريم في حالة الكتاب الإلكتروني مقارنة بحالة الكتاب المطبوع.

كما أفاد المشاركون عن شعورهم بالنعاس أقل وكانوا أكثر يقظة في المساء في حالة الكتاب الإلكتروني مقارنة بالكتاب المطبوع.

كان هذا هو الاتجاه المعاكس في الصباح حيث أفاد المشاركون عن شعورهم بالنعاس عندما كانوا يقرؤون من الكتاب الإلكتروني في الليلة السابقة. لم يكتف المشاركون بالاستيقاظ من نومهم ، بل استغرقهم وقتًا أطول من "الاستيقاظ" وتحقيق المستوى نفسه من اليقظة كشرط الكتاب المطبوع.

وبالنظر إلى أن المشاركين كانوا يقرأون ببساطة ، وهو نشاط يصنفه معظم الناس على أنه تهدئة ، فإن حقيقة أن الكتاب الإلكتروني له تأثير تنبيهي يبين مقدار الضوء وحده الذي يمكن أن يؤثر على النوم والنعاس. في الواقع ، أظهرت الأبحاث السابقة أن التعرض للضوء الساطع يمكن أن يكون له تأثير تنبيه.

أنشطة مثل لعب لعبة، وإرسال الرسائل النصية أو حتى فحص رسائل البريد الإلكتروني، والتي قد يكون لها أيضا تأثير تنبيه، قد يكون لها تأثير أكبر على النوم واليقظة في المساء. وهذا قد يجعل من الصعب على "الاسترخاء" قبل النوم، ويمكن تأخير وقت النوم أكثر من ذلك.

جميع النتائج المذكورة أعلاه لها نفس الموضوع: التأخير في الميلاتونين ، وانخفاض النعاس في المساء ، ووقت أطول للنوم ، وكل ذلك يؤدي إلى وقت نوم لاحق. نظرًا لأن معظم الأشخاص يحتاجون إلى الاستيقاظ في وقت مشابه كل يوم ، فإن ذلك يؤدي إلى حدوث فترة النوم انخفضت وزيادة صعوبة في الاستيقاظ في الصباح.

وعلى المدى الطويل، وهذا قد يؤدي أيضا إلى ظروف أكثر خطورة مثل الأرق بداية النوم، اضطراب النوم المتأخر المرحلة (حيث يرغب جسمك في النوم والاستيقاظ لاحقًا) ونقص النوم المزمن.

قد تكون هذه القضايا أكثر وضوحا في الشباب والمراهقين والأطفال الذين هم المرجح استخدام الإلكترونيات في ساعات قبل وقت النوم.

ذلك ما يمكن أن نقوم به؟

والشيء الأكثر وضوحا هو الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تشع ضوءا قبل النوم ، أو على الأقل في غضون ساعة قبل النوم.

بالنسبة للمراهقين والبالغين الذين هم أكثر ترددًا في التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية ، هناك بعض التطبيقات التي يمكن أن تغير مقدار الضوء الأزرق المنبعث. ضوء أزرق يمنع إنتاج الميلاتونين ويمكن تأثير مباشر على النوم، مما يقلل من كمية التعرض في المساء يمكن أن تساعد على تهدئة الآثار السلبية للضوء على النوم.

لكنه ربما لا يكون فكرة جيدة أن تعتمد على هذه التطبيقات بشكل كبير جدا، حيث لم يتم التحقيق فيها الفوائد المحتملة أو آثار على النوم.

نصيحتي هي شراء كتاب أو اختيار قارئ إلكتروني لا ينبعث منه ضوء. حاول تقليل كمية الضوء التي تتعرض لها في المساء. من يدري ، قد تجد حتى أكثر استرخاء!

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة.
قراءة المقال الأصلي.

عن المؤلف

جيما باشجيما Paech هو زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه مركز أبحاث الأداء، والنوم وفي جامعة ولاية واشنطن. وتتعلق اهتماماتها البحثية واسعة للتأثير قلة النوم واختلال الساعة البيولوجية (على سبيل المثال، العمل بنظام المناوبة) على النوم والأداء الإدراكي. انها مهتمة في دور مدار الساعة جسم الإنسان (أو نظام توقيت الساعة البيولوجية) في تطور أمراض والأمراض العقلية أيضا.

كتاب ذات الصلة:

at

استراحة

شكرا لزيارتكم InnerSelf.com، حيث هناك +20,000 مقالات تغير الحياة تروج لـ "مواقف جديدة وإمكانيات جديدة". جميع المقالات مترجمة إلى 30+ لغات. اشتراك لمجلة InnerSelf، التي تُنشر أسبوعيًا، وDaily Inspiration لماري تي راسل. مجلة InnerSelf تم نشره منذ عام 1985.